Guia Nutri Depor Resis, Notas de estudo de Educação Física

Baixe Guia Nutri Depor Resis e outras Notas de estudo em PDF para Educação Física, somente na Docsity! NUTRICIONAL DE LOS ART» 50) = DE iai GUIA NUTRICIONAL DE LOS DEPORTES DE RESISTENCIA HISPANO EUROPEA E LELe Lo a DSO) EA a GUÍA NUTRICIONAL DE LOS DEPORTES DE RESISTENCIA El propósito del trabajo de Denis Riché es informar con cla- ridad y rigor cómo tienen que alimentarse los que practican las actividades o deportes de re- sistencia, ya se trate de un sim- ple practicante o de un deportis- ta de elite. Es un libro interesante para quienes practican: — Carreras a pie (fondo, mara- tón y media maratón). = Ciclismo (ruta, montahia, o bi- cicleta estática). — Triatlon (correr, nadar y peda- lear). — Montaiismo (excursionismo y senderismo). — Esqui (fondo y montaria). — Fitness (aeróbic y estep, con todas sus combinaciones). — Otras actividades físicas y de- portes de larga duración y po- ca intensidad. Se trata de una obra que ha sido redactada como un trabajo monográfico de la dietética y la nutrición que recoge: - Los últimos descubrimientos de la nutrición aplicados a los deportes y en especial a los de resistencia. — Las apliaciones concretas de la nutrición, adaptadas a las ne- cesidades particulares de cada uno. — Los efectos de los nutrientes, las vitaminas, las fibras y los ergógenos, como la cafeína o el ginseng. - La confección de las raciones habituales antes de las prue- bas, la alimentación durante el esfuerzo y la ración de recupe- ración. — Consejos prácticos para evitar los trastornos digestivos en las actividades y los deportes de resistencia. Aunque por sus aportaciones es interesante para los médicos y entrenadores, por la sencillez de su lenguaje, está especial- mente dirigida a quienes no tie- nen ningún conocimiento teórico sobre la nutrición. El atleta, e! deportista o el practicante de cualquiera de las actividades de resistencia encon- trará en este libro las orientacio- nes precisas para hacer su pro- pia guía nutricional. OTRAS OBRAS DE LA COLECCIÓN * Alimentación y práctica depor- tiva. A. Gamier y B. Waysfeld. La correcta nutrición del depor- tista. M, Hamm. * Alimentación y nutrición del deportista. C. Craplet y otros. * Deporte y alimentación. A. F. Creff y L. Bérard. e Tu salud por la dietética y la ati- mentación sana. Dr. A. Passe- beca. Indico Elalcohol ... — é Cómo evaluar la cantidad de alcohol ingerido — Alcohol y deporte ......icsscissn ocioso a ElSQUA O soma o pisos para eee a mer a alia CRE — Durante el esfuerzo se pierde mucha más agua — é Cómo se desarrolia este efecto? ........ — 4De dónde proviene el sudor? — La deshidratación........ — Duro limite .... — La hiponatremia É E É — La buena estrategia ......ciccsseriscerssreraaco Los minerales — Las reservas mineral — El sodio (Na). ..... — El potasio (K) E SE E —— ENORTOPO UP) acesa ss ca ifes eo co eae e a eae + Elmagnesio ..,ccssersmess — Un elemento esencialmente celular ia e — El adjunto de las enzimas. ........ 5 — Las carências en el médio deportivo . — «| Estoy agotado, como demasiado pocol» — Nada está perdido — 4 Cuándo es preciso suplementar? .......... ERGARIO es aee pla area pe RR EN — Las fuentes de calcio — Facilitación e inhibición. — Calóio sin HPIdOS a. 52 352 us aanicscans Elhierro... — El papel del hierro. . — Los grupos de riesgo — El hierro en la ración. .... — Es preciso suplementar el hierro? ..... EO Los oligoslementos — Elcine (Zn) El — Unas fuentes bien limitadas — El cromo (Cr) — El cobre (Cu). . = E Solenio (SO) secs Asa SD 77 78 79 81 84 84 86 87 88 2 93 93 94 95 97 9 100 100 101 102 103 105 107 108 110 112 114 116 116 120 121 127 128 130 132 135 137 139 tea índice 7 — El manganeso (Mn) ......... 0... a Pav Pi oa ca aa 139 Los radicales libres y los antioxidantes... ....iccccccs 141 — Cuando existe una «deuda» de oxigeno . cv. 14] — Unos agentes muy especiales ...... 141 — Existen los antioxidantes ..........cccsssis ossos 143 ; Son necesarias más vitaminas? ......cssccsseneer 145 — La cobertura de las necesidades 146 — Las vitaminas y el nivel de rendimiento . 147 — Vitaminas vitales ......... se 149 — La tiamina (Bj) ..... 152 — La niboflavina (Bs). . 152 — La niacina (Ba o PP! 155 — La piridoxina (Bg) ..... 155 — la ER ssobalar ia (Bjo) . 156 — La biotina (Bg o H), el ácido tólico (Bg) y el ácido panto- ténico 157 — La vitamina C 157 — Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K 158 “Qué indicaciones? ...., Era ee 1 ee alba ea 159 4. Las fibras ............. css mesure mera ns 161 “Se ingieren fibras en cantidad suficiente? ............ 164 5. Los ergógenos ................ Aa pre 169 Laconisina ae cade Pa a UE SS 169 — Un efecto ergágeno discutido ..... 172 — 4 Entonces, qué es lo que hay que hacer? 173 Lacamitina ..scsssessesos Mae iafat cada oieee 173 — Presente en el organismo. .. .... ico 173 La coenzima 010 (Co 010) ...... css si 175 Ginseng y eleuterococo. ONES 115 DivaiBos-. acess uesi ess REA Ne pa Pa 176 6. Concebir una ración equilibrada ......ccsseeememos 177 El modela vegetariano ......ccecessiscssrsssscrass 178 Estructurar las comidas. ........ccssscscessesestiso 182 Organización de las comidas ...s.soscsssssssereser 7. El equilibrio ácido-base ........ puma rate e sra re rara El papel de los BEMAGNOS so ae 4 4 Siafi A 8. Peso de forma, suefios y realidades ................ Los alimentos de bajo contenido en azúcar: un bluff — 4Son útiles para los deportistas?.............. Re Los regimenes engafiosos La sauna, los diuréticos y el afán de adelgazar El ayuno.. — Entonces sq! lo que hay que hacer? — é Cuáles son los alimentos a los que se debe dar pre e- EEN iate adia e pi een o nato ec, o UA apa Ee 9. Deportes de resistencia y trastornos digestivos ...... Durante el ejercicio la sangre se redistribuye .......... — Primera causa: La deshidratación — Segunda causa: La ingestión de bebidas hipertónicas — Tercera causa: La ingestión de alimentos ricos en fibras la víspera y el dia de la prueba — Cuarta causa: El consumo de lipidos durante la comida que precede a la competición ......cccscccreceroo — Quinta causa; Abusar de la cafeína, de la vitamina C, o de cualquier otro ergógeno poco antes de la salida .. — Sexta causa: La toma de antiinflamatorios antes de iniciar [OD da ea o cr a a a aaa AN a — Séptima y última causa; La ingestión excesivamente tardia de la última comida 10. Antes de una prueba ...........iiccscccssescraos — Unas reservas de «super» siempre importantes ... — :Cómo conseguirlo?. . ..ss.assusissencaseio 5 — El régimen disociado escandinavo y sus variantes .... El agotamiento del glucógeno ..........usssiiiscs La fase hipoglucídica. . . E La fase hiperglucídica . : De — 4 Qué alimentos han de ingerirse? ..........cco. 183 185 186 193 193 193 194 196 196 197 202 205 205 205 206 207 207 208 209 209 mn en 212 ai3 2i3 214 214 215 11. 12. — Es presico recurrir siempre a este régimen?........ 218 — La última comida y la ración de espera . 29 — Una masa muscular intacta ....... -- 221 —Regeneración ..cssessssase series esiseeces 221 La alimentación durante el esfuerzo ................ 223 Los objetivos del reavituallamiento .............. 14. 223 Prevenir la hipoglucemia ......... . 224 EX TOS nORdOS?: cume ssn aaa ea Re nd 226 La ración de recuperación ................. 0.0 suo 220 La elección de los líquidos ......cccsssssssisesers 231 é Se impone la restricción proteica? .......... 232 ; Cómo debe ser la composición de la primera comida des- 235 Bibllogratia .......s2sccsccsss ss Sao já oa 06 Índice alfabético . is assssessisevesesceneesssicoss 247 Anotaciones personales. . Prólogo L Los conocimientos en el âmbito de la nutrición aplicada a los de- portes, y especialmente a los de resistencia, han evolucionado con- siderablemente en el curso de este último decenio. Paralelamente, hemos asistido a la aparición de un entusiasmo sin precedentes ha- cia estas disciplinas y la oleada, que no ha remitido, ha llevado a un público, cuyo número crece sin cesar, a establecer contacto con quie- nes las practican, los entrenadores e incluso las revistas especializa- das para conseguir de ellos las respuestas a las mil preguntas que se plantean en su práctica diaria. Movido por su entusiasmo y la bús- queda de lo absoluto, el hombre se vuelve cândido y sencillo y lo mis- mo da que se trate de un médico o de un ingeniero, descubre de nue- vo en sí mismo una credulidad que ya creia olvidada de su paso lejano por los bancos de la escuela primaria. Ya no es capaz de se- parar e! trigo de la cizafia y se pierde entre un cúmulo de discursos contradictorios y a menudo de carácter perentorio. ; Cómo se puede responder de verdad a esta inquietud? Durante las múltiples manifestaciones deportivas a las que he asis- tido después de la publicación de mi primer libro y tras contactos oca- sionales con corredores y otros involucrados sobre el mismo terreno q bien de acuerdo con conversaciones indiscretamente oídas, he podi- do deducir que muchos de los aspectos de la dietética, desde los más simples a los más complejos, plantean problemas en el momento de su aplicación práctica. Buen número de libros destinados a satistacer esta demanda fracasan en su empefio, ya sea debido a que pecan de imprecisos o torpes como consecuencia de un excesivo afán de sim- plicidad o bien, por el contrario, y éste ha sido nuestro caso, como re- sultado de mostrar una mayor inclinación hacia la monografia que ha- cia la obra de «divulgación=, término este que suscita cierto rechazo entre numerosos científicos, pero que en realidad traduce una ten- dencia altamente escrupulosa y humilde en su planteamiento. Por ello, cuando se escribe, resulta conveniente definir de forma clara los lectores a los que uno se dirige. Orientado en otros mo- 16 Proceso energético M.R“ (MR, en una hora) = 35 a 40 x S (en kcallh) Multiplicando e! resultado por 24 se conocerá cuál es el consumo diario: MA.=24x(35a40)xS Ejemplo Un nadador mide 1,80 m y pesa 70 kg. Su superficie corporal S es de: 1,88 m”. Su metabolismo de reposo variará, por tanto, entre 35 x 1,88 y 40 x 1,88, es decir, entre: 1.579 y 1.805 kcal. é Pensamos contar con una respuesta única antes que con un abanico de valores? Si es así, nuestro supuesto carece de sentido ya que múlti- ples factores pueden de hecho elevar o reducir el consumo. é Cuáles son? « La adiposidad: À igual masa magra, una persona con un tejido adi- poso mayor posee una superficie corporal más importante ya que e! peso entra en la fórmula de cálculo de la misma. De ello es posible que se derive una sobreestimación de los consumos reales ya que la superficie corporal es mayor. Ahora bien, hay que tener en cuenta que engloba un tejido poco activo, el de las reservas adiposas, para el cual el consumo se sitúa por debajo de las 35 kcal/m”. Aparte de ella, en el caso de concurrir una temperatura fria y una adiposidad impor- tante, el consumo vinculado a la termorregulación puede reducirse ya que las grasas constituyen un elemento aislante. En invierno, una per- sona «revestida» de tejido adiposo consumirá menos calorias para calentarse al estar mejor protegida contra el fria exterior. « El estrés: Se caracteriza por la liberación de ciertas sustancias (la adrenalina y la noradrenalina) que actúan como activantes del esta- da de vigilia del metabolismo. Su puesta en circulación puede por tan- to contribuir a incrementar el consumo calórico o, por el contrario, a reducirlo, según sea el mecanismo predominante. Se sabe del caso de numerosas personas que han engordado o han adelgazado es- pectacularmente después de haber sido sometidas a una situación grave. De ello se infiere que no siempre es el resultado de un apeti- to alterado como se afirmaba en otros tiempos. A alimentación igual, el balance calórico que en otro momento se manifestaba equilibrado puede aparecer netamente excedentario o deticitario, lo cual supone que jel «ralenti» se halla descompuesto! El miedo experimentado antes del inicio de una carrera puede pro- ducir unos efectos similares y ser causa de que «acudamos» prema- Proceso energético 17 turamente a nuestras reservas. Sepamos por tanto tener en cuenta esta circunstancia, sobre todo si no participamos desde hace tiempo en una competición. En tales circunstancias el estrés se traduce asi- mismo en una aceleración del tránsito intestinal, con presencia de diarreas y problemas digestivos o, por el contrario, de un estrefi- miento, todo lo cual constituye una penalización que nos afecta en igual medida. « La herencia: Algunos son «grandes quemadores» y pueden por elio disipar con mayor tacilidad un excedente de calor cuando comen con exceso. Nosotros somos comedores de carácter desigual y del mismo modo que determinados automóviles consumen para una mis- ma cilindrada 8 o 12 litros cada cien Kkilómetros, una parte del géne- ro humano lleva consigo una herencia destavorable. À la edad en que se practica el deporte en categoria seniors ya se sabe, por regla ge- neral, si se pertenece a esta categoria de personas. » Ciertas sustancias influyen sobre el metabolismo de reposo: En- tre las más conocidas citemos la nicotina o bien, en grado menor, la cafeína. Los lumadores, con una alimentación y una talla iguales, pesan con frecuencia menos que los no fumadores, debido esen- cialmente a la presencia de depósitos adiposos menos pletóricos. inversamente tenemos que tras abandonar el vicio, cuando precisa- mente su apetito se acentúa de un modo temporal y que el deseo de comer se convierte en algo absesivo, su metabolismo de reposo se reduce en aproximadamente un 10 %, lo que les expone, de forma casi inevitable si no introducen cambio alguno en su hábito alimenti- cio y en su estilo de vida, a adquirir algunos kilos superfluos. Entre- garse a la práctica de un deporte en tal momento, y contando con la aprobación del médico, puede evitar este efecto negativo. De hecho, el departe de resistencia no sólo afiade un consumo calórico varia- bie (jy modulable!) al metabolismo de reposo, sino que al mismo tiempo permite ajustar el termostato a un nivel más elevado, lo cual viene a compensar, en mayor o menor grado, la supresión de la ni- cotina. Este tipo de actividades hace posible por otra parte afrontar un pro- blema planteado por los regimenes alimentícios de duración prolon- gada. En un programa de adelgazamiento se prescribe una alimen- tación «hipocalórica», es decir, sistemáticamente deficitaria en energia. Ahora bien, con el paso del tiempo y para hacer frente a es- ta privación crónica, el organismo reacciona como enfrentado a un peligro y reduce su consumo. ; De qué modo? Pues limitando las pér- didas a través del calor y mostrândose a tal fin ahorrativo y funcio- nando con un mejor rendimiento (al igual que un automóvil recién re- visado que no consumiera más que 7 litros cada cien kilómetros). Debido a tal circunstancia, el desfase entre el régimen prescrito y las 18 Proceso energético necesidades se reduce y, algunas veces, incluso desaparece. El pe- so deja de evolucionar y cuando la persona retorna a su nivel calóri- co inicial, éste se demuestra excesivo y surge de nuevo la tendencia a engordar. Ahora bien, el deporte impide la aparición de este fenó- meno de economia. jLa desviación entre el nivel energético prescrito y las necesidades no experimenta ningún cambio! Practicar un deporte como complemento de un régimen alimentício es provechoso, pero esta actividad no lo sustituye. « La práctica ordenada de regimenes alimentícios, coronados o no por el éxito hacen de nosotros un especialista del «acordeon» o del «yoyó» como dicen los nutricionistas: La repetición de periodos de «hambre» desarrolia una economia destacada del metabolismo. Es- te «yoyó» representa, de un modo gráfico, las variaciones de peso conocidas por laê personas que se han sometido a un cúmulo de re- gimenes en el curso de su vida y al final de los cuales han retornado a su peso de partida, con fracuencia con algunos kilos de más. En es- te caso, uno se convierte en un «quemador modesto» y no experi- menta las mismas necesidades energéticas que su vecino, el cual, si bien es de corpulencia idêntica a la nuestra, nunca ha conocido pro- blema alguno con su peso. * El número y el horario habituales de nuestras comidas: Un pro- verbio inglés, cuyo origen se encuentra en los âmbitos ecuestres, afir- ma: «La avena de la mafiana se transfiere a los excrementos mien- tras que la de la tarde se acumula en la grupa». Ciertamente, aun cuando algunos de nosotros pasamos por «glotones», nuestra fisio- logía no coincide exactamente con la de los équidos. Sin embargo, ello no obsta para que también resulte de aplicación a nosotros. Pri- vilegiar las comidas de las primeras horas del dia antes que la cena reduce los riesgos de engordar y ello por razones explicables: por la mafiana nuestro organismo se encuentra más preparado para que- mar que para almacenar y haciendo una primera comida digna de es- te nombre (véase más adelante) se disminuye el peligro de sufrir lo que se conoce como «sindrome de las 17 horas», el cual afecta a quienes se abstienen de ingerir alimento alguno por la mafiana y lo hacen en reducida cantidad al mediodia para finalmente rendirse de forma incondicional al salir del trabajo ante el primer escaparate de panaderia que se cruza en su camino, lo cual constituye una actitud perfectamente comprensible ya que la tasa de azúcar en la sangre (conocida como glucemia) se encuentra en dicho instante a su nivel más bajo. A este respecto cabe destacar que es tomando como rete- rencia su valor en un momento dado que el cerebro ordena la toma de alimentos o la abstinencia, Proceso energético 1 19 * El volumen de entrenamiento: Cuando es elevado (más de diez a quince horas según las personas) desencadena una economia del organismo ya que, en tal caso, se consume un nível tan elevado de calorias a través de la práctica del deporte que la única manera de no encontrarse en una situación de déficit crónico consiste en reducir los otros consumos. Los deportistas enfrentados a esta situación pre- sentan un metabolismo de reposo y un extracalor disminuidos. De to- dos modos y sea como Íuere, constituye un hecho cierto que salvo en el caso de una detención brutal de la actividad deportiva (por enfer- medad, lesión, etc.) no corren peligro de adquirir peso. * El número de comidas: Es mejor comer con frecuencia que una o dos veces al dia para alcanzar una aportación calórica diaria pa- recida. Con una aportación calórica igual, se engorda ingiriendo una o dos comidas, el peso se mantiene estable con tres y se adelgaza con cuatro o cinco por dia. En resumen Se puede ser un «quemador» modesto: — si se es un antiguo fumador; — gi se cuenta con una adiposidad elevada debido a la presencia de un número de células grasas superior a lo normal; — si en otros tiempos se han seguido múltiples regimenes alimen- tícios; — si se come poco por la mafiana; — si no.se hacen más de dos comidas dignas de este nombre por dia; — y si no se practica deporte alguno Si formamos parte de este grupo de personas desfavorecidas, cir- cunstancia que puede determinar un nutricionista, deberemos prestar más atención al caso, jo bien movernos más! | NÚMERO DE COMIDAS Y EXTRACALOR Después de cada ingestión de alimentos se observa un fenóme- no curioso: en el espacio de treinta minutos y durante un periodo de tres a cinco horas, los consumos de base se incrementan entre un 10 y un 20 %. Este incremento, que se produce sobre todo por la «combustión= de grasas, sirve como encendido y corresponde a los fenómenos de asimilación y almacenamiento. Fraccionando la | | toma de alimentos se multiplican estos consumos suplementarios, | lo cual se demuestra beneficioso para la pérdida de peso. | 20 Proceso energético EL BUEN DESAYUNO Volveremos a ocuparnos de este punto más adelante pero con- | viene destacar que el desayuno ideal debe aportar la cuarta parte | de las calorias cotidianas e incluir un representante de cada una de las famílias de alimentos sigulentes: — Una fruta fresca o su zumo. — Unao des porciones de un alimento farináceo (pan, cereales, | corn flakes, arroz o sémola con leche, ete.). — Un producto azucarado (miel, confitura, compota) o un cuer- po graso ligero (si no tenemos problemas de peso). — Un producto lácteo (no excesivamente graso). — Una bebida caliente (moderadamente azucarada o mejor edulcorada con fructosa). Durante el fin de semana podemos concedemos algunas desvia- | | ciones pero evitaremos suprimir los productos lácteos y la fruta. Pue- | den figurar asimismo en el menú complementos y alimentos enrique- cidos en el caso de deportistas sujetos a fuertes entrenamientos y para los cuales existen unas necesidades específicas. También po- demos preconizar el consumo de germen de trigo, levadura de cer- veza, galletas enriquecidas con hierro o magnesio, complementos de proteinas o de aminoácidos, pero esto tiene carácter excepcional. EL DEPORTE HACE QUEMAR CALORÍAS Vamos a considerar el caso de las diferentes actividades de resis- tencia. La carrera a pie Se trata del caso más sencillo. En efecto, su consumo calórico (o energético) (E) depende de la distancia recorrida (D) y del peso de la persona (P). Calcular E consiste entonces en multiplicar D por P ya que se consume 1 kcal por km recorrido y kilo de peso. Ejemplo Un atleta de 70 kg cubre 12 km en una hora. Consume por tanto 12x 70 = 840 kcal. Por su parte, una atleta de 52 kg recorre 8 km en 50 minutos. Quema por consiguiente: 8 x 52 = 416 kcal. = 420 Kcal. teniendo en cuenta el menor tiempo. Para una sesión de duración casi igual, el corredor consume por tanto dos veces más energia que su compafiera jlo cual hará posible Proceso energético 21 el que pueda ingerir más alimentos durante la comida que hará des- pués! «Es la velocidad de algún valor en e! cálculo? Influye relativamen- te poco sobre el consumo energético de la carrera. Para un coste mi- nimo a la velocidad llamada «de confort», o sea aquella en que el ren- dimiento es el mejor, no se aleja de él más que débilmente para velocidades netamente diferentes. El coeficiente «A» refleja esta va- riación. Este término correctivo tiene un valor que oscila desde 0,99 (carrera a 10 km/h) hasta 1,04 (19 km/h y más). Ejemplo Introduzcamos ahora el término correctivo «A» en el cálculo del consumo calórico: E=D x Px A. Si nuestro corredor precedente cubre el recorrido de 12 km a una velocidad de 19 km/h consume esta vez : 12 x 70 x 1,04 = B72 kcal. A una velocidad de 9 km/h no consumiria más que : 12x 70 x 0,99 = 832 kcal. Corriendo por tanto dos veces más rápido consume solamente 40 kcal más. Por otra parte, y como se podrá apreciar más adelante, esta forma de trabajo no le hace movilizar demasiadas grasas. En- tonces 4por qué, a pesar de ello, los atletas más rápidos son al mis- ma tiempo los más delgados? Respecto a esto se ofrecen cuatro explicaciones: * En general, cubren un Kilometraje semanal superior. « Una sesión rápida provoca la aparición de fenómenos (nerviosos, hormonales y metabólicos) que dan lugar a una quema mayor de calorias en reposo. » Las sesiones duras, que perturban el equilibrio fisiológico, dejan unos residuos en nuestras células que bloquean el apetito. « Vigilan de forma extremada su alimentación para así aproximarse a su peso de forma. Resulta por consiguiente labor fácil la de evaluar nuestro consumo energético «teórico» durante una sesión conociendo nuestro peso y el kilometraje recorrido en el curso de ella. No obstante, y ello con- viene subrayarlo, se trata únicamente de un cálculo teórico, cuyo re- sultado puede encontrarse bastante alejado de la realidad. De hecho, hay otros factores susceptibles de influir sobre nuestro nível de con- sumo calórico y por ello conviene estimar su importancia. Citemos, por ejemplo, el viento, cuyo electo se manifiesta en grado creciente según se eleve la velocidad de desplazamiento, lo cual explica que multiplique (0 reduzca) en grado mayor el consumo de los ciclistas que el de los atletas. Cuando sopla de cara, para una velocidad da- 26 Proceso energético do el Kilometraje se eleva. El consumo supera ei de la carrera a pie «clá- sica» en un 10 a 15%. 4Por quê? Simplemente porque en cada mo- mento el miegmbro en movimiento se ve obligado a vencer la resistencia del agua y, por tanto, no existe ningún tiempo de reposo en el gesto. * La marcha: Conviene distinguir entre la practicada como distrac- eión o como medio de desplazamiento en la vida corriente y la «mar- cha atlética», la cual es mucho más costosa en e! plano energético. Veamos ante todo el caso de la primera: Sobre terreno llano el consumo (E) depende de la velocidad (V) de marcha (en km/h) : E=0,8V= 0,5 (en kcal/mn) Ejemplo Una hora de marcha a 14 km/h cuesta: 60 x (4 x (0,8) + 0,5) = 220 kcal. El desplazamiento en subida incrementa los consumos. À un ritmo de 4 km/h se doblan en el caso de una pendiente del 10 % y si la mis- ma es del 20 % los consumos se triplican. En descenso, una pendiente del 22 % reduce los consumos en una cuarta parte. El Ilevar una mochila a cuestas eleva los consumos, al igual que el desplazamiento sobre un terreno difícil (barro, surcos) o la elección de una velocidad más elevada: a más de 6 km/h el consumo de la marcha aumenta muy rápidamente en función del ritmo adoptado. Cabe estimar que en la marcha atlética e! coste de 1 km represen- ta un 75 % del de la carrera. Ejemplo Un atleta de marcha que se desplace a 14 km/h y pese 70 kg con- sume en el curso de una hora: 14 x 70 x 0,75 = 735 kcal, o sea tan- to como si hubiese recorrido 10,5 km. Gracias a todos estos datos, sea cual fuere el deporte que practique- mos y la fracuencia de nuestro entrenamiento, podemos estimar nues- tro consumo energético en todo momento a lo largo del afio. Reproduz- camos a tal fin la tabla siguiente y utilicêmosla según nos convenga. DIA | ACTIVIDAD ENTRENAMIENTO | CONSUMO | OBSERVACIÓN pa 2 Peso de forma E La noción de «peso de forma» es una de las más frecuentemente evocadas por quianes practican deportes de resistencia. ;De qué se trata? De la misma manera que el peso ideal de una persona corres- ponde a una esperanza de vida máxima, el peso de forma constituye aquel gracias al cual el rendimiento deportivo se sitúa a su mejor ni- vel, Por debajo del mismo y también por encima, disminuye. Como cabe apreciar en el gráfico de la página siguiente, la curva de rendi- miento vinculada al porcentaje de peso ideal adopta un perfil pareci- do a una «LJ» invertida. Se sabe que cuando se adquiere peso se avanza con menor rapidez, tanto si es a pie como en bicicleta. Se concibe menos, en cambio, que la búsqueda de una delgadez exa- gerada puede resultar más bien perjudicial que beneficiosa por lo que al resultado cronométrico respecta. En realidad, un déficit de uno o dos kilos puade demostrarse un hecho peor que un excedente del mismo orden. El peso de forma constituye el término medio, aque! en que no se es ni demasiado grueso ni excesivamente delgado. é Significa, sin embargo, ser demasiado grueso que se tiene un exceso de peso o bien un exceso de grasas? Hemos visto, al prin- cipio de este libro, que las reservas adiposas representan un peso muerto que es preciso desplazar en cada marcha. Esto equivale a un excedente de trabajo que cabe cuantificar de forma bastante precisa. Ejemplo Un corredor de 70 kg avanza a 15 km/h, lo cual corresponde a un consumo energético de: 70 x 15 = 1.050 kcalihora, o sea 17,5 keal/mn. Se trata de la producción de energia «crilica» que corres- ponde a la cadencia que puede mantener durante una hora. Un con- Sumo superior seria soportable durante menos tiempo. Si presenta un excedente de 2 kg debe, a pesar de todo, mantener este consumo de 17,5 kcal/mn. Le será preciso: 72/17,5 mn para cu- brir un km, o sea: 407”, es decir, una cadencia de: 14,58 km/h. EI consumo, en una maratón, se calculará en: 455". De hecho, la diferencia se revelará ciertamente superior ya que de- bido al sobrepeso el estilo se demuestra menos económico”. Nivel de rendimiento Nível óptimo Peso ideal Se aprecia, por consiguiente, todo el interés que existe en reducir tanto como sea posible la adiposidad, es decir, el porcentaje de gra- sas corporales. 4 Qué significa, no obstante, «tanto como sea posi- ble»? Una persona de tipo medio posee unas reservas de grasas locali- zadas en las células adiposas o adipocitos. Su número, determinado en parte por la herencia y en parte por la alimentación a ciertas eda- des «críticas», varia de una persona a otra. Deja de evolucionar en un adulto, en el que alcanza por término medio de 20.000 a 25.000 millones. La adiposidad media de una población poco activa varia en- tre un 15 y un 20 % (para los hombres) y entre un 25 y un 30 % (pa- ra las mujeres), con excepciones notables de delgadez y de obesi- dad. En muchas disciplinas, los deportistas se sitúan por debajo de estos porcentajes. De un modo general tenemos que las mujeres se haltan «programadas» para poseer una cantidad mayor de grasas, sin duda debido a su actividad genital. * La economía, o el rendimianto, supone que a velocidad igual y con unas capaci- dades similares, determinados corredores, nadadores o ciclistas consumen más ener- gia que otros y ello como si al compromisa entre su estilo y su morfologia no fuese el mejor O que un exceso de movimiantos «parásitos» hicisse derrochar calorias. Se sa- be que el entrenamiento a ritmo rápido mejora el rendimiento. Peso de forma 29 Se distinguen dos clases de lípidos: « Las grasas de reserva, situadas en el tejido adiposo y en el sub- cutâneo, cuatro veces más importantes en las mujeres. * Los lípidos estructurales, los cuales cabe encontrar en la médula ôsea, el corazón, los pulmones, el higado, etc. Su presencia se reve- la esencial para el funcionamiento celular. En las mujeres esta clase engloba asimismo los lípidos característicos del sexo, de los cuales no se sabe si constituyen un depósito reutilizable o no. Se hallan so- bre todo en la región pélvica y los senos (estos últimos no represen- tan más de! 4 % del total de grasas corporales jincluso en el caso de contar con senos opulentos!). Son sobre todo las grasas de reserva las que determinan la delga- dez o la obesidad eventual de la persona así como las que son obje- to de un esfuerzo encaminado a limitar su volumen en los deportes de resistencia. Ahora bien, debe tenerse en cuenta que todo régimen de adelgazamiento afecta asimismo la cantidad de lípidos estructura- les, lo cual se pone de manifiesto con las medidas corporales de cier- tas grandes campeonas, é Es inmutable el número de células adiposas? Durante mucho tiempo se ha creido que en los adultos era siempre igual y que só- lo variaba la saturación de los adipocitas, los cuales se rellenaban más o menos en función de la importancia de las aportaciones. Pero esto no es en modo alguno verdad; en el caso de una obe- sidad franca (y duradera), es decir, en personas en las que el re- llenado de las células adiposas aparece muy importante (hipertro- fia), ocurre que se produce una división celular. En tales circunstancias se dice que ha tenido lugar una hiperplasia. La adi- posidad se ve entonces vinculada a un número superior a la me- dia de células «grasas». Evidentemente, si en un momento ulte- rior una persona que se encuentre en esta situación busca adelgazar, es decir, levar de nuevo el tamafio de sus adipocitos a un nivel normal, le quedará un número más elevado de ellos que en el común de sus semejantes y debido a tal circunstancia con- servará una adiposidad superior iHasta dônde se puede adelgazar? Nuestra adiposidad, que varia con el transcurso de la vida, alcanza su nivel mínimo cuando el volu- men de los adipocitos ya no puede disminuir más. Existe en efecto un umbral que viene a ser una especie de «caja de ahorros» del orga- nismo y que guarda a un lado las reservas «en previsión de un golpe duro». Normalmente no resulta posible utilizarlas ya que unos me- canismos de protección, sobre toda el hambre, hacen factible su pre- servación. 30 Peso de forma Nuestra adiposidad mínima depende del número específico de cé- lulas adiposas con que la naturaleza nos ha dotado. “Se puede, sin embargo, reducir este nivel mínimo y poseer unos adipocitos de tamafio inferior a este umbral? A partir del instante en que esta situación se produce, diversas sefiales provenientes de nuestros tejidos informan a nuestro cerebro y se pone en marcha un proceso correctivo: se come más y también se almacena más hasta llegar a la restauración del estado inicial en que las entradas y los consumos se equilibran de nuevo. La práctica de un deporte de resistencia puede perturbar este pro- cego. Gracias a los importantes consumos ocasionados y a la utiliza- ción acrecentada de los lípidos de reserva (como tendremos ocasión de ver más adelante) cabe encontrarse permanentemente por deba- jo del peso para e! cual se ha sido «programado», sobre todo si a ello se afiade una dietética severa, circunstancia a la cual los deportistas de alto nivel se muestran proclives. Resulta no obstante del tado evi- dente que tan pronto como se atenúan estos esfuerzos, el peso tien- da a regresar con mayor o menor rapidez a su «valor de consigna» como dicen los nutricionistas, o sea aquel para el cual hemos sido programados. La diferencia puede representar 3, 4, 5 kg o todavia más. i Cómo es posible conocer nuestra adiposidad? Pues gracias a los pliegues cutáneos ya que, dependiendo su espesor de la importancia de las reservas adiposas, si se procede a una medición de algunos de ellós se puede, a través de fórmulas desarrolladas en el laborato- rio, determinar su porcentaje y establecer comparaciones con la elite de los atletas, entre los cuales este valor es muy bajo'. En deportes como el ciclismo o las carreras a pie, en que uno des- plaza su propio peso, una sobrecarga «inerte» como las grasas pue- de afectar el rendimiento y perjudicar los tendones y las articulacio- nes. Se impone, por tanto, una reducción, cuando la misma es posible, de la adiposidad y resulta por ello comprensible el que mu- chos de los grandes campeones aparezcan tan delgados. Dos son las preguntas que entonces se plantean: en primer lugar es la delgadez de los campeones la causa o la consecuencia de su éxito? Y después, ; corresponde el peso de forma a la adiposidad mi- nima? * Aun cuando ciertas cilras, muy antiguas, indican tasas inferiores al 2 %, aparecen poco creíbles de acuerdo con las técnicas de hoy en dia. Buen número de estudios de otras épocas han subestimado de forma muy amplia la adiposidad da los deportistas estudiados. Peso de forma 31 Un atleta puede considerar que se halla próximo a su peso de for- ma con una desviación igual a 10, debiendo sefialar a este respecto que se da el nombre de desviación a la diferencia: (Talla en em - 100) - (Peso en kg) Ejemplo Un ciclista que mide 1,83 y pesa 71 kg presenta una desviación de: (183- 100) - (71) = 12. Incluso con un entrenamiento regular y bien llevado, un adepto a los deportes de resistencia raramente llegará a una desviación más reducida”. En cambio, entre los campeones cabe encontrar desvia- ciones de -15 o de -20. Estas sorprendentes cifras son el resultado de una herencia favorable (ellos han ganado en esta loteria un nú- mero de células grasas inferior a lo normal) y de un entrenamiento que permite el mantenimiento por debajo del límita minimo de sus re- servas adiposas. Sin un volumen de entrenamiento apropiado no po- drian, salvo sometiéndose a regimenes dietéticos inaceptables a lar- go plazo, mantener con carácter duradero este peso. El peso llamado «de forma» no corresponde necesariamente a es- te límite mínimo de adiposidad. De hecho, esto puede suponer algu- nas veces unas privaciones tales que el equilibrio fisiológico y psico- lógico de la persona se veria afectado o bien que no dispondria de reservas suficientes para soportar sus sesiones de entrenamiento. En la práctica Para saber si nos encontramos en el peso de forma o bien si toda- via es posible perder algunos kilos es preciso: — proceder a la medición de los pliegues, — tratar de aproximarse a una desviación de -10, e incluso -12 0 3 si esto no plantea problema alguno. En este caso resulta in- dudable que formamos parte del grupo de personas que cuen- tan con un número «pequefio» de adipocitos, - — verificar nuestro peso después de cada competición y determi- a cuál es el que nos ha permitido alcanzar los mejores resul- tados, — tomar buena nota de nuestras sensaciones y reacciones en el curso de los entrenamientos en función de nuestro peso. *Existen excepciones. Determinados corredores de montafia o ciertos cidlistas fa- mosos por sus cualidades de sprinter son muy musculosos y, aun cuando magros, pre- Bentan una desviación débil, de 4 o 5. La sola lectura del peso podria conducir, erró- Neamente, a infentar que adelgazasen, Se aprecia, por consiguiente, todo el Interés Que concurre en la medición de la adiposidad, 36 Presentación de los nutrientes Un punto a considerar es que el alcohol o etanol proporciona úni- camente calorias y que con mucha rapidez puede resultar tóxico, en- suciando el motor y alterando la mezcla que consume todo ello a un mismo tiempo. En fin y para terminar, diremos que otras sustancias que no inter- vienen en el conjunto calórico ni tampoco en el desarrollo de las re-, acciones celulares juegan también un papel crucial. Se trata de las fi- bras alimenticias, las cuales se hallan constituidas por residuos inasimilables de nuestra ración. En resumen Los glúcidos, los lípidos y los prótidos proporcionan calorias. Son lo que se conoce como macronutientes. Las vitaminas, los minerales y los oligoslementos son los denomi- nados micronutrientes. El agua es un nutriente plástico cuyo papel es esencial. El alcohol es un tóxico potencial, cuyo consumo moderado puede proporcionar energia. Ciertos prótidos y lípidos se clasifican a la vez entre los macronu- trientes y las sustancias «cualitativas» cuya función es plástica. Re fibras participan en la consecución de un buen equilibrio nutri- cional. Con la excepción del azúcar blanco y del aceite, ningún producto alimentício se halla constituido, de forma exclusiva, por un solo nu- triente. Compuestos de mezcias distintas de glúcidos, prótidos y lfpi- dos, consumidos en cantidades muy variables (a lo largo de un afio no se come una cantidad igual de langosta que de pan) cómo con- tribuyen los alimentos a cubrir el conjunto de nuestras necesidades? La dietética tiene como fin organizar nuestra ración respecto a ellas: define cuál es la aportación alimenticia óptima (la ración) que ha de permitir la obtención de un buen equilibrio nutricional. En los capítulos que siguen tendremos ocasión de ver en detalle cuáles son las diferentes categorias de nutrientes. LOS LÍPIDOS (O GRASAS) Los nutricionistas prefieren este término a los más usuales de «gra- sas», «cuerpos grasos» 0 «materias grasas»., El interés manifestado hacia ellos tiene carácter doble; se trata de una parte de los constitu- yentes de nuestra ración y, de otra, de componentes de nuestro or- ganismo, bajo forma de reservas adiposas, respecto a los cuales se busca reducir su tamafio y expansión cuando se quiere alcanzar el conocido como peso de forma. Esto puede revelarse posible en ra- Presentación de los nutrientes 37 zôn de la contribución de las grasas a la mezcla consumida por nues- tros tejidos en estado de reposo pero, sobre todo, por nuestros mús- culos durante la práctica de ejercicios moderados. i Bajo qué forma cabe encontrar los lípidos” en nuestra raciôn? Se trata, basicamente, de moléculas Ilamadas triglicéridos. Son estruc- turas en las cuales tres ácidos grasos (la molécula lipídica más sim- ple) se fijan a un grupo portador, el glicerol, el cual, contrariamente a lo que ocurre con ellos, es soluble en el agua, o sea que es hidroso- luble. Existen múltiples ácidos grasos, lo cual confiere su identidad a los triglicéridos que componen, del mismo modo que la elección de los colores determina la particularidad de un dibujo. Estos ácidos gra- sos presentan una longitud variable, lo cual permite distinguírios en- tre sí. En las carnes de los animales cabe encontrarlos formando sobre todo cadenas largas, mientras que los de cadena corta, abreviados en inglés con la sigla «MCT» (triglicérido de cadena media, expre- sión con la que mejor se les conoce en los medios deportivos), se encuentran principalmente en la mantequilla y los productos lácte- os sin descremar. Aparecen igualmente aislados en las preparados dietéticos para deportistas y cuya influencia sobre el rendimiento es nula, Los ácidos grasos sirven en primer lugar para proporcionar energia, nueve kcal por gramo, teniendo algunas veces lugar su utilización después de una permanencia prolongada, con carácter de reserva, en los adipocitos. Esta riqueza energética y su facilidad de almace- namiento (su inçompatibilidad con el agua los lleva a condansarse bajo forma de múltiples gotitas) explica el que se trate de la forma de reserva más económica: 1 kg de tejido adiposo corresponde a 8.000 kcal, siempre útiles en el caso de pasar hambre o de ayuno. Algunos de ellos, como ya hemos tenido ocasión de ver, juegan dos papeles diferentes. Se trata de unos ácidos grasos muy particulares. Al igual que en un taller en el que fuera posible o se pudiera en- contrar todas las piezas, hasta el último perno, para construir una máquina, nuestro cuerpo dispone de todos los elementos necesa- rios para elaborar la mayoría de los ácidos grasos. No obstante, existen algunas excepciones representadas por aquellos que nues- tras células no saben elaborar. Quizá pensemos que no podar pro- ducir determinadas grasas no constituye, en medo alguno, un in- conveniente. Desengafiémonos si ésta es nuestra idea, pues estos lipidos, conocidos como «esenciales» debido a nuestra dependen- cia respecto a la alimentación para cubrir nuestras necesidades, "Se emplea corrientemente el término «aceites» para tos lípidos de consistencia ll- quida y el de «grasas= para los sólidos, 38 Presentación de los nutrientes juegan precisamente unas funciones tales que no podemos ni de- bemos prescindir de ellos. Si debemos limitar nuestra ingestión de lípides, nutrientes muy «ca- lóricos», dependemos de nuestra alimentación para la cobertura de las necesidades en ácidos grasos esenciales con funciones plásticas reconocidas. é Qué son los ácidos grasos esenciales? Se puede hablar de nutrientes «capitales», precisando saber, para comprender su función y su naturaleza, que las moléculas de ácidos grasos pueden comportar en su seno unas relaciones diferentes, del mismo modo que unos tornilios o unos pernos de calibres variables. se demuestran necesarios en cada pieza de nuestro motor. En fun- ción del tipo de relación presente se distingue entre ácidos grasos sa- turados, monoinsaturados o poliinsaturados. Tal como lo han esta- blecido los nutricionistas, cada una de estas familias, representada por alimentos diferentes, debe figurar en una proporción apropiada en toda alimentación equilibrada. Todas presentan particularidades. Así tenemos que los ácidos grasos saturados, a menudo calificados como «grasas malas» y de densidad excesiva, elevan el colesterol si se abusa de ellas (véase el recuadro). Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos los ácidos grasos de esta familia contribuyen a ello de un modo parecido y todo depende de la persona y de su sus- ceptibilidad a desarrollar esta afección. Algunos ácidos grasos sa- turados incluso tignen carácter de excepción, lo cual supone que ejercen una acción positiva respecto a las enfermedades cardiovas- culares. En la práctica se incita, sobre todo al deportista, a evitarlas debido a que no poseen ningún carácter esencial y que al ingerirlas en cantidad elevada aumenta la parte de grasas en la ración alimen- tam hecho que actúa desfavorablemente para mantener el peso de orma. Los ácidos grasos monoinsaturados provienen principalmente de los aceites: colza, oliva y cacahuete. No se les considera esenciales ya que nuestro organismo sabe cómo fabricarlos (se dice asimismo Sintetizarlos) si nuestra ración alimenticia no los proporciona. Prote- gen nuestras arterias, reducen la tasa de «colesterol malo» (véase recuadro) sin hacer lo propio con la del «bueno», Se les atribuye una gran parte de los beneficios derivados de la denominada dieta medi- terrânea, la cual es la más propicia de todas para mantener un buen estado cardiovascular, En fin, los ácidos grasos poliinsaturados figuran en dos categorias de artículos alimentícios: certos aceites (giraso!, maiz, soja, pepitas Presentación de los nutrientes 39 de uva) para la familia omega-5, y los pescados grasos (bacalao, ca- balla, trucha, atún, salmón, etc.) para la familia omega-3. Es entre es- tos dos grupos que se encuentran los ácidos grasos esenciales. “Qué interés presentan? En cantidad moderada los «8 reducen la tasa de colesterol, Ello se descubrió estudiando la alimentación de los esquimales, pueblo con un riesgo coronario muy débil a pesar de la ausencia de verduras y legumbres en su comida, lo cual parecia ser una circunstancia más bien nefasta. Pero su ingestión abundante de carne de pescados, ri- cos en ácidos grasos abreviados DO y EPA, los cuales protegen los vasos sanguíneos, explica esta aparente paradoja. En cambio, si se ingieren en exceso (más de 20 gramos/dia) o si existe un desequili- brio entre las dos familias, hacen su aparición dos consecuencias: * Una caída del colesterol «bueno», o sea ei HDL (lípidos de alta densidad), que es el que protege contra el infarto de miocardio. Aho- ra bien, tenemos que la aportación de w3 ha disminuido en un 50 % en 90 ahios. é Por qué razones? Pues debido a que los aceites pobres en w3 y ricos en w6, coma los de oliva, de maíz o de girasol, han ve- nido a suplantar progresivamente las fuentes tradicionales de w3, co- mo el aceite de linaza, de avellana o de soja, los cuales cuentan con una buena relación porcentual entre las dos categorias de ácidos gra- sos esenciales. * Presentan un riesgo acentuado de sufrir alteración. Este peligro les es propio. ;Por qué razón? Los grasos esenciales, debido a su estructura, se muestran particularmente sensibles a diversas clases de ataque, sobre todo los representados por la luz y el oxigeno (véa- se recuadro). El riesgo vinculado a la degradación por acción del Op puede verse limitado por la ingestión suficiente de agentes que con- trarresten esta acción, motivo por e! cual han sido bautizados con el nombre de «antioxidantes». Evocaremos este tema con detalle más adelante y nos contentaremos aquí con subrayar que ciertos nutrien- tes (vitaminas E y C, provitamina A, selenio, cinc) gjercen una acción de este tipo. indispensables para el desarrollo del cerebro, los ácidos grasos esenciales tienen funciones importantes. Sirven de precursores* a una serie de hormonas, las prostaglandinas, las cuales son objeto de una gran curiosidad por parte del colectivo médico debido al amplio espectro de acciones que se les han descublerto. Los ácidos grasos “Un precursor és un producto que en una serie de reacciones químicas se situa en penúltima posición, justo antes del producto final Ejemplo: Una série de reacciones transforma A en B, después B en C. Se dice en- tonces que B es el precursor del producto C. 40 Presentación de los nutrientes esenciales protegen asimismo los glóbulos rojos contra su destruc- ción a consecuencia de un esfuerzo, el cual constituye un factor de fragilización de estas células, sobre todo en puntos de altitud eleva- da. Por otra parte se ha ensayado con éxito la aportación de estos nutrientes en esta situación. Cuando se practica un deporte de resistencia en un punto de alti- tud elevada, cabe enriquecer la comida con grasas esenciales, sobre todo de pescado. La realización frecuente de esfuerzos con «deuda de oxigeno», es decir, con una aportación inferior a la demanda, o bien de ejercicios que dan lugar a importantes variaciones en el proceso de oxigena- ción, hace igualmente necesario procurar ingerir una cantidad sufi- ciente de ácidos grasos esenciales, sobre todo de pescado. Para los vegetarianos existen cápsulas que contienen estos nutrientes, las cuales les protegen contra todo riesgo de déficit. pEstdcatia, dnfndpddo rodo io pra | 4ES NECESARIO DESCONFIAR DEL COLESTEROL? | Lafobia del colesterol que, hace una década, ha afectado a mu- chas personas, no deberia preocupar a los adeptos a deportes de resistencia, salvo raras excepciones. La práctica de estas discipli- | nas constituye, de hecho, un buen medio para protegerse contra | las afecciones cardiovasculares y contribuye a reducir la tasa en sangre del colesterol «malo» mientras al mismo tiempo eleva la del «bueno». Recordemos que el colesterol es un nutriente muy im- portante para el funcionamiento del organismo: precursor de nu- merosas hormonas, elemento constitutivo de nuestras membranas celulares, estas estructuras dinámicas que regulan el paso de compuestos mutantes y la actividad de múltiples enzimas, no se revela nefasto más que bajo ciertas condiciones. No circula libre- mente por la sangre sina unido a combinaciones moleculares muy complejas, las cuales contienen proteinas y otros lípidos. Debido a este hecho se ha dado el nombre de lipoproteínas a estos «con- glomerados». Algunas, las más pesadas (colesterol LDL) pueden depositar una parte del colesterol que contignen sobre la parte in- tema de nuestros vasos sanguíneos. Esto favorece la formación de una especie de coágulo y con el tiampo conduce a su obstruc- ción total. Esta complicación bien conocida recibe el nombre de aterosclerosis. Para que se forme es preciso que la tasa de coles- terol LDL sea muy elevada. ;Cuáândo se produce? Es preciso que concurran dos condiciones: Presentación de los nutrientes 41 * La más importante: Estar dotado hereditariamente de un mal de eliminación del colesterol, circunstancia ésta que sólo afecta a una pequefia minoria de personas, independientemente de cuál sea su forma de vida. « Adoptar una maia forma de vida: alimentación grasa, contribu- yendo el sedentarismo y el tabaquismo a incrementar el riesgo de enfermedad. Para una persona que no responda a la primera condición, un in- cremento de las aportaciones de colesterol a través de la alimen- tación no se traduce necesariamente en una elevación peligrasa del LDL. De hecho, cuanto más se ingiere del mismo y menos lo fabrica el organismo, la sintesis (que tiene a los ácidos grasos co- mo precursores) proporciona la parte de colesterol estimada como esencial que se halla presente en nuestro cuerpo. Tenemos además otra categoria de lipoproteínas, las HDL (o co- lesterol «bueno»), las cuales llevan a éste hacia el higado, con lo que se reduce el riesgo de aparición del coágulo. Algunos elemen- tos constitutivos de la ración alimenticia (ácidos grasos insaturados, lecitina) y la práctica regular de un deporte de resistencia elevan el nivel del colesterol HDL, Respetar un buen equilibrio en la alimenta- ción y someterse a un entrenamiento regular protege a la gran ma- yoria de deportistas contra todo problema de hipercolesterolemia. “Se utilizan sin cambio alguno las grasas ingeridas o bien es preci- so que sufran modificaciones para que la célula pueda aprovecharlas? Ningún nutriente energético penetra en la célula ni es utilizado por ella sin que intervenga una transformación previa. Debe cruzar estre- chas puertas antes de que los tejidos lo remodelen para utilizario a continuación. Los lípidos no escapan a esta regla* y así tenemos que el glicerol no penetra en el tejido adiposo, o sea al revés de lo que ocurre con los ácidos grasos. ;De qué modo se reforman entonces las triglicéridos en los adipocitos donde quedan almacenados? El gli- cerol necesario les es proporcionado por la transtormación de la glu- cosa, constituyente básico de los azúcares. Sin azúcar en la ración alimenticia no es posible el almacenaje de grasas. En el caso de una ingestión exagerada, la glucosa puede igual- mente servir de precursor para los ácidos grasos. Esta posibilidad de * Por la menos los triglicéridos. Por la que se refiere al colesterol y a la lecitina, otro lipido que cuenta con la propledad de regularizar la tasa de colesterol, no se produce una transtormación de la molécula, sin duda para preservar la especificidad de acción. 46 Presentación de los nutrientes DIVERSOS | | | Chocolate 20-50 | Saturados Crolssant 20 | Saturados y MCT, trans Crema de almendras 30 Mono y saturados Crêpes,fianes,barquilios. 740 Diversos, trans. Cake, cuatrocuartos 15-20 Diversos Quiches, pizzas, crépes saladas | 15-20 ldem. é Cómo se puede, en la práctica, reducir la ingestión de grasas? Ejemplo Comparemos dos menús, uno llamado «normal» y el otro «hipolipi- dico», La única diferencia, pesa a tratarse de una elección alimenti- cia distinta en cada uno de ellos, está en e! contenido en grasas. | NORMAL | | HiPOLIPÍDICO | ALIMENTO LípiDOs ALIMENTO | LipiDOS Desayuno | aii ALE ii A 20 g de mantequilia 168 | 20gmargarina descremada | sa 1 croissant 8 pan de nuecas (50 9) 25 Comida | | E Productos cudos + |. | F | 10 ml da aceite [10 | idem. 10 | Costilia de cordero frita | 20 Ave de carrai al homo 6 Alubias + 10 g de mantequilia 8a + puré de tomate a 40 g de queso 12 1 yogur 135 [Merenda | FR RT Pan+iOgchocoate | 4 | truta. REA E! [o pa Esji vi | | 80 g jamón 95 | Ensalada de atún 8 | + mantequilla 83 Pastas alimentícias + Pastas alimentícias y 20 q de gruyére 6 queso raliado 6 y 10 g de manteguilta 83 + mantequila descremada | 4,1 1 crêpa con miel 7 requesón de O % | + puré de luta [Za TOTAL iseg | Tasãa | Presentación de los nutrientes 47 No solamente a través de estas adaptaciones se reduce el conte- nido de la ración en grasas, sino que además se respeta un mejor equilibrio alimentício gracias a una diversificación acrecentada de los componentes utilizados. 2Es preciso aportar lípidos al esfuerzo? Los lípidos entran en la composición de la mezcla consumida por el músculo durante el ejercicio. Pero las reservas corporales, incluso tratândose de una persona delgada, se revelan ampliamente sufi- cientes. Los lípidos quemados durante el esfuerzo provienen, en par- te, de las reservas de triglicéridos de! músculo. En el caso de una per- “sona entrenada, la capacidad de los músculos a almacenarlos y a movilizarios se acrecienta. Las grasas utilizadas provienen asimismo de los ácidos grasos que circulan por la sangre provenientes de otros tejidos. Este fenómeno constituye una respuesta al ejercicio, res- puesta que entra progresivamente en acción y con ello da lugar a que los lípidos no sean verdaderamente utilizados más que a partir del vi- gésimo minuto de una sesión y que su contribución no cese de cre- cer a medida que la duración de la misma se alarga y su intensidad decae. Cuanto menor es e! ritmo con que se corre, se pedalea o se nada, más se alarga la sesión y mayor también es el consumo de grasas por parte de nuestros músculos. No se saca ninguna ventaja de una aportación de lipidos durante la realización de un ejercicio o incluso en el curso de la última comida. Al ser su digestión más prolongada (ver dibujo), se requieren un pe- riodo de tiempo mayor entre la última comida y la prueba celebrada a continuación. Este hecho, ampliamente desconocido, explica el que una gran proporción de los problemas digestivos que se presentan en el curso de las competiciones de carreras a pie sean atribuibles a la ingestión de lípidos durante la última comida (por ejemplo, jamón, huevos, productos lácteos no descremados, mantequilia, croissants, brioches, etc). Por lo que se refiere a los MCT cabe seiialar que ciertamente pa- san con mayor rapidez a la sangre pero el corredor no consigue nin- guna ventaja de su ingestión antes de la competición. Ingerir lípidos antes de una prueba no sirve para nada y puede in- cluso afectar negativamente e! rendimiento. Las reservas adiposas del cuerpo son ampliamente suficientes. 48 Presentación de los nutrientes TIEMPO DE TRÂNSITO GÁSTRICO DE LOS ALIMENTOS Pescado cocido - arroz - lache hervida huevo pasado por agua 1-2 horas Panecillos - huevos revuelios - seso de ternera patatas - pastas alimentícias 2-3 horas Ave de corral cocida - jamón - filete - nata - espinacas - pan negro - patatas asadas Es 4-5 horas Ternera asada - came de buey carne ahumada - guisantes - lentejas judias verdas - queso Ave de corral asada cerdo asado | A 5-7 horas Uixeees Sardinas en aceite Corriendo a un ritmo lento durante 90 minutos, una persona de 70 kg ha recorrido 20 km sobre terreno llano. Ha consumido por tanto: 70 x 20 = 1.400 kcal. 30 % provienen del consumo de lípidos corporales, o sea: 1.400 x 0,3 = 420 kcal. Afiadamos a ello un 20 % del consumo de reposo, o sea alrededor de 320 kcal suplementarias y con ello llegamos a un consumo de li- pidos igual a 740/9 = 82 g. Con la alimentación «hipolipídica» la persona puede adelgazar sin problemas ya que consume más lípidos, en 24 horas, de los que in- giere'”. En cambio, con una alimentación normal corre el acusado riesgo de no perder ni una onza de grasa. “ Bajo condición igualmente de no abusar de los productos azucarados o de all- mentos que combinen azúcar y lipidos (véase la categoria «Diversos» en la tabla de la pág. 45-46). Presentación de los nutrientes 49 Nosotras mismos podemos estimar si formamos parte o no de los adeptos al «hipo» procediendo a anotar, durante tres o cuatro días, nuestros principales consumos lipídicos. DÍA | coma aLmENTO | uípiDOS RPA a de di LOS GLÚCIDOS Liamados asimismo «azúcares» o «hidratos de carbono» represen- tan el nutriente más importante para el músculo cuando se practican * ejercicios intensos y prolongados, es decir, para la mayoria de com- peticiones en los deportes de resistencia y también para la mayor parte de las sesiones de entrenamiento importantes. Conviene, por tanto, procurar que el músculo no se encuentre desprovisto del mis- mo en ningún momento. Se distinguen dos categorias de glúcidos, los «simples» y los «complejos». Los primeros se componen de una sola molécula (se habla entonces de «monosacáridos») o de dos unidas entre sí y que constituyen los «disacáridos». Entre los monosacáridos quedan in- cluidos, por ejemplo, la glucasa, la fructosa, la galactosa o la dextro- sa. No cabe encontrar glúcido de menor tamafio, de igual modo que no se puede dividir un tren en unidades inferiores a un vagón. Entre los glúcidos integrados por dos unidades se encuentran la «sacaro- sa» (el azúcar de cahia o de remolacha), la cual asocia una molécula de fructosa con una de glucosa. Citemos igualmente la lactosa de la leche, constituida por galactosa y glucosa. Sus propiedades, respec- to a algunos puntos, pueden diferir de las de las moléculas simples que las componen. Asi tenemos que la fructosa, la glucosa y la sa- carosa presentan unas acciones metabólicas diferentes. Estos glúcidos simples poseen un sabor azucarado que es carac- terístico de todos los alimentos en los que abundan: miel, confitura, gelatina, bebidas azucaradas, helados, bombones, etc., y que los edulcorantes tratan en vano de copiar. Cabe igualmente encontrar glúcidos de longitud «intermedia», por- tadores de un número superior de moléculas de glucosa (hasta diez). Cabe serialar, sin embargo, que raramente se hallan tal cual en los 50 Presentación de los nutrientes alimentos sino que son resultado, la mayoria de las veces, de la de- gradación parcial de las largas cadenas de glúcidos complejos. Este proceso, observado inicialmente en los intestinos, se produce asi- mismo en los tubos de ensayo. En esta categoria intermedia se en- cuentran los «polímeros de glucosa», objeto de un interés creciente en estos últimos afios, y que se van introduciendo cada vez más en las babidas para deportistas. Veremos cuáles son las razones que lle- van a esta elección cuando evoquemos los problemas digestivos du- rante una carrera. Por lo que se refiere a los glúcidos complejos, cabe compararios a largos convoyes constituídos por varios miles de vagones con la di- ferencia de que estas cadenas moleculares presentan ramificaciones o «ramales» laterales, algo así como si los trenes estuviesen unidos, sobre vias paralelas, por unos enganches situados a su lado. Estos glúcidos son el almidón, presente en el reino vegetal, y el glucógeno, que es su homólogo en los animales y en el hombre, donde se alma- cena en el higado y los músculos. Esta puesta en reserva precisa el desenganche previo de los «vagones» y de los diferentes «trenes» entre sí, es decir, que se produzca la degradación del almidón que no se puede utilizar tal cual, y después su recomposición ulterior, es de- air, la síntesis del glucógeno, el cual da unas cadenas construidas de un modo diferente. Se une asimismo, durante esta operación, una parte de la glucosa existente en la sangre, la cual puede compararse a vagones aislados y que es captada para entrar a formar parte de cadenas ramificadas en forma parecida a la que en determinadas es- taciones se agregan vagones aislados a convoyes ya formados. éDe dónde proviene la energia liberada? Es proporcionada por la glucosa, cada gramo de la cual, durante el proceso de degradación, proporciona cuatro kcal. Es preciso, por consiguiente, que el glucó- geno libere previamente cada una de sus unidades de glucosa para que las células se vean beneficiadas. La que proviene de un almace- namiento muscular es consumida en el mismo lugar y sólo por tas fi- bras activas, Por ejemplo, durante una maratón, incluso si las reser- vas de «super» de las piernas llegan a agotarse, las de los brazos no vendrán a paliar este déficit. En cambio, el del higado sirve para verter glucosa con regularidad en el torrente circulalorio y beneficia por tanto a la totalidad del orga- nismo, sobre todo al cerebro y a los otros tejidos «nobles», como los glóbulos rojos, los cuales no aceptan ningún otro carburante en con- diciones normales. La glucosa, por este motivo, demuestra ser muy importante y esto explica el que su tasa en la sangre, conocida como glucemia y que determina la amplitud de aprovisionamiento de estas células, sea ob- jeto de una regulación muy precisa. Presentación de los nutrientes 51 El glucógeno de! hígado sirve para mantener la glucemia y abaste- ce el conjunto del organismo. Ei glucógeno muscular se halia al servicio específico de los muús- gulos, en los que se halia almacenado. “El mantenimiento de la glucemia dentro de un estrecho margen de valores es condición imperativa. Esta regulación pone en acción unos elementos activos de los que es preciso hablar. Se trata de las hormonas. ; Qué son y qué es lo que hacen? Comparemos nuestro organismo con una gran empresa instalada en un gran edifício como ya existen en todas las metrópolis y en el que ocupa varias plantas. La proximidad de los diferentes servicios (como la de nuestros órganos) favorece la productividad pero está Sujeta, sin embargo, a una condición: la buena circulación de la in- formación dentro del conjunto de la empresa. El teléfono, el fax, las notas de servicio o los contactos directos aseguran este intercambio, incluso de forma redundante si es necesario. Lo mismo ocurre en nuestro cuerpo. Una primera serie de mensajes circula con gran ra- pidez: es el flujo nervioso, una forma de coriente eléctrica que pro- viene del cerebro y que, circulando a lo largo de ciertas neuronas ", acciona la puesta en situación de «alerta» de un órgano, El paso de la corriente provoca la liberación de unas moléculas particulares, cu- ya actuación permite la llegada a destino de la información. Estas mo- léculas reciben el nombre de neurotransmisores y se fijan sobre unas zonas muy precisas de las células elegidas como diana y a las que se da el nombre de «receptores». Una segunda serie de mensajes es vehiculada por el sistema hor- monal. La información avanza esta vez a través de la sangre. «Cómo ocurre esto? Existen unos tejidos especializados que, bajo la acción de un estímulo, por ejemplo un cambio en la glucemia, en la presión arterial o en la temperatura, toman nota de esta madificación de for- ma parecida a un detector de calor (termostato) que en todas las plantas del edificio regula la climatización. Este receptor informa a una glândula, la cual procederá entonces a liberar una sustancia en la sangre, la hormona. Ésta acluará a distancia sobre e! órgano con- siderado como diana para modificar una función y con el objeto de restablecer el estado inicial. Esta hormona tiene carácter efímero ya que tan pronto ha quedado fijada sobre su receptor y su misión ha si- do llevada a término, es destruida. Ciertos embajadores actúan en " Nombre científico de las células nerviosas. Varias neuronas de características idânticas forman un nervia, del mismo modo que varios hilos eléctricas colocados jun- tos constituyen un cable, 56 Presentación de los nutrientes 756 kcal. A razón de 4 kcal/g esto corresponde a una cantidad de glú- cidos comprendida entre 168 y 189 q. Las grasas, en estas condiciones, liberan de 84 a 168 kcal, lo cual corresponde a la combustión de 9,3 a 18,6 g, cantidad insignificante, sobre todo para quien desea adelgazar. Sin embargo, correr deprisa no significa perder menos peso. Re- cordemos que el entrenamiento a ritmo de competición (y también más rápido) modifica el ajuste de nuestro termostato. Quemamos más energia en estado de reposo y multiplicamos por tres e incluso por cinco o más la aportación de lípidos al consumo en tales condi- ciones. Al término del dia esto representa haber quemado, de este modo, una reserva adiposa no despreciable. Quemar la «super» El agotamiento de las reservas de glucógeno varía según las cir- cunstancias: * Un esfuerzo intenso lo agota más rápidamente así como unos cambios frecuentes de ritmo. * Para un mismo ejercicio, una persona bien entrenada economiza mejor su glucógeno. * Una alimentación rica en glúcidos permite una mejor recarga de glucógeno y su utilización prolongada. * La toma de glúcidos durante un esfuerzo retrasa la aparición de la «carencia absoluta». Resumen El glucógeno constituye el proveedor principal del carburante utili- zado por e! músculo. Un buen entrenamiento, un estilo «ahorrativos y una ración rica en glúcidos prolongan ia duración de la vida de es- tas reservas. :Se equilibran todos los glúcidos? Se ha visto que existen glúcidos «simples» y «complejos» y que hasta hace diez aos esta distinción daba asimismo lugar a una categorización en «rápidos» o «lentos», re- firiéndose con ello a su supuesta velocidad de asimilación. Se afirma- ba que los primeros, caracterizados como hemos visto por su sabor azucarado, favorecian la adquisición de peso, o sea a la inversa de lo que ocurria con los segundos. Se ha debido abandonar este concepto; al igual que en la llegada de una carrera en que los más rápidos y los más lentos van sucediéndose en un flujo ininterrumpido, no existe fron- tera precisa que permita separar los azúcares sobre la base de su ve- locidad de asimilación, es decir, de aparición en la sangre y los tejidos. Presentación de los nutrientes 57 Esta distinción parecia, sin embargo, lógica. En efecto, para que la glucosa que encierra sea asimilada es preciso que la digestión divida la cadena de almidón en fragmentos más cortos y después en unida- des de glucosa. Las moléculas de mono o disacáridos no piden esta operación. Se pensaba, por consigulente, que eran asimilados con mayor rapidez y que la liberación de las moléculas de glucosa re- queria más tiempo en el caso de los glúcidos complejos y tenfa lugar de un modo más escalonado en el tiempo. Recordemos la imagen del tren: para que cada vagón se integre en un nuevo convoy es preciso que primero sea desenganchado del que lo ha llevado hasta el de- pósito. De hecho, no existe ninguna frontera claramente delimitada entre las dos categorias de glúcidos y ello nos hace pensar que in- tervienen otros factores. Ahora bien, cuanto más deprisa y en cantidad importante llega la “glucosa a la sangre, más intensa es la liberación de insulina que se produce a continuación. En el caso de una secreción excesiva de la misma, se observan dos fenómenos: * Una entrada acelerada de glucosa en las células, lo cual, en un plazo de 60 a 90 minutos, puede provocar una hipaglucemia conoci- da como «reaccional». * La glucosa penetra en grado más elevado en el tejido adiposo en estas condiciones, por lo menos en estado de reposo, y también más tratândose de una persona sedentaria que de un deportista en- trenado, para el cual el músculo goza siempre de prioridad. En el caso de una persona poco activa, este proceso favorece la sintesis de nuevas grasas de reserva debido a la liberación exagerada de insulina. “Debe inferirse de esto que los azúcares simples engordan nece- sariamente? Hemos tenido ocasión de ver que lo que determina la adquisición de kilos superfluos es la facilidad de un glúcido para ha- cer liberar insulina, hormona del almacenamiento. Recordemos lo que hemos escrito al principio de este libro: ;se engorda cuando se almacena en exceso! Sea como tuere, la capacidad de un azúcar para provocar esta se- ereción hormonal no viene determinada únicamente por la longitud de su cadena de almidón: otros factores intervienen, sobre todo la pre- sencia de otros nutrientes en los alimentos glucídicos. Lo que cuenta es la facilidad con la que los jugos gástricos actúan gracias a las en- zimas que contienen, las cuales son estructuras complejas (protei- 58 Presentación de los nutrientes nas) que activan el desarrollo de reacciones-sin ser modificadas du- rante las mismas. Se habia también de «catalizadores». Todas las re- acciones que tienen lugar en nuestro cuerpo se valen para ello de una enzima específica y los procesos digestivos no escapan a esta regia. Su rapidez de acción condiciona, en imagen similar a la del grifo que regula la salida de agua, la presencia de glucosa y con ello la li- beración de insulina. Al princípio de la década de los 80 se tuvo la idea de medir esta secreción hormonal y comparar los resultados ob- tenidos después de la ingestión de diferentes alimentos glucídicos. Cada uno de los que fueron sometidos a prueba se caracteriza por un valor, sirviendo de punto de referencia el corrrespondiente a la glu- cosa. Si se establece entonces una comparación con las cifras obte- nidas con los diversos alimentos, ello nos proporciona un índice co- nocido como glucémico. El índice glucémico mide la facilidad con que un alimento provoca fa liberación de insulina. En estado de reposo este valor indica en qué medida un «azúcar» puede hacer engordar o penetrar en el músculo. E; El abuso en la ingestión de sodas, colas, helados y azúcar bajo to- das sus formas, todos ellos productos de índice muy elevado, permi- 5 nto por qué hay tantos casos de obesidad en los Estados nidos. Los glúcidos de índice débil (esencialmente se trata de azúcares «lentos») también pueden engordar pero para que así suceda es pre- ciso ingerir cantidades realmente importantes, lo cual puede explicar la obesidad de los sumotori (luchadores de sumo japonés), los cua- les se atiborran de arroz pero también de grasas. No obstante, la in- gestión fraccionada de estos glúcidos a lo largo del dia (distribución entre varias comidas de la ración requerida) no perturba en grado igual la tasa de insulina y unas porciones que guarden relación con E necesidades de glucógeno del músculo no plantean ningún pro- ma. Los glúcidos complejos no hacen engordar a un deportista bien en- trenado. En el recuadro que sigue a continuación encontraremos el conteni- do en glúcidos y el índice glucémico de las fuentes de hidratos de car- bono más correntes. Presentación de los nutrientes 59 FUENTES DE GLÚCIDOS [ALIMENTO “CONTENIDO EN INDICE GLUCÉMICO | GLÚCcIDOS Para 50 g de glúcidos eng00g AZÚCARES «RÁPIDOS» Glucosa | 100 100 Zanahorias 14 az Mig 7 | 88 | Com ftakes 6 B Puré 2 | Bo Zumo de manzana 15 6) Arroz blanco (*) 20 [ea Pan blanco 55 - Manzanas al vapor 20 | 70 AZÚCARES SEMILENTOS Y SEMIRRÁPIDOS Azúcar 100 Es Pan integral 50 65 Múesti | 60 A | Arroz integral (*) 20 [a | Plátano 2s 6a Espaguetl (*) 25 51 | Avena | 55 50 | AZÚCARES LENTOS Pastas alimenticias integrales (") 25 a Naranjas | 42 ao Manzanas | 13 ag Garbanzos (*) 20 | 38 | Lentejas (') 20 | 3 Fructosa 100 20 | 45 Germen de soja 6 Curiosidades, una idea de partida equivocada La lectura de esta tabla pone de manifiesto que la separación a que se procedía en otros tiempos, es decir, «azúcares simples» y «rápi- dos» por un lado, «azúcares complejos» y «lentos» por el otro, care- cia de fundamento. Algunos alimentos de la primera categoria pre- sentan un Índice intermedio (alrededor de 60) e incluso más bajo, como la fructosa. Otros, anteriormente clasificados como «lentos» no se distinguen, de hecho, de clerios glúcidos simples. Así tenemos que el pan bianco, glúcido complejo, y el azúcar (sacarosa) presen- tan unos índices muy comparables. 60 Presentación de los nutrientes Además tenemos que el índice glucémico varia, para un mismo ali- mento, según sea la variedad (por ejemplo, pastas alimenticias blancas o integrales) y la preparación (patatas en puré o cocidas al vapor). Es- tas desviaciones guardan relación con la facilidad con la cual, en cada momento, las enzimas digestivas pueden actuar para liberar la glucosa. Ejemplo Tememos el caso del puré de patatas en el que el almidón ya está parcialmente molido, lo cual facilita el trabajo de las enzimas que, de este modo, pueden acceder con mayor rapidez a las partículas ali- menticias. Como consecuencia de tal circunstancia una cantidad mucho mayor de glucosa llega cada minuto a la sangre y la glucemia y la insulinemia se elevan más deprisa tras su ingestión que después de la de patatas cocidas al vapor. De igual modo, el pumpernielke, o sea pan de centeno con semillas enteras, popular en Europa septen- trional, poses un Índice más bajo que el pan de centeno clásico en el que las semilias han sido molidas. Otro Las desviaciones observadas entre el índice de las pastas alimen- ticias blancas y el de las integrales, o bien entre el del zumo de man- zana y el del fruto entero, se explican por la presencia en los cerea- les completos o en el fruto entero de sustancias indigeribles, o sea las fibras, las cuales se hinchan y obstruyen el acceso de los jugos gás- tricos al almidón, reduciendo con ello la cantidad de glucosa que pa- saa la sangre en el curso de cada minuto. La desviación, no obstan- te, no parece ser muy significativa entre los cereales completos y los «blancos». De todos modos cabe sefialar que las fibras poseen otras ventajas a las cuales nos referiremos más adelante en este mismo texto. Finalmente diremos que la cocción influye sobre la velocidad de pa- so de la glucosa a la sangre; así tenemos que pastas cocidas «al dente» presentan un indice inferior al de los espaguetis cocidos en exceso. El afiadir un poco de cuerpo graso (una cucharadita de man- tequilia o unas pocas gotas de aceite de oliva) y de fibras (verduras o alubias secas como en Italia) reduce todavia más este índice. Resumen En general, los alimentos ricos en fibras o glúcidos poseen un índi- ce débil y no engordan. La mayoría de los glúcidos complejos poseen un índice bajo. La fructosa es un azúcar simple de índice muy bajo, inferior a! de las pastas alimentícias. Presentación de los nutrientes 61 Cabe asimismo afiadir que durante una comida, los glúcidos de in- dice elevado y las de Índice bajo se mezcian y que la multiplicidad de alimentos frena la asimilación de la glucosa. Esto explica el que un postre azucarado se comporte como un azúcar de índice bajo mien- tras que tomado aisladamente se demuestra nefasto para la linea. Un azúcar simple tomado aí término de una comida se comporta como un azúcar lento. ; El músculo sigue siendo el usuario número uno de azúcar entre los deportistas. A menudo se aconseja, antes de una prueba importante, aumentar las porciones de glúcidos durante tres días al objeto de favorecer un al- macenamiento máximo de glucógeno. Este proceder no implica riesgo alguno de engordar. Es verdad que se gana peso pero no se trata de reserva adiposa. Lo que se almacena es glucógeno y agua. De hecho, por cada gramo de glucosa que pasa a la reserva bajo forma de glu- cógeno, 2,7 q de agua son asimismo almacenados en los músculos. Ejemplo Un maratoniano afade a su reserva 500 g de glucógeno antes de una competición. Almacena por igual motivo: 0,5 x 2,7 = 1,35 kg de agua, lo cual supone que ha ganado: 0,5 + 1,35 = 1,85 kg. “Se forman reservas adiposas durante este período previo a la competición? Incluso ingiriendo 500 g de glúcidos al dia, cantidad elevada, una proporción importante de los cuales proviene de glúci- dos «simples», la masa grasa apenas si experimenta moditicación. Sin embargo, cabe sefialar que prolongando este atiborramiento me- tódico uno se expondria al «efecto sumo» ya que tado excedente de azúcares, una vez asegurada la reserva máxima de glucógeno, se transforma en lípidos. Sin ir tan lejos, tenemos que el adepto a los deportes de resisten- cia no se arriesga a ningún sobrepeso consumiendo cotidianamente glúcidos, sobre todo de los de carácter complejo: pan, arroz integral, pastas alimentícias, leguminosas, cereales, fruta, fructosa. Esto le permitirá resistir sin dificultad su entrenamiento. Incluso en estado de reposo el músculo constituye, en el deportis- ta, e! órgano que utiliza prioritariamente los glúcidos. Tratândose de un sedentario es el tejido adiposo el que mayormente interviene. La ingestión de glúcidos de Índice elevado (postres, sodas, hela- dos) al final de las comidas deberá mantenerse moderada, incluso en el caso de que esto no perturbe demasiado la glucemia. 66 Presentación de los nutrientes portancia ha sido durante mucho tiempo ignorada en la nutrición de- portiva, y ello por dos razones: * Por una parte tenemos que un deportista nunca presenta, por así decir, carencia alguna en prátidos. * Por otra parte vemos que su papel energético se mantiene a un nivel inferior respecto al de los lípidos y los glúcidos. Y sin embargo se revelan de una importancia primordial. El término «proteinas», del griego protos y que significa fundamental, lo pone bien de manifiesto. £ Qué diferencia hay entre prótidos y proteínas? Las proteínas son resultado del ensambiaje complejo y ordenado de unidades simples, los aminoácidos. Esta arquitectura se demuestra mucho más elabo- rada que la del glucógeno, formado simplemente de glucosa. En efecto, no menos de veinte clases diferentes de aminoácidos entran en la formación de las cadenas proteicas. Cabe comparar las proteinas a palabras constituídas por varios mi- tes de letras y escritas a partir de um alfabeto de veinte signos: los aminoácidos. Cuando la cadena no incluye más que una o varias decenas de aminoácidos se habla de péptidos. Son numerosas las hormonas que se incluyen en este grupo. Ei conjunto de los aminoácidos, péptidos y proteínas constituyen los prótidos. En los medios científicos se han asimilado, hace ya mucho tiempo, las necesidades en proteinas a aquélias en prótidos. Ahora bien, co- mo veremos, no se trata de la misma cosa. Proteínas omnipresentes y omnipotentes El cuerpo de un hombre de corpulencia normal (ni obeso ni dema- siado delgado) se compone de aproximadamente un 17 % de protei- nas. En nuestros tejidos se les reconocen dos funciones esenciales: * Un papel estructural, por el cual constituyen el entramado de nuestro cuerpo. * Un papel funcional, lo cual las convierte en herramientas. Se pien- sa con ello en la acción de las hormonas, de las enzimas, de los neu- rotransmisores o también en la creación de movimiento (a través de las proteínas contráctiles de actina y miosina del músculo), en los fe- Na e ii Presentación de los nutrientes 67 nómenos de transporte (como la hemoglobina que transporta el oxi- geno hacia los tejidos) o en fin en un papel de defensa (anticuerpos del sistema inmunitario). En el caso de una actividad física, las modificaciones que se pro- ducen, sobre todo las de tipo hormonal, hacen que los prótidos pro- porcionen asimismo un complemento de energia; en este caso algu- nos aminoácidos son objeto de degradación para liberar calorias. Esta «desviación» reduce su aportación a las otras dos funciones. Todos los dias se renueva una parte de nuestras proteinas corpo- rales. Los aminoácidos que las componen son reutilizados y algunos son sometidos a degradación. Cada aminoácido se halla, de hecho, compuesto de dos partes (ver dibujo): ESTRUCTURA SIMPLIFICADA DE LOS AMINOÁCIDOS 2c ES Grupo Grupo carbonado nitrogenado o ENERGIA DESPERDICIOS a, COMO urea, ácido úrico, amoniaco * Una parte «carbonada», diferente en cada aminoácido y cuyo es- queleto entra a formar parte de los procesos energéticos. Proporcio- na entonces glucosa o ácidos grasos. * Una parte propia a estos nutrientes, llamada «nitrogenada», que los prótidos son los únicos que la poseen y que contiene un átomo de nitrógeno que el organismo na puede degradar, lo cual da como con- secuencia el que aparezcan múltiples compuestos como la urea, el ácido úrico y el amoníaco, todos ellos elementos de desecho de los que es preciso liberar nuestros tejidos. Se entiende, frente a este proceso de renovación, la necesidad de encontrar cada día aminoácidos para reemplazar los que se han per- dido. ; Dónde cabe conseguirlos? Algunos de entre ellos son suministrados a la vez por los alimentos y por nuestros tejidos, que son capaces de elaborarios. Se habla, con 68 Presentación de los nutrientes relación a los mismos, de aminoácidos no esenciales. Otros nueve, en cambio, no pueden ser sintetizados. Se trata de aminoácidos esenciales y es preciso que todos los días los encontremos, aunque sólo sea en parte, en nuestra ración. é Qué es lo que ocurre entre el momento en que se ingieren protei- nas y aquel en que hacen su aparición otras nuevas en nuestras cé- lulas? Las proteinas proporcionadas por los alimentos no se incorporan tal cual a nuestros tejidos: les es necesaria una descomposición previa en aminoácidos, proceso éste que lleva a cabo la digestión. Los ami- noácidos asi liberados se unen con los que se hallan presentes en la sangre y que provienen de las proteínas de nuestras células que son destruídas todos los dias. Una parte de los aminoácidos contenidos en estas cadenas es eliminada (véase más adelante), de donde la necesidad de una aportación alimentícia cotidiana de prótidos. Estos aminoácidos proporcionados por nuestras comidas y los su- ministrados por la degradación de las proteinas constituyen un «es- tanque» del que se obtienen los elementos necesarios para elaborar nuevas cadenas, y elo de modo parecido a cómo se hurga en una caja en búsqueda de letras cuando se juega al scrabble. Es necesa- ria la presencia simultânea de todos estos aminoácidos en el mo- mento de la síntesis ya que si no es así la misma no puede efectuar- se: si falta alguno, la situación es la misma que si se jugase habiendo retirado las «A» O las «E», lo cual impediria la formación de algunas palabras, La ausencia o una aportación insuficiente de aminoácidos esenciales puede por tanto alterar este proceso y, con carácter com- plementario, el funcionamiento de nuestro organismo, Para escribir una frase se utilizan mucho varias letras, otras bas- tante menos y algunas prácticamente nunca. De modo parecido, las síntesis de proteinas no requieren cada uno de los aminoácidos en proporción idêntica. Precisa aportarlos según tasas óptimas, siendo estos porcentajes ideales los que permiten el desarrollo pertecto de las síntesis. é Cómo permite nuestra alimentación cubrir estas necesidades? Se ha visto que para cada aminoácido esencial existen unas necesida- des mínimas. Esto ha llevado a preguntarse en qué medida las di- versas fuentes alimentícias de prótidos podian cubrirlas. Los nutricionistas han definido, respecto a este punto, una proteina ideal, la cual deberia contener los nuevo aminoácidos esenciales en proporción armoniosa. Por ello, toda fuente de proteinas cuya com- posición se sitúa próxima a la ideal se denomina de «buena calidad», siendo éste el caso para la de la clara de huevo, la mejor que existe en nuestros alimentos y que se halla por delante de las de cames de animales diversos y de productos lácteos en una misma línea. PROTEÍNAS ALIMENTICIAS —cames pescados EE mariscos ERAS = productos lácteos — laguminosas á E: DIGESTIÓN Eid Der AO AMINOÁCIDOS (sangre) Presentación de los nutrientes 69 eita E B. Oxidación A. Resintesis | RAE] Energia (trabajo muscular) DEPORTES DE FUERZA CARRERA Reparación de Oxidación los tejidos 70 Presentación de los nutrientes Una fuente de prótidos en la que falte un aminoácido esencial es de una calidad inferior debido a la limitación que tal circunstancia impo- ne y éste es precisamente el caso que corresponde a las proteinas de origen vegetal. Así tenemos, por ejemplo, que los cereales pre- sentan un déficit en un aminoácido, la lisina, mientras que en las le- guminosas es la metionina. Se pueden comparar las primeras a un juego de naipes en el que faltasen las «espadas» y las segundas a otro que careciese de los «oros», Mezclando los dos, sin embargo, se llega a reconstituir uno que es completo. En el caso de las proteinas de origen vegetal se observa algo parecido cuando se une una legu- minosa con un cereal. De hecho, con este proceder se lleva a cabo una complementación y así tenemos platos tales como el cuscús (sé- mola + garbanzos) en los que las carencias de cada componente se compensan para dar aminoácidos en proporción próxima al ideal. iPara las proteínas vegetales, la unión hace la luerza! Otro elemento que permite juzgar la calidad de una fuente de pro- teínas es su contenido en prótidos. En el caso de las carnes anima- les varia entre 15 y 25 % mientras que con frecuencia se encuentra a un nivel inferior tratândose de vegetales (véase la tabla siguiente). Este criterio ayuda a elegir los alimentos para ingerir prótidos en can- tidad suficiente. ; À qué nivel se sitúan estas necesidades? CONTENIDO EN PRÓTIDOS (para 100 g de alimento) CARNES ANIMALES | VEGETALES | | PRODUCTOS LÃC' Adi 25 Taio | Azul | Otros pescados 18 | Levadura “3 | Cabra 16233 Despojos (excepto Leguminosas higado) 15 | (cocidas) 8 | Cantal 23 | Buey -temera 20 | Germendetrigo 29 | Holandés 20 | Cabalo 21| Pan 78 | Gruyére 29 Higado 20 | Mijo (erudo) 12 | Roquetort 23 | Moltsja de tornera 20 | Germen de soja & | Camemben 2 | | Conejo 22 | Maiz 3 | Parmesano | Camero cordero 15 | Pastas alimentícias Cardo 15:| cuscús 25 | Yogur 428 | Charcuteria (1) 23 | Arroz 24 | Requesón B| Jamón 20 | Fruta 1,5 | Leche 3,5 Aves de corra! 21 | Coles 3 —— I— — Quisantes 23 | MARISCOS HUEVOS | Cacao 10 | Almejas, ostras 15 Enteros 128 | Verduras 1-3 | Crustáceos 20 Clara 13) Patatas 2 | Moluscos 15-20 Yema 15,8 | Oleaginosos 20 (1) Con la excepeión del jamón, menos graso, que no entra en esta categoria. Presentación de los nutrientes 71 En otras épocas se expresaba por medio de un porcentaje, Indi- cando cuál era la proporción de aportaciones calóricas cotidianas que los prótidos debian suministrar y sabiendo que cada gramo equivale a 4 kcal. Esta cifra debia situarse entre 13 y 15 %. Sin embargo, te- niendo en cuenta la función plástica de estos alimentos, se hace uso actualmente de g/kg por dia, la cual parece más lógico. Se conside- ra que una aportación comprendida entre 1 y 2 g/kg por dia deberia ser la apropiada, sobre todo si se ingiere una cantidad suficiente de calorias y, sobre todo, de glúcidos. En el caso de una restricción calórica, como cuando se sigue un ré- gimen de adeigazamiento, ; qué es lo que ocurre? Durante la aplicación de un régimen se crea un déficit energético que incita a nuestros tejidos a recurrir a las grasas de reserva. Aho- ra bien, los fenómenos hormonales y metabólicos puestos en marcha favorecen también el consumo de una fracción de los aminoácidos. corporales, los cuales, tras su transformación, aportarán un comple- mento de energia. En el caso del ayuno este proceso reviste una am- plitud extremada pues los músculos y después los órganos vitales se consumen antes de que sobrevenga la muerte. Un régimen pobre en glúcidos y el ayuno incrementan las necesi- dades en prótidos. Durante un ejercicio fisico, a medida que las reservas de glucóge- no se agotan, los músculos utilizan de forma exclusiva determinados aminoácidos esenciales llamados «ramificados». Su contribución au- menta a partir del instante en que las reservas de glucógeno resultan insuficientes para cubrir las necesidades de «carburante» de los músculos. Si se inician sesiones prolongadas con unas reservas de «super» excesivamente débiles, los aminoácidos pueden suministrar hasta un 12 % de las calorias, lo cual incrementa visiblemente las ne- cesidades protídicas. Ejemplo Un corredor de 70 kg lleva a cabo una sesión prolongada con unas reservas insuficientes de glucógeno. Cubre 18 km, lo cual co- rresponde a un consumo energético de 18 x 70 = 1.260 kcal, Si un 12 % de la energia proviene del consumo de aminoácidos, consu- me, en esta ocasión, 1.260/12 x 4 = 25,25 g que cabe comparar con los 70-105.g (1 a 1,5 g/kg dia) considerados suficientes para un se- dentario de igual peso. Las necesidades se elevan de este modo en casi un tercio. 76 Presentación de los nutrientes | COMIDA | PRODUCTO PROTEÍNAS ORIGEN MANANA 1 yogur 450 Lácteo 80 g de pan 560 Vegetal (C) MEDIODIA | BO gde soja 649 Vegetal (LG) 200 q de arroz (') 40 Vegetal (C) 1 husva | 659 Animal 80 q de pan | 5869 Vegetal [C) | 40 q de queso Lácieo NOCHE 150 g de pescado Animal B0 g de pan Vegetal (C) | 150 g de requesón 129 Lácieo TOTAL |1022gdeloscuales |An: 3659 | Lác: 28,5 9 | Vê 729 (LG) : leguminosas - (CG) : cersales (*] peso cocido Procedamos de igual modo respecto a nosotros y con relación a un dia y veamos si diversificamos adecuadamente nuestras fuentes de proteínas: Nuestro peso (kg): " compa | proDucTO nas | TOTAL | de las cuales: Lãc: | o sea: q/kg. dia Veg: | Ani: La cobertura de las necesidades proteicas permite compensar las cantidades perdidas cotidianamente. Cuando las sintesis superan a la degradación, el balance es positivo y ello da lugar a un aumento del tejido magro: la conjunción de la musculación y de una ración ri- ca en prótidos (2 9/kg por dia) y aumentada en «ramificados» asegu- ra un desarrollo de masa muscular y un aumento de luerza física. En sentido inverso tenemos que existen circunstancias que dan lu- gar a que la degradación supere a las sintesis: en este caso nos en- contramos en presencia de un balance negativo y a largo plazo cabe que se produzca una pérdida de tejido magro: Presentación de los nutrientes 77 1) Cuando se ingieren calorias en cantidad excesivamente reduci- da y los aminoácidos sirven (a través de su parte C) para liberarias. Queda un excedente de residuos (N) que procede eliminar y el por- centaje de desperdícios se eleva. Paradójicamente este aumento es posible observario también en el caso de un régimen hiperproteico. é Por qué? Una vez han quedado cubiertas las necesidades y asegu- radas las siíntesis suplementarias, el excedente de prótidos se de- grada para proporcionar calorias. De ello se deriva una economia de las reservas adiposas y un incremento de los desperdícios que con- tienen la parte (N) de los aminoácidos utilizados. 2) En el caso de un esfuerzo intenso, como cuando tiene lugar una competición, las modificaciones hormonales que con tal motivo se producen llevan, y asi se ha comprobado, a una utilización acrecen- tada de determinados aminoácidos y a una destrucción de proteinas. De todo ello resulta: - una acumulación de «toxinas», « una degradación superior a las síntesis, lo cual puede conducir a una pérdida de tejido magro (véase el capítulo dedicado a la recupe- ración). Consumir un exceso de proteínas en estado de reposo se de- muestra nefasto, salvo en el caso de seguir un régimen, Tal proceder favorece el ahorro de grasas y la acumulación de desperdícios. Los deportes de resistencia producen dos efectos: - estimular las síntesis proteicas (a nivel de los músculos), * una acentuación de las degradaciones. Las necesidades de prótidos (en general) y de determinados ami- noácidos (en particular) experimentan, por tanto, un incremento. EL ALCOHOL Producto que se puede considerar, a un mismo tiempo, como dro- ga, dopante o nutriente, el alcohol etílico o etanol puede proporcionar un complemento energético que e! higado puede degradar para libe- rar 7 kcal por cada gramo del mismo. A pesar de esta posibilidad, el alcohol etílico se presenta, ante todo, como un producto potencial- mente tóxico y en modo alguno indispensable desde un punto de vis- ta estrictamente higiênico. En el plano gastronómico, la respuesta di- fiere según las personas. Inmediatamente después de su ingestión, el alcohol llega al torren- te circulatorio, donde su tasa, o sea la alcoholemia, refleja la diferen- cia entre la llegada (cantidad bebida) y las salidas (orina, sudor, de- 78 Presentación de los nutrientes gradación hepática, constituyendo esta última la via de eliminación ma- yor). En el caso de una aportación brusca, por ejemplo después de in- gerir un volumen importante en un espacio breve de tiempo o de tomar un alcohol tuerte, la capacidad hepática resulta insuficiente y la alco- holemia se eleva. El etanol penetra en el cerebro y ello da lugar a di- versas anomalías, como por ejemplo reducción del campo visual, ra- lentización de los reflejos y de los procesos psíquicos, pérdida de control y de coordinación, embriaguez y después coma, de acuerdo con una elevación creciente del nivel de alcoholemia. A largo plazo, la repetición de las situaciones de alcoholización o la ingestión excesiva de etanol” engendran graves problemas de salud, los cuales, en tér- minos generales, son incompatíbles con la práctica deportiva: cirrosis, desequilibrios nerviosos y psiquiátricos, cânceres y desnutrición. Estos peligros ya se manifiestan con una ingestión cotidiana de 20 g de alcohol, lo cual es poco (ver tabla), pero sobre todo se reve- lan cuando la ingestión diaria supera los 70 g/dia en los hombres y los 50 gidia en las mujeres. 4 Por qué se utiliza esta distinción? Pues debido a que, en términos generales, estas últimas toleran peor el al- “cohol y ello como consecuencia de dos razones: * El etanol se distribuye en una parte del cuerpo que corresponde, en términos generales, al tejido magro. Ahora bien, considerando que las mujeres cuentan con mayor cantidad de lípidos corporales, un mismo volumen de alcohol se distribuye a través de una masa cor- poral inferior, Se infiere pues que la alcoholemia y los porcentajes ti- sulares aumentan. * Las enzimas hepáticas encargadas de degradar el alcohol no fun- cionan con la misma eficacia entre las representantes del sexo fe- menino. El alcohol se acumula, por consiguiante, en el organismo a partir de dosis menores. & Cómo evaluar la cantidad de alcohol ingerido? Precisa conocer el grado de la bebida (es decir, el porcentaje en vo- lumen de alcohol existente en el producto) y la cantidad ingerida: Cantidad de alcohol (gramos) = (grado x 0,8 x volumen (cl): 10. (0,8 corresponde a la densidad en 9/1 del etanol). “ La noción de exceso no puede definirse más que con relación a una persona. Al- gunos toleran dosis aparentemente elevadas de etanol sin sufrir dafio, mientras que otros (caso raro en Occidente pero fracuente en Oriente) lo experimentan desde el pri- mer vaso, En ello intervignen factores genéticos y culturales, el estado de nutrición pre- vio, el tipo de alcoholización (alcoholes fuertes o bebidas fermentadas) pero on modo alguno la actividad física. Practicar deporie durante toda la tarde o permanecer santa- do en la oficina durante cuatro horas producen una degradación similar del etanol. Presentación de los nutrientes 79 Ejemplo Una persona bebe tres vasos de vino de 11º durante una comida. Se considera que cada vaso corresponde a un volumen de 100 ml. La cantidad de alcohol absorbido es por tanto la de: (11 x 0,8 x 30):10 = 26,4 9, los cuales le proporcionarán 184,8 kcal. é Es posible formarse una idea de la alcoholemia a qué dará lugar? Son demasiados los factores que intervienen, como la edad, el hora- rio de la ingestión, el hecho de que se haya tomado durante una co- mida, la composición de ésta, el consumo de medicamentos (tran- quilizantes, antidepresivos, etc.), la graduación alcohólica de las bebidas y la presencia eventual de azúcares en ella. Es posible, co- mo máximo, predecir la alcoholemia teórica máxima. Volvamos al caso de la persona precedente, cuyo peso es de 70 kg. El etanol se distribuye en un volumen equivalente, en términos gene- rales, al 70 % del peso del cuerpo. La alcoholemia máxima (en con- diciones de ayuno, con una toma sucesiva de tres vasos) será de: 26,4: (0,7 x 70) = 26,4/49 = 0,54 De hecho, si se toman estos tres vasos durante una comida y con cierto margen de tiempo entre ellos, el limite máximo de alcohoiemia se situará a un nivel inferior a este «máximo» teórico. Tabla. CONTENIDO EN ETANOL DE ALGUNAS BEBIDAS USUALES Se encuentran 10 q de etanol en: | 2 vasos y media (de 10 cl cada uno) de sidra de 5º | TYcafia (250 mi) de cerveza de 5º | 1. vaso de vino tinto o bianco (10 ci) de 12º 1 copa de cava 1 vaso de 2,5 cl de whisky 1 vaso de 2,5 cl de aquardiente Alcohol y deporte Un'consúmo regular de alcohol puede revelarse compatible con la práctica deportiva pero con la condición de limitarse a las dosis má- ximas indicadas en el recuadro precedente y de evitarlo antes de una competición. En efecto: « El alcohol, al perturbar los procesos de conservación del agua en el organismo, los cuales se desarrollan bajo dependencia hormonal, favorece la deshidratación. k 80 Presentación de los nutrientes * Altera el metabolismo de los glúcidos, dando sobre todo lugar a una acumulación precoz de ácido en el músculo, lo cual resulta in- compatible con la consecución de unos buenos resultados en las dis- tancias cortas. * Favorece la elevación, en la sangre, de la tasa de determinados desperdícios, como por ejemplo el ácido úrico, fenómeno más bien nefasto antes de una competición. Estos tres últimos puntos explican por otra parte que el etanol, aun cuando muy apreciado en esta oca- sión, debe evitarse en fase de recuperación. * Ásimismo cabe aniadir que provoca una disipación acrecentada del calor, lo que resulta nefasto tratândose de competiciones que se disputan con clima frio. * Igualmente tenemos que a pesar de la presencia de vitaminas o minerales en la cerveza q el vino no se trata, pese a elo, de alimen- tos «interesantes» desde un punto de vista nutritivo. De hecho, las bebidas que incluyen alcohol proporcionan lo que se denominan «ca- lorias vacias». En términos claros cabe subrayar que estas bebidas no liberan la cantidad suficiente de vitaminas y de minerales compa- rativamente con su riqueza energética. Recordemos que un gramo de alcohol libera 7,1 kcal y que además determinados alcoholes fuer- tes” contisnen asimismo un elevado número de azúcares simples, lo cual desequilibra notoriamente la ración, En fin, sefialaremos que de- terminadas vitaminas ven su metabolismo perturbado cuando se pro- duce una ingestión importante de alcohol, al paso que diversos mi- nerales sufren una excreción acrecentada a través de la orina. El ca nefasto del alcohol sobre estos elementos es, por consiguien- te, le. El consumo de alcohol por parte de aquellas personas deseosas de perder peso o sometidas a un régimen dietético severo no es una me- dida juiciosa: la ingestión cotidiana de 40 g de alcohol representa 280 kcal, las cuales habria proporcionado, en ausencia de este alco- hol, el consumo de 30 g de lípidos de la reserva. Afadamos a esto “Se distinguen dos categorias de bebidas alcohólicas: las fermentadas y las desti- ladas. Las primeras, que engloban el vino, la cerveza y la sidra, se obtienan a partir de la fermentación de determinadas plantas, Su graduación alcohólica es poco elevada (12º máximo salvo alguna excepción) e incluyen otros elementos (vitaminas, minera- les, taninos, etc.) que puaden conteriries un papel nutritivo menor. Así se explica el im- pacto beneficioso que una ingestión moderada de vino ejerce sobre las enfermedades cardiovasculares. Las segundas, a las cuales una operaciên suplamentaria las ha en- riquecido en alcohol pero empobrecido en otras sustancias nutritivas, se revelan mu- cho más nefastas. Su graduación alcohólica puede ser muy elevada. Se les atribuyen buen número de estragos y responsabilidades en la expansión del alcoholismo entre los jóvenes y las mujeres. Presentación de los nutrientes 81 que el etanol propicia la formación de estas reservas adiposas, com- prendiéndose el inconveniente que representa dentro del marco de un régimen alimentício. Tratândose de una persona con peso de forma, una ingestión mo- derada de alcohol durante las comidas, por ejemplo un vaso de vino O una cerveza en cada una de ellas, puede mejorar la situación co- rriente sin que de ello se deriven consecuencias. Conocedor de sus hândicaps pero también del placer que el alco- hal proporciona dentra del marco de una alimentación diversificada y agradable, cada deportista deberá determinar el lugar que va a con- ceder a las bebidas alcohólicas. EL AGUA Con este nutriente abordamos la presentación de aquellos que si bien no proporcionan ninguna caloria no por ello desempefian un pa- pel menos crucial en el funcionamiento de nuestro organismo. 4 En qué aspecto el agua se revela tan importante? Constituye el 70 % (por término medio) del peso del hombre, lo cual viene a ser una cifra importante. El porcentaje es un poco más bajo en las personas cuya adiposidad es elevada. Ejemplo Nuestro corredor de 70 kg, que no es especialmente adiposo, cuen- ta con: 70 x 0,7 = 49 kg de agua. Ahora bien, pese a esta abundancia, resistimos muy mal el perder siguiera un reducido porcentaje de este precioso capital, lo cual nos condena a beber para compensar nuestras pérdidas. “Qué papeles, de carácter tan esencial, juega por tanto el agua? Intervigne a un mismo tiempo en la estructura de los tejidos y en el buen desarrollo de la mayoria de procesos fisiológicos. Recordemos las enzimas, de las que hemos hablado precedentemente. Su acción no puede ejercerse más que en unas condiciones muy particulares de temperatura, de salinidad, de acidez pero, sobre todo, de hidratación. Si el agua escasea, las reacciones se desarrollan con dificultad. Por otra parte tenemos que la sangre, que sirve de medio de transporte a una multiplicidad de agentes importantes, incluye en- tre sus componentes el plasma, sin el cual el abastecimiento de las células se efectuaria mal. Además lleva a cabo el drenaje de los des- perdicios, algunos de los cuales son poco solubles, con lo que una carencia de agua puede favorecer su sedimentación. Esto explica el que la deshidratación pase por ser una de las causas principales de la tendinitis ya que los compuestos diluidos en solución, al ver que su tasa se eleva debido a la pérdida de agua, se depositan en los teji- dos poco irrigados, como es el caso para los tendones. 86 Presentación de los nutrientes la energia mecánica y también la misma bajo forma de calor. Eliminar 580 kcal significa simplemente que se evita el «recalentamiento» del organismo. Por otra parte cuanto más abrigado y menos se vaporiza el sudor, también menos se consigue enfriar los tejidos. Hemos visto que a medida que se elimina calor y se suda también se produce deshidratación, con lo que situamos el organismo trente a un dilema. ; Continuamos perdiendo agua para evitar el sobreca- lentamiento o bien toleramos una cierta hipertermia para la retención del agua corporal? Esta hipertermia, como reacción a la deshidrata- ción, aparecerá tanto más rápido cuanto menos se sude, mientras que lo conveniente seria precisamente lo contrario, es decir, producir más y más sudor. En ausencia de un reabastecimiento, el organismo se inclina, en general, por la segunda solución ya que la irrigación de los tejidos nobles (cerebro, etc.) prevalece. éDe dónde proviene el sudor? Son las glândulas sudoriparas, situadas cerca de la superficia de la plei, las que lo fabrican a partir del plasma sanguíneo y lo llevan has- ta ella a través de canales apropiados. Un buen sistema de refrigera- eción necesita la presencia abundante de estas glândulas. Sin embar- go ya la larga, esta producción de sudor constituye una desventaja pues da lugar a que el volumen sanguíneo disminuya. Para compen- sar una parte del agua de las células llega a la sangre y resulta eli- minada. Esto es tanto más posible cuando el metabolismo está más activado y se liberan más sustratos, lo cual influye sobre la ósmosis (véase recuadro) en el sentido de una transferencia del agua de los tejidos hacia el plasma. Las pérdidas hídricas pueden por tanto alec- tar finalmente los dos compartimientos de agua de nuestro cuerpo. Debido a tal circunstancia, con motivo de ejercicios alargados, estas reservas constituyen el factor limitativo y si na se bebe durante el es- fuerzo hará su aparición la deshidratación. Beber durante el estuerzo previene la deshidratación. El deportista suele estar mal informado acerca de sus necesidades hídricas. Mientras que en estado de reposo, la sed le permite adap- tar adecuadamente sus ingestiones (incluso se va más allá de lo ne- cesario bebiendo «sin sed» un trago en compania de los amigos), du- rante una actividad física y por razones desconocidas, la sed ya no presenta esta fiabilidad. Además, otros problemas (periodo de tiem- po para la asimilación, naturaleza del producto ingerido, etc.) acre- cientan todavia más la latencia entre la pérdida de agua y la res- puesta correctora aplicada. Siempre existe una deshidratación Presentación | de los nutrientes B7 relativa con relación al esfuerzo pero conviene evitar que alcance proporciones excesivamente importantes. Cuando durante ei estuerzo se tiene sed ya es demasiado tarde. Es preciso, por tanto, imponerse la obligación de beber antes. La deshidratación «A quién afecta? Se ha constatado, comparando las pérdidas de pe- so tras recorrer diferentes distancias, que los corredores de maratón presentan un déficit hídrico superior al de los practicantes de todas las demás distancias, las más cortas ciertamente pero también las corres- pondientes al gran fondo. Como corolario de esta observación se cons- tata que al final de esta «distancia reina» las hipertermias son más im- portantes. «Por qué esta especificidad en las carreras de 42 km? El nivel de sudoración depende, para una persona dada, de la in- tensidad y la duración del esfuerzo. Cuanto más se corre con una in- tensidad elevada más agua se pierde pero esto no dura mucho tiem- po. Como valor total el déficit se mantiene limitado en el caso de competiciones de menos de treinta minutos. Si la duración es de una hora, ya resulta importante. En sentido inverso, en el gran fondo la in- tensidad más débil no expone a pérdidas horarias exageradas y el problema es menor para hidratarse de nuevo. El maratón se encuen- tra en el confin de los deportes intensos y prolongados: se va lo sufi- cientemente deprisa como para perder mucha agua en sesenta mi- nutos y dura lo bastante como para que los atletas con poca inclinación a beber presenten un importante déficit hídrico al final del recorrido. Además, sobre esta disciplina existe toda una cultura «hi- drófoba»: un maratoniano bebe poco jincluso durante los entrena- mientos! Esto no se produce sin consecuencias, sobre todo entre los corre- dores experimentados. Se ha subrayado en varias ocasiones que los problemas músculo-tendinosos, propiciados por una deshidratación tisular, y las litiasis renales, vinculadas a una mala irrigación de los ri- fones, afectan con mayor frecuencia a los corredores en los que con- curren las características siguientes: * un buen nível de rendimiento, * una antigúedad en la práctica deportiva, + el hábito de mantener la sobriedad en la carrera. Los «buenos= corredores educados para no beber durante la com- petición se exponen, con la repetición de estos episodios de deshi- dratación, a sufrir complicaciones a largo plazo que podrian evitar dando muestras de un peco de sensatez hídrica. BB Presentación de de tos m nutrientes Por otra parte tenemos que la deshidratación provoca asimismo unos efectos negativos inmediatos. Recordemos que se manifiesta a través de un descenso acusado (del rendimiento físico) vinculado a una dis- minución del volumen sanguíneo asi como de la capacidad de enfria- miento. En ciertos casos se instaura un círculo vicioso: la producción de sudor puede verse frenada debido a la menor disponibilidad de agua y, debido a ello, la capacidad de entriamiento se reduce todavia más. Se aconseja al deportista deseoso de compensar adecuadamente sus pérdidas hídricas, teniendo en cuenta la imposibilidad de hacerio de un modo integral durante el ejercicio, de proceder a ello desde e! mismo momento en que acaba. Para que así sea deberá evaluar su déficit de agua (por ejemplo pesândose) después de sus sesiones de entrenamiento y teniendo en cuenta lo que ha ingerido durante cada una de ellas determinar sus necesidades suplementarias para el dia. é Es suficiente beber agua durante la carrera? El reabastecimiento durante el esfuerzo responde a un doble objetivo: — rehidratar, — aportar glúcidos de apoyo para prevenir la hipoglucemia y retra- sar el agotamiento de las reservas de glucógeno. Ahora bien, de los numerosos trabajos levados a cabo sobre este tema se infiere que las soluciones asimiladas con mayor rapidez son las que contienen glúcidos y sal y que se clasifican como «isotónicas» o «hipotónicas». Las bebidas excesivamente concentradas se asimilan más lenta- mente y ocasionan trastornos digestivos, y el agua pura no es supe- rior. 4Por qué? Simplemente porque la glucosa y el sodio (Na) mejo- ran la asimilación del agua a nivel intestinal. | sesión | PÉRDIDA HÍDRICA | | siruación Duro límite... Siendo ello así, querer reabastecerse no es suficiente. Es preciso también que se puedan ingerir los fluidos de los que se tiene necesi- dad, Nuestro estómago no puede absorber demasiado liquido de una Presentación de los nutrientes BS sola vez y, aparte de ello, nuestras funciones digestivas también tie- nen sus límites. Debido a tal circunstancia el máximo de líquido que se puede ingerir en un espacio de tiempo dado raramente permite compensar las pérdidas. Además tenemos que con motivo de actividades intensas a menu- do resulta difícil beber sin inhalar al mismo tiempo un poco de aire. À causa de ello pueden producirse eructos y molestias abdominales que disuadirán al atleta de beber, corriendo de este modo el riesgo de deshidratarse. Otro proceso a tener en cuenta es el paso del agua desde el estó- mago a los intestinos donde es absorbida. Se habla entonces de «va- ciado gástrico» y son múltiples los factores que lo influyen. No se trata del caso del nivel de entrenamiento (experimentado o crack, todos tenemos un estômago igualmente rápido) pero otros fac- tores intervienen: * La intensidad del esfuerzo (cuanto mayor es la intensidad menor es la absorción de agua). * La composición en glúcidos (ya que, como sefialan los especia- listas, raramente se bebe agua pura). * El volumen ingerido (cuanto más Ileno se halla el estómago, con mayor rapidez pasa el agua a los intestinos hasta alcanzar un volu- men de 700 mi). * La osmolaridad de las bebidas (véase recuadro en página siguien- te). Volveremos otra vez sobre este punto más adelante en esta obra. é Por qué mativo las bebidas «hipertónicas» provocan tanto males- tar? La llegada de un líquido hipertónico al tubo digestivo da lugar a un trasvase de agua desde las células a éste. Este movimiento de I- quido acrecienta la deshidratación ya que empobrece todavia más estas células por lo que a agua respecta. En contraposición tenemos que este aflujo de agua provoca una diarrea. Por consiguiente cabe decir que se produce, con carácter simultâneo, una carencia de agua en las células y un excedente de ella en su parte externa. Tal hecho explica el que ocasionen con frecuencia trastornos digestivos, sobre todo cuando se llevan a cabo ejercicios muy intensas. Para rehidratarse bien es preciso evitar las bebidas hipertónicas durante el esfuerzo. “Qué problema plantean tales bebidas durante las competiciones? Todo ejercicio levado a cabo a más de un 70 % del máximo da lugar a una redistribución de la sangre todavia más acusada en beneficio de los músculos, y el tubo digestivo dispone por ello de una menor 90 Presentación de los nutrientes cantidad para efectuar su trabajo. Este fenómeno plantea un grave problema ya que, en general, las competiciones se desarrolian a una intensidad superior a esta «umbral», En tal caso, las bebidas glucídi- cas hipo o isotónicas presentan, por consiguiente, una superioridad evidente. ÓSMOSIS, OSMOLARIDAD El término «ósmosis» designa «el movimiento de las moléculas | de disolventes, a través de una membrana hacia una zona en la | que se encuentra una concentración más elevada de un soluto (es | decir, de un compuesto en solución) respecto a la cual la membra- na se manifiesta impermeable». Se da el nombre de «osmolari- | dad» de una solución a la cantidad de partículas activas que oca- sionan un movimiento de agua. Esta emigra del compartimiento dotado de la más fuerte osmolaridad hacia aquel en que aparece más débil. Teóricamente, este trasvase debe durar hasta que las dos osmolaridades se igualan. Ambas dependen, por consiguien- te, directamente de! número de moléculas libres en la solución. Por ejemplo, un polimero con diez moléculas de glucosa posee la mis- ma osmolaridad que una molécula libre de glucosa. Esta caracte- rística hace que resulte ventajosa la utilización de los polímeros en las bebidas para deporiistas ya que permite proporcionar una be- bida rica en glúcidos pero que, sin embargo, es hipo o isotónica. “Qué significan estes términos? Una bebida isotónica poses una osmolaridad igual a la del plasma sanguineo. Cuando la osmolari- dad del liquido supera a la del plasma se habla de «hipertonia» y en el caso contrario de «hipotonia». 2 En qué medida la presión osmótica de las soluciones perturba los movimientos de agua? Cuando una bebida más hipertónica que los líquidos orgânicos penetra en los intestinos se produce el fenômeno descrito anteriormente: el agua pasa de los tejidos al in- terior de aquélios hasta que las osmolaridades llegan a igualarse. En competición o durante un estuerzo intenso, la asimilación de las bebidas disminuye. Se elegirán entonces productos muy diluídos (hi- potónicos) que será preciso beber a partir del comienzo del calenta- miento. 2Es preciso beber de una sola vez o repartirio entre varias? El fraccionamiento de la toma no afecta la rehidratación: las solu- ciones hipo o isotónicas abandonan el estómago con la misma ra- pidez tanto si se administran en una sola vez o en varias. Con una osmolaridad superior, el paso del líquido a los intestinos se ralenti- Presentación de los nutrientes 91 za y debido a ello la cantidad de agua absorbida cada minuto dis- minuye. RENDIMIENTO Y DESHIDRATACIÓN “Qué efecto ejerce realmente la deshidratación? Alecta las posibilidades de rendimiento, altera la asimilación de | las bebidas energéticas y puede, sobre todo, Ilevar al organismo a | | una situación de peligro. Con frecuencia se destaca que las posi- bilidades en cuanto al rendimiento disminuyen cuando la deshidra- tación alcanza un 2 % del peso corporal mientras que una pérdida | del 5 % equivaldria a una caída de las capacidades que es igual a | un 30 %. Estas cifras se apoyan, sin embargo, sobre datos anti- guos poco fiables. A pesar de ello se siguen utilizando como refe- rencia. De hecho, las pérdidas de líquido del organismo se distribuyen en proporciones variables entre los líquidos extracelulares y el agua celular. La disminución del volumen plasmático que acompa- fia a la deshidratación puede alterar, en grado muy acusado, las capacidades físicas mientras que el déficit hídrico que afecta a los otros compartimientos influye mucho menos. &Por qué esta distinción? Se sabe que es preciso mantener una irrigación suficiente de los músculos para que puedan llegar a ellos el O: y los sustratos ne- cesarios pero también una aportación sanguínea correcta a nivel epidérmico para la termorregulación. Cuando la deshidratación ha alcanzado una fase avanzada puede resultar difícil abastecer co- rrectamente estos tejidos. Igualmente tenemos que la reducción del volumen sanguíneo da lugar a una menor irrigación del tubo di- | gestivo, lo cual provoca la aparición de trastornos gastrointestina- | les. La asimilación de los fluidos se reduce claramente y buen nú- mero de glúcidos escapan aí proceso de asimilación y provocan fermentaciones o diarreas. “QUÊ PORCENTAJE DE NUESTRO PESO HEMOS PERDIDO? | SESIÓN | PESO ANTERIOR | PESOPOSTERIOR | *% DE PÉRDIDA | (Pt) (22) (P1-P2) x 100/P1 96 Presentación de los nutrientes Si nuestro ejercício supera las dos horas de duración y sudamos mucho, deberemos ingerir una babida que contenga sal. é En qué cantidad? De acuerdo con numerosos estudios emprendi- dos sobre este tema, son necesarios entre 250 y 500 mg de sodio, bajo forma de sal, por cada litro de bebida consumida durante el ejer- cicio, y velando para que sea isotónica o hipotônica (véase el capitu- lo sobre el agua). Sin embargo, no siempre es éste el caso y, en es- ta hipótesis, mejor que elaboremos nosotros mismos la bebida, afiadiendo a la misma 1 g de sal por litro (esta cantidad asegura la aportación óptima de sodio). é No se podria, en lugar de proceder a esta manipulación delicada, considerar la toma de sal en pastilias? A este respecto diremos que la legada de sodio al tubo digestivo crea una demanda de agua en los intestinos, lo cual ocasiona, a un mismo tiempo, una diarrea y una deshidratación. La toma simultánea de agua no evita este sinsabor ya que, como hemos sefialado anteriormente, la cantidad de sal así in- gerida corresponde a la que seria necesario afiadir a un litro de be- bida. No es uno o incluso dos vasos los que conseguirán cambiar gran cosa. Otra ventaja reconocida del sodio es que acelera el vaciado gástri- co (en otros términos, mejora el paso de líquidos desde el estómago a los intestinos) y aun cuando esto no se traduce necesariamente en una rehidratación acelerada, la impresión de pesadez gástrica y la molestia a que puede dar lugar desaparecen. En fin, mejora la asimilación de la glucosa, lo cual hace que sea ven- tajosa su presencia en las bebidas consumidas durante un ejercício. “Se ingiere demasiada sal? Componente de nuestra alimentación, proporcionada por numero- sos alimentos (incluso por muchos que nos dejan una impresión de insipidez), afiadida a nuestros platos, suministrada por el agua, no nos falta jamás. Las aporiaciones recomendadas siempre se ven am- pliamente cubiertas, hasta el punto de que algunos de nosotros inge- rimos, en ciertos momentos, 5 veces más de lo preciso. En otros tigmpos se atribuía a la sal una parte de responsabilidad en la apari- ción de la hipertensión arterial. De este modo quedaba excluída (par- cialmente) de numerosos regimenes llamados «sin sal», Igualmente se creía que adoptar una ración moderadamente rica en sodio impe- dia que surgiese este problema. Hoy en dia sabemos que nada de esto es cierto, sobre todo teniendo en cuenta que existen una serie de hormonas cuyo cometido es asegurar el mantenimiento del por- centaje óptimo de Na en la sangre. Afiadir sal a los alimentos no su- pone por consiguiente ningún peligro, salvo en el caso de determina- das patologias renales o cardiacas o también cuando se trata de un Presentación de los nutrientes 97 condimento enriquecido con flúor o yodo, en cuyo caso conviane uti- lizario con moderación ya que existe un riesgo de sobredosis, sobre todo para los nifios. El potasio (K) Se trata del mineral más abundante en nuestras células ya que su tasa resulta ser treinta veces superior a la observada en la sangre. Este mineral interviene en la transmisión del estímulo nervioso (serial eléctrica transmitida por movimientos de minerales en una parte y otra de la membrana celular y dando lugar a la liberación de un neu- rotransmisor al término del recorrido). Juega asimismo un papel en la contracción muscular y en el mantenimiento de la presión sanguínea (con el Na). é En cuánto se evalúan las necesidades? Las aportaciones cotidi nas recomendadas han sido fijadas en dos gramos al dia. Sin em- bargo, esta cifra no tiene en cuenta el posible incremento de las pér- didas a través del sudor o de la orina (elementos no desdefiables en el deportista), de modo que lo que se preconiza es más bien de 2,5 a3,5 gídia. Este mineral se encuentra ampliamente disponible en los alimen- tos (véase la tabla que sigue a continuación), en la medida en que se trata de un componente de toda célula viviente y muy particular- mente de la fruta, de las hortalizas y de la carne. La ingestión de K puede variar mucho según sean los alimentos escogidos. Sin em- bargo, raciones del orden de 10-12 g/díia se encuentran con fre- euencia, lo cual es beneficioso para los practicantes de los deportes de resistencia. Veamos por qué: Con motivo de las contracciones musculares repetidas (que caracterizan estas disciplinas), las célu- las pierden potasio. ;Qué es lo que ocurre entonces? Unos cambios de permeabilidad y una menor eficacia en el intercambio mineral continuado que tiene lugar entre las células y la sangre provocan una caída de la tasa de K en los tejidos. Además, una proporción elevada de este mineral se encuentra vinculada, en los músculos, con las reservas de glucógeno. Cuando se produce la degradación tiene lugar una liberación impor- tante de potasio a partir de las células. Por contra, con motivo de la re- sintetización del glucógeno, una aportación elevada de potasio resul- ta indispensable. El consumo de alimentos que aporten a la vez los úcidos y el potasio aparece entonces como una medida juiciosa. Ei potasio y el agua se almacenan en los músculos junto con el glu- cógeno. Cuando éste es utilizado, se produce su liberación. Después, cuando se forma de nuevo, se hace necesaria una aportación de agua y de K. 98 Presentación de los nutrientes Ejemplo Después de una sesión dura o de una competición, el comer frutos secos (higos, albaricoques, dátiles, pasas) y también frescos (pláta- nos) así como beber un zumo de fruta o un poco de un líquido a ba- se de cola hace que aumenten de nuevo las reservas de «super» y proporcionen el potasio y el agua necesarios. Además, aparte esta úl- tima bebida, todos estos productos cuentan con un punto en común interesante; su carácter alcalino". Volveremos sobre este punto en un capítulo ulterior. Tabla. CONTENIDO EN POTASIO DE ALGUNOS ALIMENTOS [DA ALIMENTO CONTENIDO ALIMENTO CONTENIDO mg0og | mg/00 | Levadura seca 1.800 Orejones | 1.600 Lentejas (*) 1.200 Higos secos se3 Puré de guisantes (*) 830 Almendras 800 Pasas 700 Dátiles 850 Jamón ahumado Bio Nunças 500 Avellanas | 600 Champifones 520 Sardinas en aceite 50 Patatas 500 Atún s80 Chocolate con leche 420 Plátanos 380 Vino Mo Sidra 750 Coca (bebida) 520 Cerveza 300-450 Cames 300 Verduras | 00300 | 1) peso seca | En el caso de esfuerzos prolongados, determinadas fibras muscu- lares sufren lesiones, sobre todo durante las carreras a ple que ge- neran ondas de choque nefastas, o bien con motivo de contracciones de las llamadas excéntricas. Se trata de las que tienen lugar, por ejemplo, cuando se corre en pendiente. En situaciones de este tipo el K sale de los tejidos y tal circunstancia constituye una causa suple- mentaria de pérdida potásica. i Qué cabe decir de las debidas al sudor? Su contenido en K co- rresponde al del plasma sanguíneo, lo cual significa que, comparati- vamente con la tasa celular, las pérdidas por sudoración se mantie- nen a un nivel menor. No ocurre lo mismo con las de la orina; después de un ejercicio se pierden importantes cantidades de este mineral debido al proceso que entra en acción a nivel renal y que bus- * Alcalino: lo contrario de ácido. Presentación de los nutrientes 99 ca asegurar la conservación del Na. Ahora bien, esto se produce a expensas del K y ello supone que tiene lugar un intercambio entre es- tos minerales. Una aportación óptima de potasio se demuestra necesaria después de un ejercício. Generalmente, la ración del deportista cuenta con la cantidad suficiente, de manera que los déficits son raros y el sumi- nistro de K durante el ejercicio se revela inútil. La toma de cantidades elevadas de potasio durante un ejercicio puede incluso ocasionar trastornos digestivos, debido a lo cual los es- pecialistas desaconsejan esta práctica. Anadir potasio a las bebidas destinadas a ser ingeridas durante el esfuerzo no sirve por tanto pa- ra nada. El equilibrio se restablece durante la fase de recuperación. El fóstoro (P) En los huesos es indisociable del calcio, con e! cual contribuye a la mineralización del esqueleto. Debido a ello se encuentra en ellos el 85 % de todo el P del organismo. El resto se sitúa en los líquidos ex- tracelulares y en los tejidos donde interviens como componente de enzimas o de vitaminas. Se encuentra únicamente bajo la forma ac- tiva de «fosfato» y con ella participa en numerosos procesos energé- ticos por lo que se ha utilizado como «ergógeno»”, A este respecto procede sefialar que las sales de fosfato se revelan como buenos «tampones» al retardar la elevación de la tasa de ácido láctico, lo cual se traduce en unos mejores rendimientos durante la ejecución de estuerzos breves máximos (de 3 a 6 minutos). De un modo gene- ral cabe sefialar que los compuestos que incluyen fosfato intervignen en el equilibrio ácido-base del organismo. Encontramos el P en porcentajes elevados en los alimentos ricos en proteinas, como los productos lácteos, las carnes animales y las de aves de corral, los pescados y ciertos cereales. Una ración «nor- mal» proporciona aproximadamente 1,5 9, lo cual resulta amplia- mente suficiente para cubrir las necesidades cotidianas que se eva- lúan en 1,39. La ingestión de P y, tras ello, su llegada a la sangre, influyen direc- tamente sobre la formación ósea pero su absorción interfisre la del calcio, de modo que un buen equilibrio aparece como algo necesario entre estos dos minerales. Se estima que la mejor manera de res- petarlo consiste en ingerir productos lácteos (fuentes conjuntas de calcio y de P) en cada comida y en no abusar de los alimentos ricos en P pero pobres en calcio, como las cames animales “Que mejora e! nivel de rendimiento. 100 Presentación de los nutrientes La cobertura de las necesidades en P no plantea ningún problema a los deportistas. EL MAGNESIO Con frecuencia se oye decir que las carencias en magnesio son muy corrientes, tanto entre los atletas como entre los sedentarios, y son muchas las publicaciones que periódicamente sacan a colación este tema. ; Es esta carencia tan frecuente como se pretende? ; Qué consecuencias ejerce sobre las aptitudes físicas? ; Cuál es el origen de estos déficits y su posibilidad de corregirlos de un modo durade- ro? La ciencia que ha permitido obtener respuestas a muchos de es- tos interrogantes no ha podido todavia elucidarios todos. Un elemento esencialmente celular El papel fundamenta! reconocido del magnesio se explica, en par- te, por su localización en el organismo en el que cabe hallar de 24 a 28 q, cifra ésta que corresponde al 0,03 % del peso de una persona de 70 kg. Como característica de este mineral se puede serialar que figura en un 99 % en las células, correspondiendo un 70 % a los hue- sos y un 29 % a los tejidos blandos, como los músculos, el sistema nerviosa o las células sanguíneas. Conocer su tasa en los órganos es algo que resulta necesario para poder descubrir cualquier déficit. Por este motivo se determina de modo rutinario el nivel de «magnesio eri- trocitario» (ei de los glóbulos rojos). Considerado fiable durante mu- cho tiempo, este indicador muestra de hecho un flanco débil expues- to a la crítica. Su medición única puede ocasionar, al igual que para los otros tests previstos, unos juícios erróneos. El magnesio se encuentra asimismo en los líquidos extracelulares en pequefia cantidad (1 % del total), sobre todo en el plasma san- guíneo. Se comprende, por tanto, que el valor del Mg plasmático, que con frecuencia ha constituido la unica valoración practicada, no pro- porcione una información indiscutible. Se sigue, sin embargo, realizando análisis para conocer su grado de presencia en el sudor y la orina ya que determinar la importancia de las pérdidas a través de estas vías ayuda mucho, pese a todo, en la estimación de los riesgos de carencia en los deportistas. Las pérdidas sudorales de magnesio pueden propiciar, en determi- nados casos, un déficit. Utilizar varios Índices puede resultar más útil: la tasa plasmática va- ria de acuerdo con las modificaciones inmediatas de la ración en Mg mientras que et de los glóbulos rojos refleja más bien el estado de las reservas en al momento de la sintesis de estas células, es decir, dos Presentación de los nutrientes 101 o tres meses antes. La evolución de estos dos parámetros durante la temporada posibilita descubrir una anomalia. Se comprende la nece- sidad, para el deportista, de proceder de un modo regular a compro- bar su situación sanguínea. El adjunto de las enzimas El Mg interviene en la estructura de numerosas enzimas y las ayu- da a llevar a cabo su acción. Se dice, respecto a él, que se trata de un «cofactor». Si no se halla disponible en cantidad suficiente en las células, el funcionamiento de las enzimas resulta perturbado. Por ejemplo, el almacenamiento del glucógeno y su ulterior utilización du- rante el esfuerzo pueden verse alterados, lo cual se traducirá en un posible descenso en el nivel de rendimiento, sobre todo si el ejercicio es prolongado, ya que la autonomia de las reservas de «super» ex- perimentará una reducción. La cobertura de las necesidades de Mg aparece, por tanto, como algo importante. Pero ;cuáles son estas necesidades? Los expertos en nutrición han propuesto unas «aporiaciones recomendadas» para todos los nutrientes y entre elias figura el magnesio. Estas necesidades son evaluadas, para una persona poco activa, em: 350 mg/dia para las mujeres, 400 mgídia para los hombres. Se consideran más importantes en el caso de personas activas: — 600 mg para los deportistas, — 450 mg para las deportistas. é Por qué las necesidades en Mg aumentan tratândose de depor- tistas? Se sugisren varias razones al respecto: * En primer lugar, el deportista suda mucho. Es cierto que existen procesos reguladores de adaptación, de acuerdo con los cuales cuanto más se suda menos fuerte es la presencia porcentual de Mg. Pero esta reacción fisiológica no se produce de un modo sistemático y puede demostrarse inoperante en el caso de párdidas muy volumi- nosas. Cuando se suda en grado acusado, se elimina una gran can- tidad de magnesio. * Después tenemos que el ejercicio físico perturba apreciablemen- te el equilibrio magnésico. Cada forma de ejercício produce unos efectos diferentes. Tomemos como ejemplo el caso de los ejercicios 106 Presentación de los nutrientes terminar en qué medida las cualidades originales de los productos se E conservan. El ideal consiste, ciertamente, en reducir las pérdidas mi- nerales durante la cocción. Procesos tales como al vapor, al micro- ondas o estofado, que permiten conservar casi integramente los mi- nerales, aparecen muy interesantes. La cocción de verduras y hortalizas hirviéndolas con agua da lugar a que pierdan una cantidad apreciable de magnesio. Por ejemplo, el arroz blanco pierde un 39 % de su contenido inicial de Mg cuando es cocido de esta manera (lo cual, por otra parte, no se puede evitar) mientras que las verduras ven descender su conte- nido de minerales en cerca de un 50 %, algunas veces incluso mu- cho más. La utilización de un agua dura para la cocción limita, sin em- bargo, la amplitud del problema. Por otra parte tenemos que los productos que representan las mejores fuentes parece ser que cada vez se consumen menos, incluso entre los deportistas. ALIMENTOS RICOS Cacao: 200-250 mg/100 g; chocolate en tableta: 292 Chocolate con lache: 120 Nugces: 150; avellanas: 150; cacahuetes: 170; nuez de anacardo: 267; 255 moluscos: 246; caracoles marinos: 180 Gambas: 80-100 Habas de soja: 255; alubias: 160; garbanzos: 120 Frijoles ea Salvado 420; maiz verde: 120 Pan integral: 90; pan de centeno integral; 130 Arroz con cáscara: 106 mg Acelgas: 113 mg (*) Para todas las leguminosas se trata del contenido correspondiente a 100 gra- mos de peso en crudo. (º) Una proporción elevada de Mg no es asimilable y una parte del consumido con carácter simultáneo es eliminada en las deposiciones. ALIMENTOS MEDIANAMENTE RICOS Veneras: 89; almejas: 59; cangrejo hervido: 50 Pastas alimentícias integrales: 80; harina de maiz: B6 Higos secos: 87; albaricoques secos: 65; dátiles secos: 65 Orejones: 54; ciruelas: 44; pasas : 42 Coco fresco: 52; coco seco: 80 Espinacas hervidas: 54; germen de soja: 90; cardos: 53 Presentación de los nutrientes 107 En la práctica existen ciertas estratagemas que permiten enrique- cer la ración con Mg sin por ello correr el riesgo de engordar. À tal fin se preconiza el empleo de aguas minerales ricas en Mg, cuyo conte- nido porcentual sobrepasa claramente el del agua del grifo en que ra- ramente supera los 10 mgjlitro. Algunas verduras proporcionan cantidades importantes de Mg así como diversos mariscos, las algas (no indicadas en el recuadro), el germen de trigo o los productos derivados de la soja. Su empleo re- gular no incrementa el total calórico de la comida, al contrario de lo que ocurre con otros alimentos más ricos, como el chocolate, las olea- ginosas o los frutos secos. Algunos de los componentes básicos de la ración del deportista (cereales y leguminosas) incluyen Mg en grado elevado. Debido a ello, una ingestión suficiente de estos «glúcidos lentos» ayuda a evi- tar los riesgos de sufrir un déficit de Mg. En fin, la sustitución de la sa- carosa por la fructosa en la alimentación de todos los dias deberia conducir a una mejora notable de la asimilación del Mg y, por consi- guiente, facilitar la cobertura de las necesidades. éCuándo es preciso suplementar? La suplementación (es decir, la aportación de dosis elevadas de Mg a través de via medicamentosa) corresponde prescribiria al médico, quien la preconiza para que sea aplicada durante breves periodos (de dos a cuatro semanas). Con ello se asegura un buen resultado cada vez que existe un déficit y se logra una recarga rápida de las reser- vas. También puede hacerse uso de una suplementación en el caso de personas que cabe calificar de riesgo y durante ciclos de entrena- miento «intensos» o antes de iniciar la consecución de objetivos im- portantes. Esta medida puede asimismo impedir que surjan trastor- nos magnésicos si se adopta con motivo de los «periodos expuestos» o cuando se producen cambios de estación (primavera, otofio). éSirve la aportación de Mg para algo en el caso de un deportista que no sufre carencias? Los datos recogidos sobre esta cuestión son contradictorios. Sin embargo parece que suministrar a una persona que no tiene déficit no mejora sus niveles de rendimiento. Sea como fuere no queda ex- cluido el que en el futuro se encuentren argumentos que inciten a pensar lo contrario. En cambio tenemos que la aportación de Mg en ausencia de un dé- ficit puede resultar interesante en la tase de recuperación. Trabajos diversos sobre esta cuestión han puesto de manifiesto que la admi- nistración de Mg durante las tres semanas que preceden a una ma- ratón se traduce en una elevación menor, después de la prueba, de la tasa de ciertos «desperdícios», como por ejemplo la urea o la GPK 108 Presentación de los nutrientes (creatina fosfoquinasa), enzima muscular cuya presencia en la san- gre pone de manifiesto la existencia de lesiones en el tejido contrác- til. Aparte de ella se ha comprobado que la redistribución del magne- sio entre los tejidos y la sangre podia conducir a un descenso transi- torio de la tasa plasmática, el cual cabe que se encuentre en el ori- gen de malestares o de sensaciones persistentes de fatiga. Una aportación sistemática de Mg durante este periodo puede, por consi- quiente, mejorar el restablecimiento del estado de equilibrio. Si se exceptúa esta aplicación de carácter particular, los científicos se muestran sin embargo de acuerdo en reconocer que antes de suple- mentar los deportistas con Mg, la adopción de una alimentación mejor podria impedir la aparición de una proporción importante de déficits. Desde su punto de vista, el interés de una ración equilibrada que cubra ampliamente las necesidades resulta evidente pero esta medida, aun cuando estimulada por los nutricionistas, no es fácil de llevar a la prác- tica: nuestra puntuación en el test precedente lo pone claramente de manifiesto. Con ella se justifica, en determinados casos, el que se recu- rra a la suplementación si surge la sospecha de que existe un déficit. EL CALCIO Este mineral se conoce sobre todo por su función estructural en los huesos. En ellos, conviene decirlo, se encuentra el 90 % del calcio presente en el organismo. Por otra parte se considera que unas apor- taciones cálcicas suficientes desde la adolescencia podrian evitar la fragilización ulterior del sistema óseo, como por ejemplo la osteopo- rosis, la cual afecta a una elevada proporción de las mujeres de más de 50 afios, Esta pérdida de densidad de los huesos puede también observarse en algunas jóvenes, para las cuales la actividad deporti- va de tipo muy intenso modifica, al perturbar las secreciones hormo- nales, la función menstrual (interrupción o acusada irregularidad de las reglas) y el metabolismo del calcio (Ca). Este mineral ejerce asimismo otras funciones: participa, sobre todo, en el buen desarrollo de la contraccién muscular, al de las diversas reacciones enzimáticas y al equilibrio mineral de la célula. Cuantitati- vamente tenemos que un hombre de moriologia normal cuenta con 1.200 mg, de los cuales sólo un 1 % se encuentra en los liquidos ex- tracelulares y los tejidos. Esta pequeria fracción representa la canti- dad disponible para el metabolismo. La tasa sanguínea se mantiene dentro de un margen muy estrecho (un poco a imagen de la glucemia) debido a la acción de hormonas de efectos opuestos que, finalmente, aseguran esta estabilidad. Cuando dicha tasa desciende de modo acusado surge la amenaza de una tetania, de modo parecido a la espasmofilia que afecta a las per- sonas deficitarias en magnesio. Presentación de los nutrientes 109 é Cómo se renueva el calcio sanguíneo? El que llega al plasma pro- viene de la alimentación o bien es liberado a partir de los huesos ba- jo la influencia precisamente de ciertas hormonas. Las pérdidas tie- nen lugar a través de la orina, el sudor y las deposiciones. Estas últimas representan las más importantes: en una persona adulta la ta- sa de absorción del calcio alcanza como máximo el 30 % pero pue- de reducirse más en el caso de una ingestión abundante de protei- nas o de fibras, existiendo una competición entre diferentes minerales, tales como calcio, cinc, cobre, magnesio e hierro. La ex- creción urinaria de calcio se halla asimismo fuertemente influida por la composición de la ración, especialmente en presencia de impor- tantes porciones de proteínas. El tejido óseo se renueva continuamente, absorbiendo y liberando de forma constante Ca, prevaleciendo uno u otro de los procesos se- gún sea la estructura de la ración: cuando la ingestión de Ca resulta insuficiente o que su absorción se ve perturbada, el tejido óseo libe- ra más calcio del que fija. Por lo que concierne a la calcemia, la mis- ma se mantiene estable. Una ración cálcica insuficiente da lugar a una pérdida de calcio en ei tejido óseo, lo cual lleva a su fragilización. La tasa sanguínea de calcio no refleja el estado exacto de las reservas corporales. ; Qué efecto ejerce el deporte sobre el nivel cálcico? Eleva sus ne- cesidades y ejerce dos clases de efectos opuestos: * Un entrenamiento excesivamente intenso perturba quilibrio hormonal, lo cual se traduce en una desmineralización parcial del te- jido óseo y en fracturas causadas por la fatiga. « Un programa regular de actividades fisicas consolida el esqueleto a través de dos fenómenos: el estimulo de las masas musculares que a su vez ejercen una presión beneficiosa sobre los tejidos óseos y una mejora del proceso de retención del calcio a nivel intestinal y renal, Se- falemos que estos dos fenómenos se desarrolian gracias a la inter- vención de hormonas y sustancias orgánicas, de las cuales una, la vi- tamina D, depende de nuestra ración y de la exposición al sol". "En nuesiro organismo sa encuentra, captada a partir de nuestros alimentos, una provitamina, es decir, una sustancia que después de haber sufrido una sola transtor- mación se convierte en una vitamina. Esta provitamina D se vuelve activa bajo las efec- tos de los rayos ultravioleta del sol y ejerce entonces unos afectos hormonales benea- ficiesas sabre el nivel cálcico, a saber, una absorción intestinal y una retención renal acracentadas. Esta vitamina se encuentra igualmente en varios alimentos, de modo que contamos con dos tuentes de la misma, e! sol y determinados productos alimenti- cios. 110 Presentación de los nutrientes &Cubrimos nuestras necesidades de calcio? Al parecer nuestra ración no siempre lo permite. Pero, a diferencia de otros componentes de nuestra alimentación, como el hierro o el magnesio, la cobertura de necesidades cálcicas no impone la nece- sidad de ingerir una cantidad elevada de calorias. Incluso siguiendo un régimen severo cabe cubrir las necesidades de calcio. Esto depende solamente de la elección alimentícia. Estas necesidades se estiman entre 800 y 1.000 mg en el caso de los adultos sedentarios, siendo necesarias cifras superiores para las mujeres encintas o los deportistas. Para éstos cabe evaluarlas entre 1.200 y 1.500 mg/dia, lo cual impone que la elección alimentícia sea muy específica y se recurra a la ingestión, varias veces al dia, de pro- ductos lácteos. Las fuentes de calcio Conocer el contenido de calcio en un alimento no es suficiente pa- ra predecir su interés real. Según los alimentos, el porcentaje de cal- cio asimilado varia mucho. Debido a tal circunstancia, los productos lácteos constituyen la mejor fuente, tanto por su riqueza en Ca como por la facilidad con la que nuestro organismo lo retiene a partir de ellos. Los productos lácteos son las principales luentes de calcio. Las ver- duras, determinados oleaginosos y mariscos na representan más que fuentes complementarias. Observación inmediata: quien no gusta de los productos lácteos se expone (a menos que recurra a un preparado medicamentoso) a un riesgo muy elevado de sufrir déficit de calcio. Aparte posibles trastor- nos en la contracción, proceso en el que conviene recordar que se halla Íntimamente implicado, o de auténticas crisis de tetania, una persona se expone con toda seguridad a un riesgo a largo plazo, el de la fragilización de su esqueleto, Todos los dias el esqueleto cede a los tejidos el calcio que los ali- mentos no les han aportado. La tabla que sigue a continuación recapitula los contenidos de los alimentos mejor provistos de calcio. Se hace asimismo mención del contenido en lípidos de estos alimentos, detalle éste del que nos ocu- pamos más adelante. Presentación de los nutrientes 111 Tabla, CONTENIDO EN CALCIO DE LOS ALIMENTOS QUE CONSTITUYEN SU MEJOR FUENTE ALIMENTO cio [LipipOS || ALENTO | CALCIO | LípiDOS mg/100 9 | g/100 g | mgr100g | g/100g Leche entera 125 35 e e Leche 1 1 | descremada 125 o 150200 | 24 | Rara 0% |5020 | O 160 |10 | n |-de 40% 100 B 100 4 | - de 10 % 100 2 100 4 Petits suisses o | 28 | Que [2 = H[SEnes ER] Beaufort 1139 [30 | Parmesano 1350 |25 | Gruyêre 100 |30 Livarot zo |35 | Roquefort 70 |35 Cantal mo |28 | Mazarelia | 650 [16 Pont 'Eváque so |23 Rebiachon [500 |26 Bleu sm | 3a St Morát 0 |22 St Morát descremado 280 8 Gouda 30 | 2a | Munster as |24 Chabichou 300 30 | Sl Pauin25% 300 | | Broussa 250 | 147 Brousse | descremado | 250 46 Camembert | 0 |2 | Brie 18 2 | Cabra curado 190 |39 St. Maroellin 180 | 28 Cabrafresco | 10 | 6 Cabra semicurado | 103 | 28 Chavignol me |32 Cottage 100 43 Fuentes de tipo medio Productos del mar Ostras | 20 | 2 | Lenguado 250 2 Crustáceos | 30-300 0-4 || Algas 20 | 05 Sardinas en | aceito 300 10 | | Productos End | | | 5 | | aco amo | 2 || Nobos [20 |1 | Almendras 254 55 | Berros 2 1 Avelianas eso |55 Perejl 200 1 Germendetrigo | 90 [10 | Cacao 100 | 2050 Levadura de | | corveza RL RU q pn! Observación Los productos lácteos desnatados no experimentan, salvo un azar o quizás un error en la recogida de datos (e). St. Morét), una reduc- 116 Presentación de los nutrientes ALIMENTO CALCIO | LípiDOS MARIANA | Un yogur de O % 200 mg o A MEDIA MANANA. 100 mi da leche descremada (con tá) 125 mg o MEDIODIA 150 g de requesón de O % 150 mg o MERIENDA 100 g de cottage | 100 mg 43 NOCHE | 200 g de entremés francés ligero | (sin embutidos) con fructosa | y leche descremada | 250 mg 0 | 439 TOTAL 825 mg Hagamos lo mismo respecto a nosotros con relación a un período de varios dias seguidos y probemos a respetar esta sencilla regla: 800-1.000 mg de calcio, 12 g de lipidos. Procediendo de este modo nos aproximaremos al equilibrio nutricional. EL HIERRO Se tata del oligoelemento más conocido y, al mismo tiempo, el que más preocupa a los fisiólogos y a los nutricionistas. ; Por qué? Pues debido al número elevado de déficits de hierro (o de compuestos fe- rruginosos) observados en el ámbito departivo y en particular en las disciplinas de resistencia. El papel del hierro El cuerpo de un adulto de medidas normales contiene alrededor de 50 mg de hierro (Fe) por kg de peso corporal para los hombres y de 35 mg/kg para las mujeres, lo cual representa el 0,00007 % de su pe- so total. Ejemplo Un hombre de 70 kg posee por tanto: 70 x 50 = 3.500 mg de hierro, o sea 3,5 9. No conviene fiarse de las apariencias pues la importancia de este metal se sitúa mucho más allá de esta cifra desdefiable. Los 2/3 apro- * Presentación de los nutrientes 117 ximadamente de este elemento, o sea 2.500 mg, se encuentran en una estructura proteica particular, la hemoglobina (Hb). Su papel es el de asegurar el transporte del oxigeno en la sangre hasta llegar a los tejidos utilizadores. Un fallo en este proceso repercute no sola- mente sobre las aptitudes tísicas (que experimentan un luerte des- censo), sino también sobre el estado de salud general ya que el con- junto de tejidos funciona entonces de un modo ralentizado. El resto del hierro dei organismo está en diversas estructuras (véase el re- cuadro). | LOCALIZACIÓN DEL HIERRO EN EL ORGANISMO portados por una proteina, la transferrina, la cual se encarga de en- | caminarlo hacia la médula y los tejidos utilizadores. Una parte muy | | pequefia del hierro presente en el organismo se encuentra en la mioglobina del músculo, otra proteína que constituye una forma de reserva muy limitada del oxigeno en dicho tejido. De hecho corres- ponde a menos de 150 mg. El resto, es decir 1 g para los hombres y de 100 a 400 mg para las mujeres, representa una reserva movi- lizable para la producción de Hb. Estas reservas se sitúan en el hí- gado, el bazo y la médula ósea, principalmente bajo forma de ferri- tina, cuya medida en la sangre supone un indicador preciso para determinar la importancia de tales reservas ya que existe una evi- dente proporcionalidad entre las dos. Medir la ferritina ayuda, por | consiguiente, a poner de manifiesto un déficit, incluso en el caso de una inflamación o de una infección ya que entonces pierde fiabilidad debido al hecho de que la proteina, bajo el influjo de tal situación, | puede ver incrementada su tasa de presencia. El hierro se caracteriza por el notable reciclaje de las cantidades presentes en el organismo. Cuando la hemoglobina o las otras es- tructuras que lo contienen se degradan, un sistema de reciclaje lo re- cupera de forma casi integral y con una mayor eficacia que en el ca- so de los minerales o los aminoácidos por ejemplo. La pérdida cotidiana se sitúa en una proporción ínfima. Se hace entonces nece- sario proceder a su sustitución (véase et dibujo de pág. 119). 4 A tra- vés de qué vias se elimina? ; | | Solamente 3 mg de hierro circulan por el plasma sanguíneo, trans- | — Por el sudor: Comparativamente a otros minerales y oligoele- mentos, las pêrdidas sudorales de hierro, incluso tratândose de un de- portista que sude abundantemente, resultan insuficientes para ocasio- nar, por si solas, un déficit. En cambio, en conjunción con otras, pueden elevar el riesgo de una carencia de compuestos ferruginosos. 118 Presentación de los nutrientes — Por la orina: Una pequefia parte del hierro en circulación es eli- minada a través de la orina. Salvo problema renal o presencia de le- siones musculares esta vía de eliminación tiene un valor mínimo. La presencia de sangre en la orina, hecho bastante frecuente en ciertas disciplinas, pusde deberse a la deshidratación, la cual perturba la eir- culación renal y ocasiona microlesiones de este «filtro», o de golpes en el tejido muscular que afectan a las fibras implicadas. Esto cabe observarlo en los deportes de lucha pero también en atros como la pelota vasca practicada con la mano descublerta (en que la palma se ve sometida a numerosas agresiones) o las carreras a pie en que la onda de choque que nace después de cada impacto dei pie sobre el suelo destruye células sanguíneas y determinadas estructuras mus- culares. La deshidratación acrecienta este fenómeno y por otra parte favorece las pérdidas sanguíneas por vía digestiva (véase grabado página siguiente). — Por las deposiciones: Varios fenómenos pueden contribuir a la presencia de hierro en las deposiciones: « La estructura de la raciôn (que puede conducir a una asimilación variable del hierro aportado por los alimentos). * Una modificación de la rapidez del trânsito digestivo. La práctica de la carrera a pie o, en menor grado, del ciclismo o de la natación acelera el paso de los alimentos a los intestinos y, por consiguiente, reduce la duración del contacta de ellos con las células del tubo di- gestivo. Debido a ello puede producirse una menor absorción del hie- rro contenido en los alimentos ingeridos. — Eventuales hemorragias digestivas, más frecuentes en las ca- rreras a ple que en otros deportes, y ello por dos razones: * Las ondas de choque citadas anteriormente, que el uso de unas suelas apropiadas evita parcialmente en los practicantes de las ca- rreras a pie. * Una irrigación insuficiente del tubo digestivo, conducente a la ne- crosis de ciertas células. Esta falta de aportación hídrica se ve acen- tuada por la ausencia de una toma de líquido durante el estuerzo. À este respecto cabe sefialar que beber durante el ejercicio permite mantener el volumen sanguíneo y evita la reducción del aprovisiona- miento de las células digestivas. Se concibe, por tanto, que la deshi- dratación, los problemas musculares y tendinosos que de ello se de- rivan asi como los déficits de hierro pueden presentar un origen común. METABOLISMO DEL HIERRO Hiarro dal sudor 5: Hemorragias frocuentes. &: Hemólisis vascular lrecuente (onda da choque) Presentación de los nutrientes 119 (4). Higrra vinculado a la transtemina (4/8). Tasa proporcional al estado ds las reservas Fe-Hb = Hierro vinculado a ta hemoglobina en los glóbulos rojos. 120 Presentación de los nutrientes — Con motivo de hemorragias: Las heridas externas, las localiza- das en el interior de nuestro organismo (tubo digestivo, rihones, etc.), constituyen una via de eliminación del hierro que no es despreciable. En el caso de las mujeres se afiaden las pérdidas menstruales, cuya contribución es más o menos importante, pero que hace de las de- portistas un grupo de riesgo con relación a las carencias de hierro, sobre todo tratândose de disciplinas de resistencia. Las practicantes de deportes de resistencia, sobre todo carreras a pie, corren un riesgo acentuado de sufrir carencias de hierro. La práctica deportiva incrementa de múltiples maneras las pérdidas de hierro y, por consiguiente, eleva sus necesidades. Los grupos de riesgo Ciertas categorias de personas, calificadas por los especialistas co- mo «grupos de riesgo» con respecto a las carencias, parecen más expuestas al peligro de un déficit de hierro. Se piensa que su ali- mentación no cubre las necesidades en este punto, las cuales, según se ha visto, pueden verse acrecentadas de diversas maneras en el caso de los deportistas. Según los nutricionistas, las necesidades de éstos superan en una vez y media las de las personas sedentarias. Mientras que para quie- nes no practican ningún deporte se estiman en torno a los 11 mgídia y de 16a 17 para las mujeres en edad de procrear (y para las cuales el incremento de las aportaciones recomendadas se explica por las pérdidas menstruales), pasan a ser de 16 mg/dia para los deportistas y de 30 tratândose de mujeres. Esto parece altamente lógico consi- derando cuanto precede: * Las pérdidas sudorales, aun cuando de carácter reducido dentro del conjunto, superan de mucho a las de los sedentarios. * Las pérdidas sanguíneas a través de la orina pueden observarse con cierta frecuencia y cabe que duren varios días después de haber finalizado la competición que las ha originado. * Las pérdidas fecales pueden aumentar sensiblemente y con ca- rácter conjunto debido a la aceleración del trânsito intestinal, a las pérdidas sanguíneas digestivas y a la estructura de la ración de los practicantes de los deportes de resistencia. * El metabolismo del hierro parece estar alterado en las personas sometidas a un entrenamiento intenso ya que la asimilación de este elemento se efectúa con mayor dificultad. Habitualmente se rige por el estado de las reservas del organismo y una caída del nivel de las mismas provoca una retención acrecentada. Tratândose de un atleta Presentación de los nutrientes 121 muy entrenado, este proceso dificilmente entra en acción y no se de- muestra verdaderamente operativo más que durante los periodos de reposo. Además, la adrenalina y la acidosis bloquean la síntesis de nuevos glóbulos rojos, mientras que los «viejos», más trágiles, se destruyen con mayor facilidad. * Unica derivación positiva para ciertas deportistas; La amenorrea (es decir, la interrupción de las reglas) que afecta a ciertas practican- tes de los deportes de resistencia, sobre todo a las vegetarianas. Si bien esta anomalía resulta beneficiosa respecto al metabolismo del hierro, por contra ejerce un influjo nefasto con relación al esqueleto (véase el capítulo dedicado al calcio). Las «interrupciones» ocasionales del entrenamiento permiten repo- ner de nuevo las reservas de hierro. La presencia de personas que sufren una anemia ferropénica, es decir, cuya tasa de hemoglobina es inferior a la normal (anemia) co- mo consecuencia de una carencia de hierro (ferropenia) en deportes en los que no existen las pérdidas sudorales ni la onda de choque (natación), hace pensar que son múltiples las causas que contribuyen a que existan déticits de hierro tan frecuentes entre los deportistas de ambos sexos y que cada una de ellas aporta su contribución. Por otra parte tenemos que existe una de carácter esencial de la que to- davia no hemos hablado: la escasa aportación de hierro a través de ta ración. Las aportaciones insuficientes de hierro constituyen la explicación primera para numerosos casos de déficit del mismo. El hierro en la ración El hierro se encuentra en numerosos alimentos, y la existencia de pérdidas cotidianas hace necesaria una aportación a través de la ra- ción. Las preguntas que se plantean son la de saber si permite cubrir estas necesidades y la de cómo proceder en la práctica para conse- guiro. Muchos deportistas no ingieren suficiente hierro. Ello puede deber- sea: * Unas aportaciones recomendadas superiores a las del resto de la población. * Una alimentación mal planificada. Vamos a considerar estos dos aspectos de un modo consecu- tivo. 126 Presentación de los nutrientes 12) Afadimos perejilo zumo de | — Nunca 2 limôn a nuestros platos: — Menos de una vez/dia 1 — Casi an cada comida o 12) Comemos hígado: — Nunca 2 | | — Una vezimes 1 — Una vez/samana o | da o es asa 14) Comemos morcilia negra: Nunca 2 — Una vezimes 1 L — Una vez por semana o 15) Comemos cereales completos: | — Una vezídia o — Una vezisemana 1 — Raramente E 16) Consumimos alimentos. | — Nunca e enriquecidos en hierro: | — Menos de una vezisemana | 1 | — Tados los dias o 17) Bebemos durante e! esfuerzo: — Raramente 2 — Poco (1/4 | hora) 1 | — Más de 1/4 Vhora o 18) Perdemos sangre (orina, | — Raramente | o reglas, heridas): | — En pequerfia cantidad | 1 — Abundantemente | a TOTAL Si nuestro total supera los 25 puntos: presentamos un riesgo ele- vado de déficit en hierro. Un análisis de sangre trimestral y la pres- cripción eventual de sales de hierro deben inscribirse en nuestra pre- paración. Si somos vegetarianos, mantengámonos vigilantes. En caso contrario comamos un poco más de carnes animales |y no des- cuidemos beber zumo de naranja! Para una valoración comprendida entre 15 y 24 puntos: puede ma- nifestarse un déficit durante periodos en los que el entrenamiento es muy intenso. No vacilemos, por consiguiente, en consultar con regu- laridad un médico versado en especialidades deportivas y en adaptar nuestra alimentación en el curso de estos periodos «delicados» (véa- se más adelante). Si nuestra valoración es inferior a 14: parece que es muy reducido ei riesgo de sufrir un déficit en hierro. La aparición de una carencia, en nuestro caso, no puede ser más que el resultado de una pérdida creciente y circunstancial de sangre o de un exceso de entrena- miento. Presentación de los nutrientes 127 La evolución de nuestros niveles de rendimiento se convierte así en un buen medio de evitar un déficit. Un descenso súbito en las aptitu- des, incluidas las manifestadas durante el entrenamiento, y a conti- nuación una sensación de fatiga persistente (incluso en estado de re- poso), deben incitar a llevar a cabo unos exámenes más exhaustivos. 2 Es preciso suplementar el hierro? Las deportistas, sobre todo las corredoras, y más aún si adoptan una alimentación vegetariana, constituyen un grupo de riesgo. Sus elecciones alimentícias pueden precipitar, o por el contrario evitar, un déficit en hierro. Sin embargo, la alimentación jamás lo corrige total- mente. Debe asegurarse de que se cuenta con una buena densidad nutricional en hierro, eligiendo a tal fin unos alimentos dotados de un buen contenido respecto a este elemento pero poco calóricos. Cabe por tanto aconsejar la ingestión de: * Hígado: Una vez por semana. * Mariscos: De una a dos veces por semana. Se puede intensificar su acción asociândoles algas (fuente de hierro de gran valor pero de utilización anecdótica en algunos pun- tos). * Zumo de limón y perejil en cada comida. * Zumo de fruta o de cítricos: una vez al dia. * Came roja o pescado o volateria: Un dia de cada dos por lo menos. * Soja o derivados: De una a tres veces por semana, y en sustitu- ción de la came para los vegetarianos. * Leguminosas, cereales completos: Una vez al día. * Germen de trigo: Todos los dias. * Chocolate: Hasta 100 g por semana cuando no exista problema alguno respecto al peso. * Fructosa: Si es posible en sustitución del azúcar en los prepara- dos complejos. * Alimentos enriquecidos con hierro (cereales, cacao): Cuando es- to sea posible. * Espinacas, acederas y acelgas: Si ello es posible, no deben con- sumirse al mismo tiempo que un alimento rico en hierro (higado, car- ne roja, mariscos). * Té: Evitar beber más de 200 ml durante las comidas. * Productos lácteos: Reducir las porciones cuando ingiramos un ali- mento rico en hierro (carne, higado, mariscos), lo cual supone elegir un yogur (menos rico en calcio que el queso) o bien requesón, o tam- bién omitirlos en esta comida y aumentar las porciones de productos lácteos en la comida siguiente. 128 Presentación de los nutrientes * Huevos: Evitarlos, por la mafiana si es posible, ya que su presen- cia (unida a la del té) puede dividir por 6 la proporción de hierro retenida. * Café: Evitarlo al mediodia. “Se puede adoptar un régimen «hipercárnico» (de una a dos por- ciones de carne al día) para evitar este problema? Es un hecho cierto que el hierro aportado por la carne se asimila con igual faci- lidad que el proporcionado por los preparados farmacéuticos admi- nistrados a las personas que sufren carencias pero, tal como he- mos tenido ocasión de ver en el capítulo dedicado a los prótidos, hay otros elementos que entran en la composición de las carnes animales y su ingestión excesiva puede venir acompafiada de in- convenientes: * Una sangre más ácida, lo cual actúa en sentido negativo tanto en el caso de esfuerzos breves coma intensos y además dificulta la re- cuperación. * Una ingestión excesiva de grasas «ocultas» de origen animal. * En compensación da lugar a un menor consumo de productos lác- teos, de pescado o de mariscos, lo que se traducirá en unos niveles diferentes por lo que a presencia de minerales respecta. Sin embargo y aparentemente el consumo elevado de carnes ani- males, salvo excepción, no afecta a los adeptos a los deportes de re- sistencia. LOS OLIGOELEMENTOS Con los oligoelementos abordamos un tema que ejerce gran atrac- tivo, tanto por lo que se refiere a la investigación como por lo que con- cierne al interés manifestado por el público en general. Se trata de un campo da investigación reciente y que está Ilamado a desarrollarse gracias a la aparición de técnicas de dosificación cada vez más so- fisticadas. Procede afiadir que, como veremos, llegan a tiempo. Determinar de un medo formal si determinado componente merece realmente el nombre de «oligoelemento» exige un cierto número de argumentos. Su presencia en los tejidos no es suficiente, incluso en estado de traza. (Recordemos que en inglés se utiliza la expresión «trace elements».) Los polucionantes y los contaminantes, por ejem- plo los metales pesados como el plomo, el mercurio o el cadmio re- chazados en nuestro entorno, responden a este criterio. No obstante, no cumplen el segundo, o sea el carácter esencial de su presencia, Incluso el descubrimiento de su vinculación a una enzima o a un sis- tema biológico no constituye una prueba formal pues tenemos que Presentación de los nutrientes 129 contaminantes como ei cadmio (Cd) o el estroncio (Sr) pueden sus- tituir al calcio y reemplazario en el tejido óseo. Esta vinculación no significa, en modo alguno, que estos elementos jueguen un papel esencial en la osificación; al contrario, al sustituir fácilmente al com- ponente normal, ocasionan alteraciones nefastas. Para complicar más las cosas tenemos que determinados oligoelementos, que per- tenecen al grupo de los metales, pueden, si se aplican dosis superio- res a las requeridas para el buen funcionamiento de nuestro organis- mo, revelarse tóxicas (por ejemplo, el hierro, el cinc y el selenio) y dar lugar a verdaderas intoxicaciones. Establecer que un determinado compuesto es un oligoelemento exige, por consiguiente, numerosas comprobaciones. El conocimienta de sus necesidades, su metabolismo y sus fuentes alimentícias plantea otro problema: el de la precisión de la dosis. Re- cordemos a este fin la introducción a los capítulos dedicados a los mi- nerales. En dicho punto hemos sefialado que los oligoelementos re- presentaban, como máximo, un 0,01 % del peso corporal. Y de mucho, el contenido en los diversos tejidos y en la sangre es neta- mente inferior, del orden del limite de sensibilidad de los aparatos uti- lizados para la determinación. Este escollo, por otra parte, constituye desde hace mucho tiempo un freno para el desarrollo de los trabajos realizados sobre esta cuestión. Recordemos además que sólo una ínfima parte de los elementos minerales se revela como movilizable y que las mediciones efectuadas dificilmente pondrán de manifiesto un descenso de las reservas ya que las dosis con frecuencia sólo guardan relación con esta fracción «accesible». Estimar las aporta- ciones recomendadas y fijar las necesidades resulta, en buena parte de los casos, una labor muy delicada. Igualmente es preciso sefialar que las tablas de composición a me- nudo aparecen muy incompletas con relación a muchos oligoele- mentos y alimentos, lo cual no facilita en modo alguno la labor de los nutricionistas cuando se trata de establecer el nivel óptimo de tal o cual oligoelemento. Sin embargo se sabe, de modo seguro, que varios de entre ellos in- tervienen en el metabolismo, se encuentran presentes en nuesira ra- ción y ven sus necesidades o su acción moditicarse bajo el efecto de una práctica deportiva regular. Querriamos igualmente con estas lineas incitar a que se escuchen con la máxima descontianza todas las informaciones perentorias que hacen de nosotros unos seres potencialmente afectos de múltiples carencias. Los defensores de este punto de vista quizá no estén equi- vocados pero es demasiado pronto para saberio. De hecho son mu- chas las cosas que ignoramos y en particular con relación a sobre- dosis y a interacciones complejas que rigen el metabolismo de los 130 Presentacián de los nutrientes oligoelementos. ; Dominamos bien las consecuencias de una suple- mentación salvaje? Muchas de las posiciones actuales se basan todavia, y en elevada proporción, en la conviceión antes que en el hecho científico debida- mente establecido. De hecho, no nos escapamos de esta forma de pensar tratândose de los «antioxidantes», cuyo interés para el de- portista no aparece claro a todos cuantos componen el medio cienti- fico y da lugar a prolongadas discusiones entre los expertos. Por lo que a nosotros se refiere somos partidarios de una aportación acre- centada en determinadas circunstancias. Sea como fuere vamos a considerar todas estas cuestiones con la presentación de los diver- sos oligoelementos. El cinc (Zn) Cuando se evocan los problemas de carencias minerales en el ám- bito deportivo, la discusión se centra sobre el hierro, el magnesio y eventualmente e! calcio pero raramente se hará mención del cinc. Sin embargo, se trata de un elemento tan importante como aquélios y, a juzgar por las múltiples encuestas dietéticas realizadas, las necesi- dades no quedan cubiertas en un porcentaje elevado de deportistas. El cinc (Zn) entra en la composición de más de cien enzimas (co- mo «coenzima»), lo cual le confiere una gran diversidad de acciones. Cabe afirmar con toda certeza que participa en los diferentes meta- bolismos y ello debido a su implicación en las reacciones enzimáti- cas, traduciêndose su déficit por una renovación más lenta de las cé- lulas. Cabe observar asimismo una mala cicatrización, una menor eficacia del sistema inmunitario (proceso que requiere una sustitución rápida de las células) y una alteración del sentido del gusto, trastor- no éste por el que se le identifica todavia con frecuencia. Sus necesidades se estiman (en el caso de una persona sedenta- ria) en 15 mg/dia. Se trata de un valor mínimo y que precisa ser revi- sado al alza tratândose de deportistas. Esto se explica muy bien, pro- cediendo considerar a tal fin varios factores: * Las pérdidas sudorales aumentan sensiblemente, incluso en el caso de un ejercicio llevado a cabo en un ambiente templado. Si bien el organismo posee mecanismos de adaptación que le permiten en- frentarse con la repetición de esta situación, por ejemplo por la suce- sión de esfuerzos intensos realizados en pleno calor durante varios dias consecutivos, las pérdidas sudorales de Zn pueden acabar afec- tando el equilibrio general del organismo. * Las pérdidas a través de la orina también intervienen, sobre todo en las disciplinas de resistencia, revelândose superiores en los días de entrenamiento en comparación con los de reposo. La desviación Presentación de los nutrientes 131 puede alcanzar un 60 %. Se ha evaluado que la eliminación a través de la orina de este oligolemento representa de 300 a 600 pgídia. El cálculo que sigue a continuación pone de manifiesto que se trata de una cifra elevada. Ejemplo Las aportaciones alimenticias de Zn se sitúan, en general, entre 9 y 15 mgídia. La fracción asimilada depende en gran medida de la composición de la ración. Varia entre 40 y 10 %. En el primer caso, ton una aportación comprendida entre 9 y 15 mg/dia y una asimila- ción del 40 %, las pérdidas a través de la orina representan de un 12 a un 20 % del Zn cotidianamente absorbido. En el segundo caso, bastante próximo al de los vegetarianos, las cifras pasan a 47-49 %, lo cual hace de las pérdidas a través de la orina un importante factor de déficit. Las lesiones musculares, con destrucción de determinadas fibras, provocan la liberación de elementos celulares en la sangre y su eli- minación ulterior por parte de los rihones. El cinc forma parte de ellos. Una competición, sobre todo de larga duración o que haya ocasiona- do contracciones excéntricas, eleva las párdidas de Zn a través de la onna. El conjunto de estos procesos puede afectar las reservas de cinc del organismo, lo cual se traducirá, con el tiempo, en una caída de la tasa de este metal en la sangre. Un estudio ha puesto de manifiesto la existencia de una relación, en los corredores a pie, entre el Kilometraje semanal medio y la tasa plas- mática de Zn. Cuanto mayor era la distancia cubierta por término me- dio por los atletas durante una semana, más baja aparecia dicha tasa. Frente a este conjunto de factores conducentes a un aumento de las necesidades ; qué papel juega nuestra alimentación? Se infiere de numerosos trabajos al respecto que la cobertura de las necesida- des en Zn se demuestra con frecuencia comprometida. Esta guarda relación, en parte, con las elecciones alimentícias practicadas: inde- pendientemente de los hábitos vegetarianos, que favorecen en ma- yor grado que los omnivoros los déficits de cinc, la predilección de los adeptos a los deportes de resistencia respecto al arroz, las pastas ali- menticias blancas, los productos de pasteleria y los alimentos refina- dos, pobres todos ellos en cinc, hace difícil conseguir una «densidad nutricional en cinc=» suficiente. Sustituir varias veces por semana con alubias, garbanzos o lentejas las sempiternas pastas alimenticias (con efectos similares por lo que se refiere al glucógeno) permitiria aumentar notablemente la ingestión de cinc. Afiadir germen de trigo y tomar una porción de algún producto lácteo en cada comida tam- bién contribuiria a este fin. 136 Presentación de los nutrientes i Cuáles son nuestras necesidades? Las aportaciones juzgadas co- mo suficientes y quizá revisables al alza en el futuro se sitúan entre 50 y 200 pgídia. ;Dénde cabe encontrario? Las mejores fuentes se ha- lan constituídas por las setas, la levadura de cerveza (sobre todo la que ha sido enriquecida con este elemento), las ostras, las manzanas, las ciruelas, los cereales completos, e! higado y el pan integral. La ab- sorción de este elemento varia apreciablemente, observândose la ta- sa más elevada en el caso del cromo unido «orgánicamente», como por ejemplo en la levadura de cerveza y en el hígado. Una parte del cromo ingerido nos llega a través de la preparación de los alimentos, pudiendo los utensílios de cocina utilizados para tal fin liberar una intima cantidad que ingerimos de inmediato. El consumo en cantidad abundante de productos muy refinados (azúcares simples, cereales muy depurados) da lugar a una elimina- ción acrecentada del croma a través de la orina: una ración muy rica en azúcares simples multiplica por tres estas pérdidas de Cr. Esta re- acción puede plantear un problema considerando lo que nos ensefian las encuestas sobre alimentación: de ellas se deriva, en efecto, que en los países occidentales más del 90 % de las personas no cubren adecuadamente sus necesidades de Cr. Más grave todavia, las cifras de aportación recomendadas deben ser objeto, sin duda alguna, de una revisión al alza entre los deportistas, lo cual nos lleva a pensar que una proporción verdaderamente elevada de ellos lo absorbe en forma excesivamente reducida. Un 90 % de las raciones carecen de cromo. Además, las necesida- des son superiores entre los deportistas. éCuáles son las razones que dan lugar a que estas necesidades se acrecienten? En respuesta al esfuerzo, la tasa sanguínea de Cr se eleva, lo cual se traduce en una movilización acrecentada de este elemento. Ahora bien, si se considera que menos de un 5 % del cromo que llega a los rifones es reabsorbido, una parte esencial del proporcionado por los tejidos es eliminada, en un espacio de tiempo muy corto, a través de la orina. Su contenido en ésta puede, como consecuencia de ello, cuadru- plicarse después de una sesión de entrenamiento, incluso en el caso de que sea corta. En total se considera que al final de una jornada, las pér- didas de este oligoelemento a través de la orina se han doblado. ; Existe una adaptación? Según parece un deportista elimina, durante los días de reposo, menos Cr a través de la orina que una persona sedentaria. La combinación entrenamiento-ración rica en azúcares simples (por ejemplo, en bebidas complementarias para ingerir durante el es- fuerzo) puede ocasionar déficits en cromo. Presentación de los nutrientes 137 Por lo que se refiere a las pérdidas sudorales, la influencia del ejer- cicio constituye un factor sin evaluar pero no se excluye que, al igual que ocurre con otros nutrientes, el esfuerzo eleve la eliminación de Cr a través del sudor. La estructura de la ración determina igualmente la importancia de las pérdidas fecales; una alimentación rica en fibras reduce la reten- ción de Cr (fenómeno ya evocado anteriormente) mientras que la asi- milación del hierro y del cinc interliere la suya. é Consiste entonces la solución en suplementar? Corregir de este modo una carencia de aportación en nuestra ali- mentación es algo que se puede considerar, incluso teniendo en cuenta que la eficacia de los preparados farmacéuticos se presenta dudosa a este respecto. En cambio, unos retoques en la dieta pue- den resultar mucho más eficaces: * Aniadir cotidianamente levadura de cerveza a nuestros alimentos. Algunas lo contignen en una tasa muy elevada. En menor grado te- nemos que el germen de trigo también lo proporciona en cantidad apreciable (10 q aportan 6 ug, o sea cerca de un 10 % de las nece- sidades diarias). « Disminuir el consumo de glúcidos simples y acrecentar el de los complejos que son más ricos en Cr. * Comer higado (si nos gusta) una vez por semana. * No olvidar la ración diaria de fruta ni tampoco la de pan integral Pd puede representar la mitad del total del consumido todos los as. Estas pocas y sencilias medidas deberian ser suficientes para evi- tamos acudir a la suplementación, a la cual algunos recurren ante el resultado alcanzado en estudios recientes. En efecto, diversos traba- jos han considerado el influjo de una sal de cromo (el picolinato de cromo) no para corregir un eventual déficit nutricional, sino más bien para determinar un posible efecto ergógeno de este compuesto. Ta- les trabajos han llevado a conclusiones contradictorias y los más re- cientes no han confirmado la reducción de la adiposidad y el incre- mento de la masa muscular tal como se subrayaba en los primeros. Aun cuando a priori son plausibles, los efectos beneficiosos de esta sustancia todavia quedan sin demostrar. El cobre (Cu) Se trata de un nutriente muy importante que ejerce una gran varie- dad de acciones fisiológicas, sobre todo en e! metabolismo del hierra, la formación del tejido conjuntivo, en el funcionamiento cerebral, en el metabolismo de los lípidos y también en la lucha contra los «radica- 138 Presentación de los nutrientes les libres», estos derivados nocivos que se forman cada vez que una cantidad insuficiente de O» llega a los tejidos (véase más adelante). Entra así a formar parte de la estructura de una enzima conocida, en términos abreviados, como «SOD», la cual degrada estos agentes. Su actividad refleja de un modo directo el estado de las reservas de cobre: en el caso de un déficit, esta actividad se reduce, lo cual sig- nifica que una carencia de Cu favorece el desarrollo de las lesiones causadas por los radicales libres. Se estiman las necesidades en cobre entre 2 y 3 mg/dia, cabien- do el que las pérdidas sudorales, en modo alguno despreciables, hagan necesario unas aportaciones superiores. Las mejores fuen- tes de este elemento figuran en la tabla que sigue a continuación, donde no aparecen los productos lácteos, la came de buey o de cordero y el pan blanco ya que lo proporcionan en muy reducida cantidad. De acuerdo con los escasos estudios efectuados sobre este te- ma parece que son numerosas las personas que no cubren las aportaciones recomendadas. Esto se explica, en parte, por ciertas elecciones en cuestión de alimentación. Los contenidos usuales en nuestra alimentación de cinc, de hierro y de azúcares simples re- ducen la asimilación del Cu. Entre los glúcidos, la fructosa consti- tuye una excepción ya que, al igual que ocurre con el Zn, el Fe, el Mg o e! Cr, aumenta el porcentaje de cobre efectivamente retenido en los tejidos. La dificultad para cubrir las necesidades por una parte y la existen- cia de pérdidas sudorales acrecentadas entre los deportistas por otra podrían incitar la suplementación, Ésta se hace desaconsejable, sin embargo, debido al carácter tóxico del cobre aportado en dosis ele- vadas. La reforma de los hábitos alimenticios constituye, por tanto, la única solución aplicable. * Comamos higado una vez por semana. * Consumamos mariscos con la misma frecuencia. * Reintroduzcamos las leguminosas en nuestra ración (por lo me- nos 250 g por semana). * No descuidemos el trigo, la soja, el altajor, las patatas, las avelta- Ha y el cacao, todos ellos buenas fuentes complementarias de co- É. * Limitemos nuestra ingestión de azúcares «rápidos», con excep- ción de la fructosa que mejora la retención de este mineral. Presentación de los nutrientes 139 Tabla, FUENTES DE COBRE | ALIMENTO CONTENIDO | ALIMENTO | CONTENIDO | (mg/100 q) (mg/100 g) | Higado de ternera y de Conchas Stdáoques [10 carnero 15 Ostras, mejillonas 48 Cação 35 Gambas 2 Crustáceos, Trigo, avena 2 husvos de pescado 1 Soja, leguminosas 1 | Avellanas 1 Palatas 1 El selenio (Se) De un modo parecido al Zn, las vitaminas C y E y la provitamina À, e! selenio (Se) juega un papel de antioxidante. En otras palabras, captura los radicales libres que se forman en nuestros tejidos en múl- tiples ocasiones (véase el capítulo siguiente). Actúa sobre todo en el seno de una estructura enzimática específica y en conjunción con la vitamina E. Se cree que su déficit favorece la aparición de cânceres y afecta al funcionamiento de los músculos mientras que, en sentido inverso, la ingestión de levaduras enriquecidas con Se mejora la res- puesta inmunitaria e impide los efectos secundarios consecutivos a la formación de radicales libres. 2 En cuánto se evalúan las necesidades? Se las sitúa entre 50 y 200 ugídia, lo cual una alimentación «normal» tiende a aportar sin di- ficultad. Las mejores fuentes vienen representadas por los mariscos, los rifiones, el higado y el germen de trigo, el cual, en algunos casos y por afiadidura, es enriquecido con selenio. Las leguminosas y los cereales pueden asimismo constituir buenas fuentes si el suelo en que han crecido contiene un nivel elevado de este mineral, lo cual no siempre es así, sobre todo en diversos países de Asia. El ejercicio acrecienta la formación de radicales libres y, en este sentido, cabe considerar la posibilidad de una aportación suplemen- taria de Se. Sin embargo, teniendo en cuenta la toxicidad que con- curre en dosis elevadas de este elemento, conviene no hacerio con contenidos que correspondan al doble de las aportaciones recomen- dadas. El consumo diario de germen de trigo y de levadura de cer- veza (ya evocada en diversas ocasiones anteriores) así como la in- gestión semanal de higado o de mariscos protegerán eficazmente contra los radicales libres formados durante un ejercicio. El manganeso (Mn) Este oligoelemento presenta ciertas analogias, en sus funciones, con el magnesio ya que como él inferviene como «ayuda» de nume- 140 Presentación de los nutrientes rosas enzimas, pudiendo, en situaciones limite, sustituir a este mine- ral en algunas de ellas. Participa igualmente en la estructura del teji- do óseo y su déficit ocasiona una fragilización acrecentada del mis- mo. Muchos especialistas consideran que las necesidades, estimadas en 3 mgídia, no aumentan en el caso de los deportistas ya que las pérdidas sudorales o urinarias no evolucionan, durante el esfuerzo, de una forma tangible. Esta aportación representa 1/4 del contenido del organismo en Mn, lo cual significa que la renovación se efectua con rapidez, por lo menos por lo que respecta a la fracción moviliza- ble. Esto explica que el porcentaje de Mn retenido no dependa de la dosis aportada por los alimentos ya que siempre penetra gran canti- dad del mismo en el organismo. No obstante, teniendo en cuenta su efecto sobre el metabolismo y la aceleración de éste durante el ejercicio, cabe considerar que es ne- cesario elevar las aportaciones entre los adeptos a los deportes de resistencia. &Dónde se puede encontrar? La parte esencial del Mn de la ra- ción proviene de las verduras, del pan, de los cereales y del té. De- be tenerse en cuenta, de todos modos, que el liberado por este úl- timo, unido a los taninos, cabe encontrarlo sobre todo en las deposiciones. Los vegetarianos ingieren, en general, mucho más manganeso que los omnivoros. No sólo comen una mayor cantidad de cereales com- pletos o de leguminosas (donde abunda), sino que además las «va- riantes» de alimentos convencionales de que disponen, como los otros derivados de la soja y las lasahas vegetales, lo contienen en grado más elevado que los productos estándar. Álgunos componentes de la ración influyen sobre su asimilación, mientras que la regulación de las reservas corporales se efectua esencialmente a través de la modulación de las pérdidas fecales. La orina y el sudor cuentan poco dentro del conjunto, * La vitamina C, el calcio y el fósforo reducen su asimilación. * El salvado la mejara (se trata sin duda alguna del único mineral que se encuentra en este caso). * La fructosa actúa de un modo igual. * La absorción del hierro no hemínico (es decir, el de los vegetales o el aportado por los medicamentos) compite con la del manganeso. Como en el caso del magnesio, tenemos que los cereales comple- tos, las leguminosas y las verduras deberán figurar en cantidad sufi- ciente en la alimentación para cubrir ampliamente las necesidades isin duda acrecentadas en el deportista! Presentación de los nutrientes 141 LOS RADICALES LIBRES Y LOS ANTIOXIDANTES El oxigeno, que permite e! mantenimiento de la vida en nuestro or- ganismo, contribuye asimismo, paradójicamente, a acelerar el enve- jecimiento y la aparición de diversas lesiones y patologias. Esto cabe explicaria por la entrada en acción de una clase de sustancias parti- culares y esencialmente nocivas: los radicales libres, generados por el oxígeno. Cuando existe una «deuda» de oxigeno Durante la actividad física, el consumo de oxigeno se acrecienta. En una persona que se entrena con regularidad, la capacidad de las enzimas para desencadenar reacciones en presencia de este Os (re- acciones que reciben el nombre de «oxidaciones») se eleva progre- sivamente con el hábito de la práctica deportiva. En todos los casos un 98 % del oxigeno captado sirve para este fin. Queda un 2 % que puede parecer despreciable cuantitativamente pero que sin embargo constituye un peligro real. Muy reactivo, este gas puede separar cier- tos componentes de las moléculas, las cuales, al verse desestabili- zadas, adquieren una mayor capacidad para reaccionar con sus ve- cinas y destruirlas. Se da el nombre de «radicales libres» a estas moléculas modificadas y nefastas”. Los lípidos que componen las membranas (es decir, la zona que mantiene un contacto con la parte externa de las células) constituyen el blanco principal, sobre todo los ácidos grasos esenciales que se transforman entonces en grasas «malas», desprovistas de toda pro- piedad fisiológica (véase el capítulo dedicado a los lípidos). Estas re- acciones en cadena se multiplican y se propagan con gran rapidez. Las consecuencias de estas alteraciones van desde el envejecimien- to prematuro al câncer pasando por las lesiones musculares y tendi- nosas asi como la destrucción de los glóbulos rojos, tres fenómenos que afectan en grado mayor a los deportistas. La fabricación de radicales libres se acrecienta desde el momento en que existe una deuda de O: o con motivo de un esfuerzo intenso, sinónimo de falta de abastecimiento de oxigeno en determinados te- jidos. En estas circunstancias, este gas parece escapar con mayor fa- cilidad al control de nuestras células. Unos agentes muy especiales Además de la acción deletérea de una pequena fracción del oxige- no que reciben, hay otros agentes que favorecen la aparición de ra- dicales libres en nuestras células: *“ Los radicales libres no presentan sólo aspectos negativos; su gran reactividad y su poder desirucior las convierien en agentes importantes del sistema inmunitario. 146 Presentación de los nutrientes magnesio como cofactores mientras que otras lo hacen de una ma- nera muy diferente. La cobertura de las necesidades A partir del instante en que se ha querido «planificar» la alimenta- ción se ha procedido a establecer un listado, producto por producto, de los contenidos porcentuales con que cada nutriente forma parte de ella, Esto ha desembocado en la elaboración de la «tabla de compo- sición de los alimentos» y a la que se refieren los dieteticistas cuan- do tratan de evaluar la riqueza de una ración en vitaminas. Aun cuan- do son puestas al dia de un modo regular, estas compilaciones traducen mal el contenido porcentual real en vitaminas de las racio- nes. El que ello sea así responde a dos motivos: * El almacenamiento, la exposición a la luz y la preparación excesi- vamente anticipada de los alimentos (por ejemplo, unas zanahorias que han sido ralladas la vispera) pueden reducir sensiblemente la cantidad de vitaminas presentes en nuestro plato. * La evolución de los sistemas de cultivo, con un desarrollo fra- cuentemente acelerado de las verduras y hortalizas comestibles o también la utilización de un exceso de abonos que modifican la com- posición nutricional de los productos, modulan asimismo y en grado elevado este contenido. Dos muestras de una misma planta, según sea su procedencia, pueden resultar, debido a ello, muy diferentes. Para complicar la situación tenemos que no todas las vitaminas re- accionan de la misma manera ante estos diferentes agentes y no son deteriorados por los mismos factores (véase la tabla de página 148). Por otra parte cabe sefialar que se han producido cambios en nues- tra alimentación. Los más flagrantes son el acortamiento de la dura- ción de las comidas tomadas durante la jornada laboral y el recurso acrecentado a sistemas de restauración rápida, es decir, fast-food, bolieria, flanes, pizzas ingeridas mientras se llevan a cabo las com- pras del mediodia, etc., o valerse de platos preparados y de alimen- tos que son resultado de un proceso industrial en nuestro hogar. Así tenemos que ei pan blanco, las pastas alimentícias y el arroz blanco han venído a sustituir las variedades de tipo integral, que las legumi- nosas han iniciado un descenso en su consumo que no se detiene a pesar de las advertencias de los nutricionistas y que las diversas va- rigdades de verduras también han experimentado una reducción co- mo componente de la ración a pesar del auge alcanzado por los con- gelados y la presencia mantenida de las conservas, productos éstos que si se preparan de modo adecuado restituyen una buena parte dei valor de los ingredientes. Presentación de los nutrientes 147 Todas estas modificaciones van en e! sentido de un empobreci- miento en vitaminas de nuestra ración. Asimismo cabe sefialar que la reducción de las aportaciones caló- ricas y el abuso de alimentos de débil «densidad nutricional», ricos en azúcar y en grasas ocultas, que «atiborran» y hartan sin por ello nu- trir, tampoco constituyen evoluciones que estén orientadas hacia la buena dirección. Las comidas ofrecidas por los establecimientos fast- food simbolizan todos estos defectos y es un hecho cierto que tanto por lo que se refiere a las vitaminas y los minerales como al equilibrio entra glúcidos y prótidos, su ingestión de modo regular se revela fran- camente negativa. La ingestión de comidas en los establecimientos fast-food debe te- ner carácter ocasional para el deportista cuidadoso de su alimenta- ción. * Los sistemas de cocción atectan igualmente y en grado elevado el contenido en vitaminas de los alimentos. A este respecto cabe de- cir que es mejor una precocción rápida a 100 “C que una cocción más prolongada a 65 "C. éPor qué motivo el someter los alimentos a una temperatura más elevada aparece, paradójicamente, menos destructor para las vitami- nas sensibles al calor? Como todos los nutrientes, las vitaminas son compuestos muy sen- sibles a la acción de las enzimas. Ahora bien, el calentamiento a 60- 65 ºC activa la acción de las que las atacan mientras que el preca- lentamiento a 100 “C las inactiva. Como todas las proteínas, tales enzimas son sensibles al calor y reaccionan de manera similar a la clara de huevo que coagula en contacto con el agua hirviendo. Algu- nas vitaminas, sin embargo, se alteran espontáneamente bajo la ac- ciôn del calor y sin que en ello intervengan enzimas. Por consiguien- te tenemos que toda exposición a una temperatura elevada se revela nefasta. Es preciso que una parte de los alimentos que se ingieren cotidia- namente no esté cocida. Otras vitaminas son sensibles a la acidez, a la alcalinidad (su con- trario), a la exposición al oxigeno y a la luz, lo cual justifica el que de- ba procurarse diversificar al máximo la alimentación. 148 Presentación de los nutrientes Tabla. VITAMINAS Y FACTORES DE FRAGILIZACIÓN VITAMINA AGENTE DESTRUCTOR Luz (UM), oxidantes, calor, ácido Calor, humedad, alcalinidad Calor, acidez, alcalinidad Calor, acidez, alcalinidad Luz Acidez y alcalinidad Luz, oxidantes, acidez, alcalinidad Luz, acidez, alcalinidad Calor, oxidación Luz, oxidantes Luz, oxidantes, alcohol Poco frágil i Cuáles son los alimentos que aportan la cantidad máxima de ca- da vitamina? VITAMINA | FUENTES | MEGESIDADES A Higado, huavos, leche, | 26 mg (mujeres) mantequilia, vegetales. | 3,3 mg (hombres) B Lavadura, germen de trigo, ver texto. despojos, cerdo, castafias, cereales completos, cacao. Bs Levadura, germen de trigo, ver texto. higado, leche, oleaginosas. E: Despojos, came, pescado, husvos. | ver texto. cereales, levadura, verduras. Be Levadura, nusces, salmón, cabalia, | ver texto. | germen de triga, soja, cereales, cacão.| Bs Higado, rifiones, lavadura, | 100-200 pgídia yemas de huevo, oleaginosos. | Fiora intestinal: B Verduras, hortalizas, higado, 400 pgidia nueces, huevos. | Bu Únicamente productos animales. 2-3 ugídia | 6 Fruta y verduras frescas, pereiil, | B0-100 mgidia | frutos exóticos, cítricos, agavanzos. | 'D Yemas de huevo, leche, mantequila | 10 ugídia levadura, quesos, aceite de higado de pescado, pescados grasos. Acción de la luz sobre su precursor, la «provitamina D» | LE Acaites vegetales, germen de trigo, | 15 mgídia coto fresco, higado, mantequilia, cacao, cereales completos. | Luz, oxidantes, acidez | Presentación de los nutrientes 149 [o Harina de pescado, higado de cerdo 2:4 ugidia té ruso, espinacas, coles, | leche, huevos. | PP | Levadura de cerveza, hígado, 18 mgídia | | cacahuetes, conejo, atún, salmón almendras, germen de trigo, arroz integral, aranques, sardinas, soja, harina integral. Una tabla que aparece más adelante en e! texto nos ayudará a determinar si corremos el riesgo de una carencia de vitaminas. Las vitaminas y el nivel de rendimiento Ya hemos tenido ocasión de ver, al principio de este libro, que cuan- do un deportista bien entrenado pasa de la situación de reposo a la de actividad sus necesidades energéticas se multiplican por 15 a 20 y algunas veces más cuando se realizan esfuerzos muy intensos. Pa- ra satisfacer esta demanda, el metabolismo debe funcionar a un nivel superior. ;Implica tal hecho que existen necesidades acrecentadas en vitaminas en los atletas? Vitaminas vitales Mucho antes de que se llevaran a cabo los trabajos científicos de primeros de siglo, que han permitido aistar y caracterizar química- mente las vitaminas, su función y la necesidad de su presencia, ya habian sido presentidas en múltiples ocasiones. Las manifestaciones de sus carencias ya habian atraído la atención, desde mediados del siglo XIX, de las autoridades médicas y gracias a ello se conocia muy bien ei beriberi y el escorbuto, enfermedades provocadas por caren- cia vitamínica. i Cómo se definen las vitaminas? Se trata de sustancias que el or- ganismo no puede elaborar y que utiliza en pequefa cantidad para levar a cabo funciones especificas en las células. Este término, crea- do en 1912 por el fisiólogo Funk, comporta el prefijo «vit» que signifi- ca que la sustancia considerada es vital. Contrariamente a lo que muchos creen, influidos por el hostiga- miento publicitario de fabricantes del ramo, las vitaminas no aportan por sí mismas ninguna caloria pero su papel preponderante en el buen desarrollo de los procesos fisiológicos explica el atractivo que ejercen sobre el público. é Existen diferencias claras entre las dos familias de vitaminas? Las liposolubles, en número de cuatro (A, D, E, K) pueden almace- narse en el tejido adiposo, e! cual hace las veces de receptáculo ca- si ilimitado, incluso entre los más delgados. Por este motivo no cons- tituye una medida útil el ingerirlas cotidianamente. 150 Presentación de los nutrientes No hay necesidad de ingerir todos los días vitaminas liposolubles. En cambio, las vitaminas hidrosolubles (C, B:, Br, Bs, Bs, Bs, Bs, Be, PP) no pueden, por así decir, ser almacenadas ya que el excedente de la ración diaria resulta eliminado a través de la orina. Existen otros compuestos a los que algunas veces se les da el nombre erróneo de vitaminas, como la Bs (o ácido pangámico) o la carnitina, pero el primero no produce ningún efecto fisiológico de- mostrado mientras que nuestros tejidos fabrican la segunda en can- tidad suficiente. Su aportación, por tanto, resulta inútil. Los america- nos afiaden algunas veces a esta lista productos tales como la inosina o la colina pero cabe sefialar que para ellos se dispone de ca- pacidades de sintesis suficientes. No se trata, por consiguiente, de vi- taminas. LAS VITAMINAS EN EL INTERIOA DE LAS CÉLULAS Las vitaminas influyen en el desarrollo de buen número de reac- ciones que se producen en nuestros tejidos: por ejemplo, las vita- | minas B; (lamina), B» (riboflavina), Bs (piridoxina), PP (niacina o ni- | cotinamida), Bs (ácido pantoténica), Bs (biotina) y la vitamina C | (ácido ascórbico) cantribuyen al suministro de energia a nivel de | las mitocondrias, verdaderas centrales energéticas de la célula. El ácido fólico (Bs) y la Bw: (cianocobalamina) participan en la sintesis del ADN, el cual constituye los cromosomas, y en el desarrolio de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxigeno hacia los tejidos. Su déficit se traduce, con el paso del tiempo, en la instau- ración de una anemia llamada «perniciosa». Además tenemos que la Be participa también en los procesos mitocondriales, al igual que | la vitamina E, la única en este caso entre las liposolubles. En fin, las vitaminas C y E poseen propiedades antioxidantes, lo cual pue- de significar un gran interés en la lucha contra ciertos elementos tóxicos fabricados por nuestras células en presencia de oxigeno: | los radicales libres. El conocimiento de las múltiples funciones de las vitaminas ha con- ducido a una amplia utilización en los medios deportivos con el obje- tivo de «estimular» las reacciones enzimáticas. 4 Es ello necesario? é Existe el riesgo de exponerse en caso contrario a una carencia? La noción de déficit deriva de la de «aportaciones cotidianas reco- mendadas» ya evocada a propósito de los minerales. Recordemos que se las define como las cantidades que aseguran el equilibrio nu- tricional de grupos de personas pero no presume nada en el caso de quienes escapan a la norma, como los deportistas precisamente. Al- Presentación de los nutrientes 151 gunos sugieren que éstos presentan unas necesidades superiores respecto a varias vitaminas y que para ellos la noción de «aportacio- nes cotidianas recomendadas» (ACR) es obsoleta. ; Qué argumentos aportan a tal fin? Es preciso considerar los diferentes elementos que pueden acre- centar las necesidades; un aumento de las pérdidas vitamínicas a tra- vés del sudor o de la orina parece poco verosimil, al igual que ocurre con las pérdidas fecales, y ello a pesar de una aceleración sensible del trânsito intestinal en quienes se entrenan de forma regular. El aumento aparente de las necesidades vitamínicas del deportista podria ser más bien el resultado de fenómenos celulares en relación con la aceleración de las reacciones. Volveremos sobre este punto un poco más adelante. La aceleración del metabolismo durante el estuerzo puede condu- cir a un aumento de las necesidades en ciertas vitaminas. Sin embargo, nada nos viene a demostrar actualmente que la su- plementación vitamínica, es decir, el suministro de cantidades neta- mente superiores a las necesidades, influya sobre los procesos ener- géticos ni que esta práctica esté justificada. Según todas las apariencias la aportación acrecentada de vitaminas en las personas carentes de déficit no ejerce efecto alguno, salvo en algunos casos, Aportar un exceso de vitaminas a una persona sin carencia no sir- ve para nada. De hecho, mientras que en otros tiempos algunos trabajos han acep- tado sin más el efecto positivo una u otra vitamina sobre el nível de ren- dimiento, después se ha puesto en duda la calidad y el alcance real de los mismos. Además, en muchos casos, la mayoria de las personas objeto de un seguimiento no estaban sometidas a un entrenamiento muy intenso, de modo que las conclusiones derivadas de estas expe- riencias, sobre todo por lo que se refiere al interés real de las suple- mentaciones, dificilmente se pueden extrapolar a los atletas de alto ni- vel. Sobre todo no permiten afirmar que todo el mundo puede salir beneficiado de una aportación masiva complementaria de vitaminas. Una aportación masiva de una o varias vitaminas no intluye sobre el nivel de rendimiento. De todos modos es preciso controlar las aportaciones en unos ca- sos más que en otros debido a las especificidades de acción y de ne- cesidades elevadas que puedan hacer temer una carencia. 156 Presentación de los nutrientes La Bs participa asimismo en la utilización de los glúcidos. De hecho, una de las enzimas implicadas en la degradación del glucógeno con- tigne esta vitamina. Existen por tanto, para ella, múltiples formas de influir sobre la actividad muscular. Este vínculo estrecho con el meta- bolismo protídico explica el que se impongan unos contenidos mí mos en Bs en los alimentos dietéticos, encaminados a favorecer el es- fuerzo, que son ricos en prótidos. Se sabe cuáles son las mejores fuentes: la levadura de cerveza, el germen de trigo, las carnes animales, las leguminosas, la soja y sus derivados (artículos todos ellos ricos en prótidos), el arroz con cás- cara, el cacao y los plátanos. Lo recomendado son 2 mg/dia para las mujeres y 2,2 para los hombres sedentarios. En el caso de los deportistas las cifras son superiores ya que el ejercicio modifica sensiblemente las necesidades de piridoxina. Exis- te una demanda acrecentada a nivel del tejido muscular, sobre todo cuando la alimentación es pobre en glúcidos, situación ésta que es- timula la utilización de los aminoácidos y la degradación de las pro- teínas. La vitamina Bs mejora asimismo la retención del Mg, lo cual hace obligatoria su presencia en los alimentos enriquecidos con este mi- neral. iMejora la Ex el rendimiento? Los resultados son claros a este res- pesto: El ejercicia aumenta las necesidades de Bs pera la suplemen- tación no se revelará eficaz más que en caso de carencia, lo cual es una situación que se presenta con frecuencia. + Cómo se debe pro- ceder entonces? El recurrir a alimentos enriquecidos parece ser la mejor solución, al igual que ocurre con las otras vitaminas. Contraria- mente a lo que cabe observar con los preparados medicamentosos, la asimilaciôn de las vitaminas presentes en los alimentos enriqueci- dos se muestra por lo menos equivalente a la de las sustancias na- turalmente existentes en cualquiera de ellos. La cianocobalamina (B.2) No se encuentra más que en los alimentos de origen animal. En otros tiampos se creyó que las algas también la proporcionaban pe- ro los derivados con que cuentan no poseen ninguna acción vitami- nica. Por consiguiente resulta necesario consumir cotidianamente productos lácteos y un mínimo de huevos o de carnes animales. La vitamina Bs: interviene en una multitud de procesos metabólicos pero el interés hacia ella deriva sobre todo de su papel en la formación de los glóbulos rojos. ; Podria esta vitamina estimular su sintesis y como consecuencia de ello acrecentar la oxigenación de los tejidos? Las experiencias intentadas con esta sustancia no han proporcionado re- sultados válidos. Una alimentación equilibrada parece por tanto ser Presentación de los nutrientes 157 suficiente de acuerdo con el estado actual de nuestros conocimien- tos. La biotina (Bs o H), el ácido fólico (Bs) y el ácido pantoténico Estas tres vitaminas tienen en común el que no aumente la necesi- dad de las mismas entre los deportistas. Su suplementación, por con- siguiente, constituye una aberración. El ácido pantoténico interviene bajo forma de coenzima À en el me- tabolismo de los lípidos. Presente en la mayoria de alimentos, sus dé- ficits son muy raros y sus necesidades, que se sitúan entre 4 y 7 mgídia, quedan ampliamente cubiertas. La biotina intervigne como coenzima en numerosas reacciones, de las cuales hay una, muy importante, que permite la neoglucogénesis (es decir, la formación de glucosa a partir de sustancias no glucidi- cas). Cabe pensar por tanto, a priori, que su función es capital en los deportes de resistencia pero no parece ser útil el proporcionarla a tra- vés de una suplementación. Además, sus carencias son muy raras ya que además de las aportaciones alimenticias existe una sintesis de- sarrollada por la flora intestinal. Sólo la ingestión de huevos crudos en cantidad excesiva, como en el caso de quienes practican el cultu- rismo, puede afectar la salud. De hecho, la clara cruda contiene una proteína, la avidina, que fia la biotina y hace que se elimine a través de las deposiciones. La cocción convierte esta proteína en inactiva. Las mejores fuentes de Bs son el higado, las sardinas, los oleagino- sos, las yemas de huevo, el pollo y las leguminosas. De 100 a 200 ugídia son suficientes. El ácido fólico interviegne como coenzima en el metabolismo de dos aminoácidos y participa en las divisiones celulares, lo cual explica el que su déficit (frecuente en las mujeres embarazadas) pueda dar lu- gar a una anemia. En ausencia de una carencia severa, un consumo regular de verduras, hortalizas y fruta fresca impide el que pueda dar- se este problema entre los atletas. Se estima que las ACR deben si- tuarse entre 400 y 800 pgídia. La vitamina € Se trata probablemente de la vitamina más abundantemente estu- diada en medicina deportiva. La diversidad de acciones que desarro- lla lo explica; así tenemos que ejerce una acción antioxidante, es de- cir, preserva los tejidos contra ciertos efectos nefastos del oxigeno y protege la vitamina E, otro antioxidante, de la destrucción. Interviene en muchas reacciones, como la sintesis del colágeno, de la camitina o también de algunas hormonas y de diversos neurotransmisores. 158 Presentación de los nutrientes Favorece asimismo la aclimatación al calor y la asimilación del hierro en los intestinos, circunstancia de la que deriva el interés de rociar con un poco de zumo de limón e! pescado. El zumo de limón o de perejil aplicado sobre nuestras proteinas ani- males eleva sensiblemente la retención de! hierro.jLa vitamina C y el hierro forman una buena pareja! La vitamina C, contrariamente a lo que se ha venido creyendo du- rante mucho tiempo, no mejora los rendimientos de quienes no sufren carencias. Tampoco constituye un elemento antifatiga ni un excitan- te. Su ingestión (en dosis «fisiológicas») no perturba el suehio. La diversidad de fuentes de vitamina C (véase la tabla de página 148), cuyas necesidades se estiman en 80 mg/dia, hace que sea ra- ra la aparición de un déficit. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) Entre ellas, sólo la vitamina E y quizás en menor grado el betaca- roteno (provitamina A) presentan un interés específico para el depor- tista y ello debido a su acción antioxidante. Aparte de tal circunstan- cia, la vitamina E protege los glóbulos rojos contra la destrucción (la heméólisis), sobre todo en puntos de elevada altitud en que su apor- tación se revela beneficiosa. Diversos trabajos levados a cabo durante los afos 70 y 80 han de- jado creer que la aportación de vitamina E podria mejorar las aptitu- des físicas pero un análisis crítico de estas experiencias así como es- tudios recientes han venido a contradecir estas conclusiones. Contrariamente a lo que algunos dates han sugerido, esta vitamina no ejerce efecto alguno sobre el nivel de rendimiento. En cambio, la aportación de vitamina E protege dos clases de tejidos durante el ejercicio: * Aquellos para los cuales la aportación de O: se restringe en gra- do elevado (rifones, tubo digestivo). - Las fibras musculares lesionadas como resultado de contraccio- nes excêntricas”. La aportación de vitamina E reduce las microrrupturas causadas por este estrés mecânico y por la isquemia (privación de Os). Los des- cubrimientos sobre esta sustancia y sobre todo su papel en puntos de “Movimientos durante los cuales el músculo se contrae y se estira a un mismo tiem- po, por ejemplo cuando se corre en descenso. Presentación de los nutrientes 159 elevada altitud y su efecto antioxidante, deberian incitar a incremen- tar sensiblemente sus ACR. E QUÉ INDICACIONES? Ciertos deportes practicados a alto nivel requieren una ingestión importante de glúcidos refinados. Esto empobrece la ración e impone la toma de complementos vitamínicos. Los de carácter nutricional (le- vadura, germen de trigo), los alimentos naturalmente ricos en vitami- nas (higado, huevos, cereales completos, productos lácteos, truta y verdura fresca, etc.) o enriquecidos, con frecuencia resuelven muy bien la cuestión. Si por el contrario se opta por preparados farma- céuticos, conviene que la aportación no supere de una a dos veces las ACR. En caso contrario se produciria una perturbación de las in- teracciones entre los nutrientes. La ingestión en dosis elevadas de mezclas de vitaminas no mejora los niveles de rendimiento y en mo- do alguno se halla exenta de peligro. Es conocido el efecto tóxico de las sobredosis de vitaminas liposolubles, subsiguiente a su capaci- dad para formar reservas, pero conviene sefialar que las hidrosolu- bles también pueden revelarse nocivas. Este es el caso de las PP, C, B;, Bs, Ba y Bs. Ejemplo La vitamina C puede ocasionar la tormación de cálculos urinarios y afectar la asimilación del cobre. El exceso de Bs, por su parte, puede provocar neuropatias. Si es posible considerar la suplementación de vitaminas ello se de- be a que la alimentación no permite de forma evidente cubrir las ne- cesidades, circunstancia ésta que cabe observar en situaciones de «riesgo» (regimenes hipocalóricos, desequilibrados, exposición acre- centada a los radicales libres). De todos modos debe ser comedida, limitada y, sobre todo, no aplicaria de un modo crónico ni tampoco ciegamente. jLas mejores fuentes de vitaminas son nuestros alimentos! Antes de adquirir comprimidos polivitaminados jprobemos a mejo- rar nuestra puntuación en el test! 4 Las fibras Se da el nombre de «fibras alimentícias» a sustancias que resis- ten el ataque de los jugos gástricos y debido a elio no se difunden por el organismo como lo hacen las atros nutrientes. Al final de su trânsito por los intestinos se evacuan a través de las deposiciones ya que se trata, junto con el agua, del componente cuantitativa- mente más importante. Sin embargo, pese a que su presencia se halla estrictamente localizada en el tubo digestivo, ejercen múltiples funciones fisiológicas. Se conocen de diversas clases pero todas ellas tignen en común que provienen del reino vegetal. ;Cuáles son estas clases de fi- bras? * Los cereales, el salvado, las verduras y hortalizas contienen celu- losa, hemicelulosa y lignina. La pectina abunda en la truta mientras que los alginatos (obtenidos de las algas y que sirven de emulsifica- dores en la agroalimentación) o los-gelificantes también forman par- te de ella. Aparte la lignina, las fibras se componen de cadenas de glúcidos, cuya arquitectura particular hace que escapen a los proce- sos digestivos. Sus efectos fisiológicos derivan de su persistencia en los intestinos y de su facilidad en retener el agua o diversos nutrientes y, de este modo, obstaculizar o retrasar la asimilación. * Favorecen el trânsito intestinal debido al hecho de que se hinchan en contacto con el agua, lo cual proporciona más peso a las deposi- ciones. Por contra, un régimen pobre en fibras (situación que es fre- cuente hoy en dia en los países desarrollados) expone a sufrir estre- Rimiento. * Atenúan el pico glucémico de numerosos productos ricos en azú- car, lo cual los dota de un Índice débil. Debido a tal circunstancia, los 166 Las fibras Resultado 14 puntos y más: Ingerimos la cantidad suficiente de fibras. No de- bemos tener problemas de trânsito intestinal. Si practicamos las ca- rreras a pie, reduzcamos un poco nuestro consumo de verduras du- rante las 48 horas previas a la celebración de una prueba. De 8 a 13 puntos: Como una gran mayorta, no siempre ingerimos la cantidad suficiente de fibras. Acudamos con mayor frecuencia a las verduras o procedamos a enriquecer nuestra ración con salvado, por ejemplo espolvoreándolo sobre nuestras ensaladas o pastas alimen- ticias. Menos de 8 puntos: ;Comemos fruta y verduras? Las pastas ali- menticias y los quesos no son suficientes para hacer de nosotros un atleta de alto rendimiento. jPensemos en ello! Tabla, FUENTES DE FIBRAS | ALIMENTO | CONTENIDO ALIMENTO | CONTENIDO | (por 100 g) | (por 100 9) Eres pues et L an LEGUMBRES | | | Espárrago cocido 42 Bróculi | 4 Espinacas 4 | Milamores á Acederas 4 | Guisantes 4 Judias verdes 3 Puerros. 3 Salsifis 3 Barenjenas 2 Remolacha 2 Colillor 2 Coles 2 | Zanahorias 2 Champihones 2 Endivias 2 Nabos 2 FRUTA FRESCA Albaricoques 3 Higos secos 4 | Manzanas 2 Peras 2 Higos frescos 2 Otros vegetales 1az CEREALES | Granos de cebada 57 Pan de salvado 2 Pan integral 15 Pan blanco | 05 | Pan de centeno 4 Pastas alimenticias integrales 2 Granos de maiz 2 Com llakes 06 Arroz 0,2-0,6 Arroz integral | 2 Maizena 07 Leguminosas (*) | 24 | () Peso cocido | | DIVERSOS | Frutos secos | Jato | Almendras | 2 Las fibras 167 La lectura de esta tabla nos ayudará ciertamente a reequilibrar nuestra ración e ingerir la cantidad suficiente de fibras. Constatare- mos que las posibilidades de elección se mueven en el sentido de lo que venimos proponiendo desde el comienzo de este libro, es decir, la revalorización de las verduras y de los cereales completos, los cua- les, por otra parte, son grandes suministradores de glúcidos, vitami- nas y minerales. 5 Los ergógenos Los científicos dan el nombre de «ergógenos» a sustancias que se hallan o no presentes en nuestros alimentos y que se supone que ejercen un influjo sobre el nivel de rendimiento. No intervienen como nutrientes sino más bien como medicamentos o «dopantes» dotados de clertos efectos a dosis algunas veces muy diferentes de aquellas en que se las ingiere habitualmente. Digámoslo ya de entrada, los resultados no se hallan en general a la altura de lo esperado y el «producto milagroso», susceptible de transformar en una joya pura un vulgar guijarro, no existe más que en la imaginación de algunos. Ya hemos hecho mención del bicarbonato, de los fostatos o de la creatina, cuyo efecto ergógeno se traduce en una mejora del poder «tampón». No volveremos sobre este punto y nos limitaremos a evo- car rápidamente la cafeina, la camitina, la coenzima Q1O y el gin- seng, principales productos sometidos a ensayo y consumidos en el momento actual, LA CAFEÍNA Los deportistas, al igual que el resto de la población, la utilizan tan- to por el placer que procura el consumo de bebidas que la contienen como por los efectos fisiológicos que de ella se derivan. La cafeína, principio activo del café, del té y de otros diversos productos (véase recuadro), ejerce en efecto una multitud de acciones, algunas de las cuales le han valido conferirle categoria de «ergógeno»:; = FUENTES DE CAFEÍNA - El calé «robusta» constituye la fuente más rica, a razón de al- rededor 120 mg/taza, o sea 20 mg/g (una taza se prepara por tér- mino medio a partir de 6 q de café). * El arábigo contiene dos veces menos, o sea de 30 a 60 mgita- za, gama de cifras comparable a la del té. 170 Los ergógenos « Elté: la tasa varia de 30 a 60 mg/taza, según se trate de té ne- gro o verde. En esta bebida, la acción de la cafeína (Ilamada aqui teina) se reduce debido a los taninos, compuestos que le prestan su color y su sabor acre característicos. Estos constituyentes ina- similables obstaculizan el paso de la cafeína a la sangre, de igual modo a como también lo hacen respecto a diversos minerales. Así vemos que se llevan consigo una parte de los mismos que pasan alas deposiciones y reducen la amplitud del pico máximo de catei- na en la sangre al mismo tiempo que retrasan su aparición. Esto explica el que a dosis igual de cafeína, el té produzea unos efec- tos excitantes netos menores que el café. * El cacao proporciona de 10 a 15 mg(taza, según sea su origen, es decir, alrededor de 2 a 3 mg/g. * Las bebidas de cola contienen de 50 a 80 mg/litro. Esto las con- vierte en una fuente importante de cafeina entre los más jóvenes y justifica la aparición en el mercado de una variante «descafeina- da». * El té y el café descafeinados no han de contener más de un | 1% de cafeína en su extracto seco. | En Francia, un 80 % de la cafeína ingerida proviene del café. | é Qué es lo que ocurre con la cafeina una vez ingerida? Solamente pocos minutos después de su consumo se difunde en la sangre y llega a todos los tejidos y órganos para distribuirse, al cabo de una hora, por el conjunto de la masa magra. Los efectos cerebra- les (estado de vigilia, atención más acusada) cabe observarlos a par- tir de la primera hora después de la ingestión mientras que las accio- nes metabólicas (véase más adelante) aparecen después de 3-4 horas y una vez que la cafeína ha penetrado en el interior de las células. Son necesarias menos de tres horas para desembarazarse de la mitad, siendo la cantidad superior en el caso de los atletas ya que el deporte contribuye a estimular los procesos hepáticos de depuración. El hábito de consumirla habitualmente desemboca en el mismo re- sultado, efectuândose entonces la eliminación con mayor rapidez y manifestândose los efectos de un modo menos sensible. Así tene- mos que entre los aficionados al café no todos sufren de insomnio si lo beben por la noche, contrariamente a lo que ocurre en quienes só- lo lo beben con carácter ocasional o en pequefia cantidad. Una vez ha penetrado en los tejidos ;cuáles son los efectos que ejerce? Se le reconocen varias acciones: * La más conocida y la más apetecida es el efecto estimulante so- bre el sistema nervioso, lo cual permite por ejemplo mantener un es- Los ergógenos 171 tado de vigilia prolongado que es buscado por los estudiantes o por aquellos que trabajan de noche. Antes de una prusba matinal, la in- gestión de cafeina puede resultar beneficiosa para quisnes emergen del susfio con dificultad (véase recuadro). - La cafeína es un diurético. Con dosis del orden de 200 mg de ca- feína (dos tazas consecutivas de robusta), una persona correcia- mente hidratada puede ver cómo se incrementan sus pérdidas hidri- cas a través de la orina. Esto lleva a desaconsejar el abusar de la cafeína antes de una prueba. El té, que contiene otras dos sustancias diuréticas, produce unos efectos todavia más acentuados. « Poses efectos vasodilatadores (modifica el diámetro de los vasos sanguíneos). Debido a tal circunstancia mejora la irrigación del cora- zôn y del tejido muscular, y relaja la musculatura de la caja torácica, con lo que la respiración” resulta más fácil. * Posse efecto analgésico. Además entra en la composición de nu- merosas especialidades farmacéuticas destinadas a luchar contra el dolor. * Estimula las secreciones gástricas; sin embargo, nose desacon- seja a los ulcerosos ya que este efecto no viene acompafiado de le- siones de la pared del estômago. Por contra, es mejor evitar el abu- so de cafeina antes de una prueba (véase el capítulo dedicado a los trastornos digestivos) para limitar la función digestiva durante el es- fuerzo. + Otro efecto nefasto es que el té acidífica, lo cual lleva a desacon- sejar el abusar de él en ciertas condiciones (heridas, recuperación, carencia de hierro), y reduce la asimilación de diversos minerales. Se debe procurar, por tanto, no beber más de 500 miídia repartidos en varias veces. CAFEÍNA Y SUENO Con frecuencia se ha acusado a la cafeina de provocar noches | ên blanco si se toma demasiado tarde durante la jornada. De he- | cho, los resultados dependen del consumo habitual de cada uno. | + Sise es un gran consumidor de cafeina (cuyo abuso, o sea más | de 600 mg/dia, puede crear una forma de dependencia menor co- | nocida como cafeinismo), beberla antes de irse a la cama no cau- sará ningún efecto. | * Si habitualmente se Ingiere en pequefia cantidad o incluso nun- | ca, beberla de forma repentina al final de la jornada (después de “ Desde un punto de vista nguroso deberia emplearse el término «ventilación= da da que ei da «respiración» queda reservado a los procesos metabólicos que se desa- rrolian en presencia de oxigeno. 176 Los ergógenos incluía la musculación), el eleuterococo, suministrado a razón de 1.800 mg durante tres semanas, se vio acompariado, comparativa- mente con un placebo, de un incremento de fuerza significativo. Otra aplicación posible se encuentra en las pruebas de fondo y se- mifondo, respecto a las cuales este vegetal parece que mejora la re- cuperación, Existe la impresión de que el eleuterococo, y sin duda al- guna también el ginseng, con principios activos muy próximos entre si, constituyen una especie de «armonizador» de las funciones hor- monales, sobre todo de las implicadas en la respuesta al estrés. En fase de recuperación de un deportista fatigado, con motivo de un ci- clo de competiciones muy próximas una de otra o tras un viaje que ha supuesto cruzar varios husos horarios, el consumo de extractos vegetales puede ayudar a restablecer un buen estado general. En es- te sentido cabe hablar de ergógenos. DIVERSOS Otras sustancias han sido propuestas como «productos milagro- sos» en el curso de estos últimos afios y algunas más lo serán du- rante los próximos pero ello sólo será posible mientras haya depor- tistas que sigan creyendo que un único producto puede por sí solo resolver todos los problemas de forma y ahorrarles una reflexión diti- cil sobre su alimentación. ;Cuáles son los compuestos que se pue- den desmitificar? Citemos a tal fin el polen, la inosina y la «pseudovi- tamina Bu», todos ellos totalmente superfluos, o también los esteroides vegetales, evocados por algunos fabricantes como una al- ternativa al dopaje, aun cuando sólo sea en un sentido simbólico. Seamos claros sobre este punto: la primera preocupación del depor- tista ha de ser su entrenamiento y sobre la misma línea deben si- tuarse su alimentación y su recuperación. Buscar a cualquier precio un ergógeno y atiborrarse de gélulas de todo género (actitud cada vez más frecuente al otro lado del Atlântico) equivale a poner la ca- a pane de los bueyes y a manifestar una auténtica pereza inte- lectual., Concebir una ración equilibrada Hemos visto que las diferentes categorias de alimentos presentan unas características y composiciones nutricionales distintas que cabe que hagan dificil las grandes líneas de lo que debe constituir una ra- ción equilibrada. En otras palabras, nos parece ciertamente imposi- ble decir qué cantidad de came de ave de corral, de lentejas o de ver- duras convendria comer a lo largo de una semana para poder disponer de una ración equilibrada. Tranquilicémonos, pues el deter- minarlo resulta difícil para todos; cada deportista constituye un caso particular y, por consiguiente, las indicaciones expresadas en cifras que siguen a continuación, si bien tienen una validez general, tam- bién es posible adaptarias a cada caso específico. Por contra, se sabe cuáles son los imperativos que una alimenta- eión equilibrada debe satisfacer y es sobre este punto que debemos centrar nuestra atención. Debe, ante todo: * Cubrir las necesidades en aminoácidos esenciales y proteinas. * No superar el 25 % de energia bajo forma de lipidos pero satista- cer las aportaciones recomendadas en ácidos grasos esenciales. * Proporcionar una cantidad de glúcidos que esté de acuerdo con las necesidades fisiológicas y el trabajo desarrollado. * No contener un exceso de glúcidos de indice elevado que favo- rezcan almacenamiento en el tejido adiposo y reduzcan la densidad nutricional de la ración. * Hacer frente a las necesidades en vitaminas, minerales y oligoe- lementos. * Proporcionar agua y fibras en cantidad suficiente. « Estimular una buena recuperación. « Impedir toda privación y sensación crônica de hambre, Hemos visto, en el capítulo dedicado a las proteinas, que sus dife- rentes fuentes presentan ventajas e inconvenientes distintos pero que determinadas elecciones podian favorecer la consecución de um 178 Concebir una ración equilibrada buen equilibrio alimentício. A este respecto la diversidad parece al- go normal (cada semana se debe comer algo de carne de ave de co- ral, de ternera, de pescado, de mariscos). Los omnivoros, al igual que los vegetarianos, pueden organizar una ración equilibrada pero los segundos han de prestar a ello una mayor atención para prote- gerse contra ciertos riesgos de carencia (sobre todo respecto al hie- rro) y las repercusiones manifiestas sobre las capacidades físicas. Este peligro proviene, en su caso, de la mayor monotonia que con- curre en su dieta. Ahora bien, ; cuál deberia ser, en la práctica, una alimentación «p- tima»? A este fin cabe sugerir dos tablas indicativas de raciones pa- ra una semana y un consumo energético estândar de 2.800 kcal. Una de ellas ofrece una distribución para una persona omnivora (pag. 179) y la otra corresponde a un modeio vegetariano (pág. 180). En el modelo omnivoro se constata que: * La relación porcentual proteínas de origen animal/proteínas vege- tales se halla próxima a la unidad, lo cual significa que la distribución entre fuentes de hierro asimilable, de calcio, de magnesio, y alimen- tos glúcido-protídicos (leguminosas, cereales) es óptima. * Los lípidos de origen vegetal y marino representan un 60 % del to- tal de grasas, lo cual garantiza un buen equilibrio entre las diferentes familias de ácidos grasos. * Los glúcidos «simples» de índice elevado liberan un 6,4 % de las calorias, proporción que cabria reducir todavia más sustituyendo la confitura de fructosa por otra «clásica». Este porcentaje se revela co- rrecto, sobre todo al recordar que la ingestión de este producto se efectua por la mafiana y durante una comida en la que abundan los azúcares «lentos», hecho este que viene a reducir el impacto sobre la glucemia, * El hierro de origen animal representa una fracción importante de la aportación de compuestos ferruginosos, lo cual viene a limitar el riesgo de carencia. * Las aportaciones de cinc, vitaminas y oligoelementos, no men- cionadas aquí, cubren igualmente las necesidades de estos diferen- tes nutrientes. EL MODELO VEGETARIANO Hay muchos vegetarianos entre los adeptos a los deportes de re- sistencia y en particular entre los de alto nivel. La identificación juega fuertemente en el reclutamiento de nuevos adeptos, y muchos de- portistas cuyo nivel de rendimiento es menar adoptan el modo ali- mentício de los ídolos que jamás alcanzarán. Ahora bien, con fre- cuencia se omite formularse la pregunta de si un atleta accede al Concebir una ración equilibrada 179 Tabia. CONSTITUCIÓN DE UNA RACIÓN OMNÍVORA EQUILIBRADA CANTIDADES | LPIDOS |GLÚCIDOS Ca | Mg | Fe + | | Semana Da | tg te) lg) mejma| ma Lecha 1/2 | | 200m | 7 as s 20/39/0 Yogur to | 34 15 4 (20) 15] DA [E | mg | 12 25 58 |200/ 30] 04 “Quesas (media) | | sp | 10 10 200 20 | 0,4 Agua [agi | 15 | Husvos | Dos veces “ug 18 16 | 1/04 Pescado |Dosveces| “09 | 72 22 | 8/08 Mariscos | 309 | 46 aa os |ao| 12) 07 Higado Una vez 29 | 4 06 3,21 Busytemera |Unavez | 209 4 2 4| 06 “Aves corral Una vez 200 | 44 12 5| 04 Panintegral | aoog | 16 100 180 | 4 | Amos, pastas | | (cocidas) | 100 9 7 05 42 121 08 Patatas 1509 | 3 = 17| 08 Leguminosas feocidas) 2009 %G | 24 0 57 8| 21 Soja | (gerivados) 3509 s0g | 4 95 | 3 50/ 50/ 4 Levadura | s09| «3 08 | 37 23] 08 | German de trigo | 9 | 29 | cao | ar 25) 08 | Harina (integral) | | 209 35 | Da 18 38 | 0,6 | Plátanos Unodia | 14 | 05 2 35] 0,3 Verduras 0a | 6 | 15 a | qo] a Fruta fresca 50g | 15 15 so 40| 15 Frutos secos | mg 08 | 186 18 Fructosa ag mw | Miat-contitura | | 23,1 Oleaginosos | Jo | 228 | 8 225 2) 02 Aceite 2omi | 20 Mantequilia 109 | as Margarina 109 | 83 Total (origem | animal 583 317 4155 |940/730 [255 Total forigon | vegetal) | +5805 | ua | Total calórico | s834 | coa | 16820 | Total calórico pj [ 161%] 27%) 592%) ES Di L 1 À l APORTACIONES CALÓRICAS: 2.810 kcaldia Nota axplicativa de las cifras en negrita: Prótidos: de origen animal; lípidos: da origen vegatal o matino; glúcidos: «rápidos» (muy Insulnosacratoras); hlerro: hemínico. 180 Concebir una ración equilibrada Tabla. ALIMENTOS QUE ENTRAN EN LA ELABORACIÓN DE UN RÉGIMEN VEGETARIANO EQUILIBRADO ALIMENTOS | CANTI- AUMENTO PRÓTIDOS| LÍPIDOS GLÚCIDOS| Ca | Mg | Fe | DAD | Lácioos | da | vs sa [00 05| 12 Husvos | Sem | +Bisem “5 | 4 “| 1 Pan intagral 2009 18. | 100 | 180 | 4 Arroz 1509 q: 30 4/0 | Pastas lim | 1509 1 | 05 18) 15 Patatas | 1509 Sl 2 7| os Leguminosas | 509 “| mw as 10.) 35 | Harmaintog. | 309 +S0gsem a | 04 za “| 0) Soja 7a |"5020g] 6 | 05 4 %| 8| 45| semana | | | Garmen de | | trigo (*) | 159 | +IOgdia ia | 141 R| as Lovadura do | | | Crvera | | | Plátamos | 1009 us | 05 | à 5| 03 Vascuras 600 9 5 | 1518 mo | 4 Frita 500g o | 15] e 0/15 Endos secos | 309 | 196 18 | | Mistcantitura | 309 | 24 Eructosa og a | | Oleaginosas | 259 + 1Ogidia 4 15 | 4 | 04 Aceãa 8] 2 Mantsquilia 109 82 | | | Margarina 109 | 2: | | Algas to gidia | + to gidia aa aa w| 10] 02 Agua 151 | 45 | TOTAL 2.920 hçal | argencal [6984 hos] 1BO2Shoal| 085 | 787 | 2475 | | mam | 239% | 610% | | Prósidos animains/Prótidos vegetalas: 0.55 (36,9/67,7) | Lipidos vegatales/L picos tatales: 72,3% (56.1/7746 q) | Blúcidos «simples» Calorias totalos: «10% | nivel máximo como resultado de ser vegetariano o si, por el contra- rio, son sus resultados y su ambición deportiva los que le han lleva- do a suprimir la carne de sus comidas. Precisamente lo que caracte- riza al campeón es, a menudo, una «mentalidad» inquebrantable, una fuerza de convicción y una determinación incontestables, y tam- bién muchas veces un afán de pertección, todo lo cual le conduce evidentemente a preguntarse qué es lo que debe comer al mismo tismpo que desarrolia un entrenamiento cada vez más metódico a medida que va progresando, Puede entonces convertirse en vegeta- riano por convicción y conseguir de estos diferentes cambios un be- Concebir una ración equilibrada 181 neficio seguro. De ello a la conclusión de que el vegetarianismo cons- tituye una de las llaves del éxito hay un gran paso que algunos dan con seguridad mientras que numerosos fracasos importantes incitan a templar este entusiasmo que asimismo y con frecuencia, responde a razones inconscientes. El lado «asceta» de este régimen se halla vinculado certamente al mito del campeón espartano que prevalece sobre todo en los medios en que se practica ei triatlon. ; Se trata de un puro azar si a ello se consagran los llamados «hombres de hierro» (Ironmen) de entre los cuales los mejores precisamente han optado por el vegetarianismo cuando ya llevaban varios afios dedicados a la práctica del deporte intensivo? Lejos de nosotros la idea de negar todo interés a esta forma de ali- mentación; su impacto sobre la tasa de colesterol, su influjo sobre la prevención de ciertas enfermedades propias de la civilización (vin- culado todo ello a sus contenidos elevados de vitaminas, minerales y fibras), su riqueza en glúcidos, su relativa pobreza en grasas, la au- sencia de alimentos refinados con «calorias superfluas», supone un conjunto de importantes ventajas. Pero por otro lado tenemos que la asimilación muy variable de ciertos minerales expone a riesgos acu- sados de sufrir un déficit de hierro, cinc o cobre, e incluso de vitami- na Ba. Además, se sabe que la tasa sanguínea de testosterona, la hormo- na masculina que regula los procesos anabólicos y prefigura las ap- titudes de recuperación a largo plazo de una persona, se sitúa a un nivel más bajo en el caso de quienes prescinden de toda clase de carne animal. En el caso de intervenir una carga de entrenamiento muy elevada (como ocurre precisamente en el triatlon), el riesgo de sufrir una fatiga crónica puede revelarse muy fuerte. Cualquier atleta vegetariano, sobre todo si lo es desde fecha re- ciente, debe someterse a un control médico regular (a través de aná- lisis de sangre adecuados) y a un proceso de adaptación de sus pla- nes de trabajo y de régimen. Sin esto, corre el riesgo de «encajar» peor su trabajo físico que un omnivoro, siempre en el bien entendido que éste coma de forma equilibrada. A este respecto safialaremos que esta probabilidad es mayor entre los vegetarianos. El vegetarianismo no es ni mejor ni peor que el omnivorismo pero con excesiva frecuencia el debate sólo se ha limitado a considerar la relación con e! rendimiento mientras que la preocupación higienista del vegetarianismo es muy anterior a! deporte. El aspecto principal, según nusstro parecer, es el de encaminar a la persona hacia un estado de nutrición óptima, ayudândola a alcan- zar un equilibrio psicológico mejor. Un omnivorismo sano, poco car- 185 El equilibrio ácido-base La acción de estos «tampones» no siempre se demuestra suficien- te, sobre todo cuando la producción de ácido excede las capacidades de los tejidos para neutralizarlo”. Esta elevación puede sobrevenir de forma aguda, como después de un esfuerzo muy intenso, o por el contrario de un modo crónico en relación, por ejemplo, con una mala alimentación. Una acidificación inmediata conduce, en el tejido muscular, a un blogueo de la actividad de las enzimas responsables del suministro de energia. Asimismo impide el desarrollo normal de la contracción muscular. Lleva, por consiguiente, a la interrupción del ejercicio o a un descenso notorio de la cadencia. De modo inverso tenemos que retrasar la llegada a un punto «crítico» de acidez se traduciría por una mejora de los niveles de rendimiento. Buen número de investigado- res dedican su atención a este tema y reflexionan ya sea sobre el contenido de la ración ya sea sobre el entrenamiento o también so- bre la ayuda potencial de ciertos ergógenos alcalinizantes. Una acidez crónica de los tejidos y sobre todo de la sangre viene acompafiada de un depósito de clertos desperdícios presentes en los líquidos del organismo. Una alimentación demasiado ácida puede así conducir a la aparición de tendinitis y cálculos renales, en particular si esta acidez coincide con un estado de deshidratación. EL PAPEL DE LOS ALIMENTOS Existen numerosos compuestos susceptibles de liberar ácido. Ca- be citar, por ejemplo, el ácido láctico (producido por el tejido muscu- lar durante el esfuerzo), el ácido úrico (desperdício metabólico), el ácido benzoico (aditivo alimentício), el ácido fosfórico (contenido en tas bebidas con cola), el ácido oxálico de las espinacas o también el ácido fítico de los cereales completos. Por otra parte tenemos que si un alimento contiene una tasa elevada de proteínas presenta, en ge- neral, una marcada tendencia hacia ia acidez. En sentido contrario existen otros alimentos, por lo común los que son ricos en caício, magnesio o potasio, que liberan un volumen sustancial de bases que neutralizan los ácidos excedentarios que se hayan podido formar. Se aprecia, por consiguiente, que valiéndose de elecciones alimenticias específicas resulta posible ayudar a nuestro organismo a recobrar su equilibrio ácido-base. * Un entrenamiento que comprenda sesiones «fraccionadas», alternando secuen- cias cortas muy rápidas y periodos de recuperación de duración inferior o igual al tiem- po de trabajo, desarrolla la tolerancia al ácido, tanto por lo que se refiere al plano me- tabólico como al del psiquismo. De hecho se sabe que la acidez da lugar a que se perciba de forma más penosa e! esfuerzo y que el acostumbrarse a este tipo de tra- bajo mejora ia tolerancia al mismo. El equilibrio ácido-base 187 Esquemáticamente, los productos alcalinos se sitúan en el reino ve- getal y en los derivados de la leche (véase la tabla). Los alimentos de carácter ácido se encuentran sobre todo en las carnes animales, los cereales y los huevos, Algunas verduras son asimismo portadoras de residuos ácidos (como las espinacas) así como el té, cuyo abuso, al liberar en grado acusado ácido oxálico y purinas en la sangre, puede favorecer la acidificación. Taba. ALIMENTOS ALCALINIZANTES Y ACIDIFICANTES | ALIMENTOS MUY ALCALINIZANTES | Albaricoque, zanahoria, lache, naranja ("), pasas, lachuga, tomate. | ALIMENTOS MEDIANAMENTE ALCALINIZANTES Espárrago, plátano, col, alubia, para, manzana, patata, uva, compota, bebidas | con gas (salvo las que contignen cola), oleaginosas, leguminosas. ALIMENTOS MUY ACIDIFIGANTES | Cereales, quesos, pescado, carne, ave de corral, bebidas contenlendo cola, ma- riscos. ALIMENTOS POCO ACIDIFICANTES Mantequilia, chocolate, pan, huevos, té, [º) Un sabor ácido no significa necesariamente que el alimento que to poses acidifique Por otra parte conviene sefialar que el abuso de azúcares simples y de alcohol favorece igualmente la acidificación del organismo a tra- vês de una elevación de la tasa de ácido úrico, derivado éste cuya presencia se incrementa también en los regimenes hipercárnicos, co- mo el Ilamado Atkins. Ello se debe a su degradación rápida, la cual perturba el metabolismo e interrumpe la inhibición de la síntesis de ácido úrico implicada en la génesis de la gota y que a nivel renal fre- na la eliminación de otros ácidos. Cuando su tasa sanguínea es ele- vada, como es el caso después de un esfuerzo, estos otros ácidos amenazan de inmediato con depositarse en las articulaciones. é Qué consecuencias se atribuyen a un régimen demasiado ácido? * Unos riesgos acrecentados de lesión: La acidificación de la san- gre, sobre todo si elio se produce con frecuencia (repetición de com- Peticiones y de sesiones duras) o de un modo duradero (régimen aci- dificante), favorece el depósito de desperdicios y fragiliza e! tejido muscular, al cual no le gusta la acidez. De hecho impide el buen de- sarrollo de la contracción. * Una pérdida de minerales más importante: Un liquido demasiado ácido, a nivel renal, conduce a una expoliación acrecentada de los 188 El equilibrio ácido-base minerales. El calcio, por ejemplo, ve doblar su ritmo de eliminación cuando se ingiere una ración en presencia de un exceso de carne. Ésta, debido sobre todo a su riqueza en proteínas, en derivados hi- drogenados, en fósforo y en azufre, acidífica sensiblemente el orga- nigmo. La práctica de comidas hipercárnicas, complementadas con vino, expone a unos riesgos acrecentados de lesión como han tenido ocasión de comprobar muchos adeptos a los deportes de equipo. También pueden producirse depósitos a nivel renal, sobre todo en quienes se hallan deshidratados, ya que en este caso la solubiliza- ción de los desperdícios todavia experimenta mayores dificultades y la cantidad de los de carácter metabólico que precipitan se ve incre- mentada. * Unos niveles de rendimiento menores: Comparativamente a un ré- gimen hiperglucídico y poco carnívoro (bastante próximo al denomi- nado lactovegetariano), una alimentación excesivamente rica en car- nes animales contribuye a una acidificación que es notable incluso en estado de reposo, Cuando se trate de llevar a cabo un esfuerzo in- tenso, la saturación ácida de los tejidos (ácido láctico en este caso), desarroliada consecutivamente al ejercicio, hará su aparición mucho más pronto. Después de un rágimen en el que prevalezca un exceso de carne, los rendimientos alcanzados durante esfuerzos breves e intensos ex- perimentan un brusco descenso. Los vegetales con tendencia ligeramente acidificante, como los ce- reales, no producen este efecto. El aspecto esencial del efecto acial- ficante de una ración proviene de la presencia de caes animales. Debido a tal circunstancia, alcalinizar su alimentación puede resul- tar beneficioso para el deportista. ; En qué ocasiones? * Antes de una competición: Una alimentación rica en azúcares len- tos y comprendiendo porciones reducidas de carne (y ello durante tres dias) prepara para una mejor tolerancia a la acidez causada por el esfuerzo. Asimismo dota al tejido muscular y a la sangre de una cantidad superior de tampones. La saturación de los tejidos en ácido se producirá de forma más tardía durante el ejercicio. Esto significa, a todes los efectos, que la velocidad máxima podrá ser mantenida du- rante más tiempo. * Durante la recuperación: La realización de una prueba deja el or- ganismo, a un mismo tiempo, más o menos deshidratado, saturado de desperdícios y empobrecido en glucógeno. Volveremos más ade- lante sobre las bases de la ración llamada «de recuperación= pero debe, durante 24 horas, ser netamente alcalinizante. ; Existe el me- El equilibrio ácido-base 189 nú ideal para después de una carrera? Debe incluir alimentos que sean ala vez glucídicos, si es posible ricos en potasio, y alcalinizantes: en- salada de zanahorias y lentejas, puré de patatas, compota y galletas secas o tarta y agua con gas constituyen un menú que responde a estos criterios. * En caso de lesión en los tendones: Una hidratación acrecentada y ei respeto a un régimen alcalinizante permiten una recuperación más rápida de ciertas patologias tendinosas. La reducción de las por- ciones de carne entre quienes son grandes consumidores de la mis- ma debe encararse de modo definitivo para evitar toda recaída. La ingestión de productos alcalinizantes, independientemente de la alimentación, puede jugar algún papel? Desde hace afios se utiliza gl bicarbonato para ayudar al tejido muscular a combatir esta acidez. Ha sido probado, sobre todo, antes del comienzo de esfuerzos de du- ración comprendida entre tres y seis minutos, como los 1.500 m en atletismo. Aun cuando puede mejorar los cronos en estas condício- nes, viene acompariado de efectos secundarios muy importantes. Provoca una diarrea que es sinônimo de abandono o renuncia. Se trata, por consiguiente, de una práctica desaconsejable. La toma de bicarbonato antes de un esfuerzo breve y violento es desaconsejable debido a los efectos secundarios a que da lugar. Otro sistema de alcalinización estudiado en el laboratorio es el de la toma de creatina. Muy próxima al ATP, el cual ayuda a reconstituir cuando tienen lugar unos esfuerzos muy breves (velocidad), el fosfa- to de creatina se forma en nuestro organismo a partir de aminoácidos y-de derivados fostorados. Cabe encontrarlo también en las carnes animales. Normalmente, una ración suficiente ds proteinas asegura la presencia de una tasa correcta en el telido muscular. LA INFLUENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO Para los esfuerzos de más de diez minutos, los factores que se encuentran en el origen de la fatiga pueden ser la falta de glucó- geno, la hipoglucemia, la hipertermia y la deshidratación. El predo- minio de una u otra de estas causas depende de las circunstan- cias, duraclón e intensidad del esfuerzo, estado previo de la | nutrición, temperatura externa, ingesta de una bebida durante el ejercício, etc. Para las carreras más breves e intensas, la fatiga se explica por la acidez presente en el tejido muscular. Nos hemos ve- nido refiriendo, desde el principio de este libro, a lípidos, glúcidos Y prótidos como suministradores de energia. En realidad cabe de- 190 El equilibrio ácido-base eir que no la liberan de un modo directo. El conjunto de reacciones que se desarrollan durante el proceso de degradación da lugar a la | liberación de una especie de molécula particular, única depositaria | de la energia. Se trata del ATP (adenosin trifosfato). En estado de reposo o con motivo de una carrera levada a cabo a ritmo mode- rado, el consumo es escaso. Nuestra reserva de ATP se mantiene establa. A medida que la demanda energética se incrementa (es decir, cuando interviene una «elevación» de nuestro tren de vida), los azúcares, como ya hemos tenido ocasión de ver, se convierten en el carburante principal que queman nuestras células para re- constituir el ATP que es el suministrador de energia. Con motivo de unos ejercicios breves pero muy intensos es ne- cesario enfrentarse con un gran consumo durante un plazo corto: los procesos energéticos asrobios (es decir, que se desarrollan en presencia de oxigeno) ya no son suficientes para equilibrar las sa- lidas. Es preciso encontrar otras fuentes. A modo de comparación diremos que nos será necesario pedir prestado, por cuestiones de demora que os dejan, durante algún tiempo, en déficit (en descu- bierto). ;Qué es lo que ocurre entonces en nuestros tejidos? Algu- nas fibras musculares (las «rápidas») llegan a formar nuevo ATP en ausencia de oxigeno. Se dice entonces que trabajan de modo anaerobio. Ahora bien, la formación de este ATP se mantiene por debajo de la velocidad de degradación y, debido a ello, las reser- vas disminuyen. é Quién aportará este ATP necesario y consumido a un ritmo ele- vado? De forma simplificada diremos que serán los glúcidos, los únicos compuestos que nuestras fibras rápidas saben utilizar en | ausencia de oxígeno. Se trata, sin embargo, de una forma de con- | sumo «lujosa» y durante la cual la glucosa no es degradada de manera total (por falta de tiempo). Como consecuencia de ello que- da un remanente de «ácido láctico», el cual se acumula y da lugar a que se modifique el equilibrio ácido-base de la célula. Por otra | parte tenemos que las reservas de ATP, al haber descendido a su nivel más bajo, otro «desperdício», verdaderamente tóxico, co- mienza a acumularse. Se trata del amoníaco. Algunos estudios sugieren que tomando durante seis días (a razón de 5 g de creatina/día) este producto levaria a un nivel «supranor- mal» las reservas de creatina del tejido muscular, Esto representa un «plus» para los sprinters pero también para los adeptos del sprint lar- go y del semifondo (es decir, para las distancias en atletismo com- prendidas entre 200 y 1.500 m). ;Por qué? Cuando el fosfato de creatina se degrada, consume moléculas del ácido y actúa, por con- siguiente, como un tampón. Sea como fuere, la sal de creatina so- El equilibrio ácido-base 191 metida a prueba con motivo de esta experiencia no se halla todavia disponible en muchos mercados. En resumen La tendencia natural del organismo a encontrarse en situación al- calina debe ser preservada al máximo en aquellas personas exentas de patologia renal y, sobre todo, antes de una prueba o una sesión dura así como en fase de recuperación. Antes de una competición, esto supondrá pasar por la adopción de un régimen hiperglucídico y poco rico en carnes animales. En fase de recuperación debe preco- nizarse una ración de tipo «lactovegetariana», pobre en azúcares simples y en alcohol. La misma regla es válida en ciertas patologias pero sólo bajo indicación médica. La toma de ergógenos alcalinizantes, si bien se presenta como me- dida seductora sobre el papel, cuenta con ciertos inconvenientes, plantea un problema de ética y de todos modos sólo va dirigida a la elite. Por consiguiente, no entra en la estrategia nutricional del de- portista corriente.