Baixe Livro de receitas para hipertensos e outras Notas de estudo em PDF para Cultura, somente na Docsity! X ae SB HIPERTENSÃO ARTERIAL A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Além disso, pode provocar danos a outros órgãos vitais do corpo humano como cérebro, rins e olhos. Apesar do seu mecanismo não ser ainda totalmente conhecido, a evolução da hipertensão é bastante influenciada pelo estilo de vida do paciente e pode ser alterada pela adoção de hábitos mais saudáveis. Já foi estabelecida a relação importante entre o consumo de sódio (ou cloreto de sódio – sal de cozinha – fonte mais utilizada de sódio) com a hipertensão. No corpo humano, o sódio age como uma esponja retendo água nos tecidos, favorecendo a elevação da pressão arterial. A dieta com baixo teor de sal é capaz de reduzir a pressão na maioria das pessoas. Assim, recomenda-se a pacientes hipertensos um consumo reduzido de sal. Porém, sabemos que o sal é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que o sal não seja adicionado durante a preparação ou à mesa e ainda que não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2 gramas) é importante para suprir as necessidades diárias do organismo. De acordo com o último consenso brasileiro sobre hipertensão, pacientes adultos devem restringir a ingestão de sal a 6 gramas diárias, o que equivale a menos de 3 colheres (rasas) de café. Considerando que os alimentos já possuem cerca de 2 gramas, o acréscimo de sal, como tempero, deverá ficar restrito a 4 gramas ou 2 colheres (rasas) de café, por dia. A terapia anti-hipertensiva combina com dieta, atividade física e remédios. Acima de tudo, é importante que se tenha consciência da necessidade de manter a pressão arterial sob controle, seguindo sempre a orientação do seu médico e nutricionista. MEDALHÕES DE FILÉ MIGNON COM ALHO Ingredientes: 4 medalhões de filé mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lâminas 1/2 xícara (chá) de estragão picado 4 colheres (sopa) de vinho branco 1 colher (café) de sal Modo de Preparo: Tempere os medalhões com a noz-moscada e reserve. Leve ao fogo uma prancha de ferro, própria para grelhar e deixe por 5 minutos, ou até aquecer bem. Coloque os medalhões e grelhe por 10 minutos, ou até dourar dos dois lados. Retire do fogo e reserve. Numa frigideira, aqueça o azeite de oliva e doure o alho, sem parar de mexer, por 2 minutos. Adicione o estragão, o vinho e o sal e deixe no fogo até o volume reduzir pela metade. Retire do fogo, distribua os medalhões nos pratos, regue com o molho e sirva. Rendimento: 04 porções (350 kcal por porção) ROLINHOS DE PIMENTÃO Ingredientes: 2 pimentões vermelhos médios 2 pimentões amarelos médios Recheio: 1 xícara (chá) de sálvia picada 1 xícara (chá) de cream cheese light 1 xícara (chá) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (café) de sal Modo de Preparo: Lave os pimentões, faça uma tampa na parte superior e retire os pedúnculos e as sementes. Lave novamente e coloque-os num cesto, próprio para cozimento a vapor. Encaixe-o numa panela com água fervente, tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos, ou até os pimentões ficarem ao dente. Retire do fogo e reserve. Recheio: coloque no processador a sálvia, o cream cheese, a ricota, o vinagre, o azeite de oliva e o sal e bata até obter uma pasta homogênea. Abra os pimentões numa superfície lisa como uma manta, espalhe o recheio e enrole-os como rocambole. Coloque-os numa assadeira, cubra com filme plástico e leve à geladeira por 1 hora. No momento de servir, corte os pimentões em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos pratos. Sirva com salada de folhas verdes. Se preferir, decore com fatias de limão. Rendimento: 12 unidades (68 kcal por unidade) TOMATE RECHEADO Ingredientes: 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage 02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericão picado ½ colher (café) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto Modo de preparo: Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um. Retire as semente com um colher de chá (utilize-a para fazer um molho de tomate). Em uma tigela, misture a ricota, o cottage, o alho, o azeite, a cebolinha, o manjericão e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa. Com uma colher, recheie os tomates com a mistura. Coloque-os um ao lado do outro em um forma refratária e leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC, por 15 minutos, ou até que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida. Rendimento: 4 porções (250 kcal por porção) DIABETES A diabetes é uma doença provocada pela deficiência e/ou ação da insulina. O distúrbio envolve o metabolismo da glicose, das gorduras e das proteínas e tem graves conseqüências tanto quando surge rapidamente como quando se instala lentamente. No tipo I, a causa básica é uma doença auto-imune que lesa irreversivelmente as células pancreáticas produtoras de insulina (células beta). No tipo II, ocorrem diversos mecanismos de resistência a ação da insulina, sendo o principal deles a obesidade, que está presente na maioria dos pacientes. Entre os sintomas do diabetes estão o suor frio, palpitações, urinar muitas vezes e em grande quantidade, ter muita fome, sede exagerada, desânimo, cansaço, cicatrização difícil, impotência sexual, pressão arterial alta, infecções de pele ou coceira, câimbras, tremores, rápida alteração de peso (ganho ou perda), visão embaçada. As causas mais freqüentes são o excessos na alimentação, stress nervoso, vida sedentária, fatores hereditários (que podem ser evitados com uma dieta balanceada), infecções por vírus, alcoolismo, abuso de excitantes ou drogas. O stress provocado por enfermidade, acidente ou tragédia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos. COMPLICAÇÕES DO DIABETES: Problemas coronários ou vasculares periféricos, nefropatias (doença renal), neuropatias (doença dos nervos), retinopatias (doença dos olhos), infecções, problemas com os pés. Há ainda as complicações agudas: hipoglicemia, hiperglicemia, cetoacidose. O controle adequado do diabetes e a manutenção da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7%, previne ou retarda as complicações do diabetes. COMO CUIDAR: Os quatro pontos principais para alcançar e manter a vida saudável são: atividade física, nutrição balanceada, monitorização e medicação. Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal, principalmente se estiver bem orientado pelo médico endocrinologista, nutricionista e conhecer bem o assunto. BOLO DE LARANJA COM NOZES Ingredientes: Massa: 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoçante culinário 1 colher (sopa) de fermento em pó ½ xícara de uvas-passas ½ xícara de nozes picadas Cobertura: ½ lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoçante culinário Modo de preparo: Massa: Bata as claras em neve e depois acrescente o adoçante. Junte os demais ingredientes. Por último, coloque o fermento em pó. Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas- passas. Cobertura: Bata no liquidificador todos os ingredientes e, em seguida, leve ao fogo mexendo até engrossar. Obs.: reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo. Rendimento: 15 porções Calorias: 240 kcal por porção DOCE DE ABÓBORA Ingredientes: 1 Kg de abóbora 3 colheres de sopa de adoçante culinário Modo de preparo: Cozinhar a abóbora no microondas durante 15 minutos em potência alta num refratário. Colocar em uma peneira até escorrer toda a água. Amassar com um garfo e acrescentar o adoçante. Levar ao microondas por mais 5 minutos. Opção: Acrescentar à mistura coco ralado. Decorar com cravo da índia. Rendimento: 1 porção (44,6 kcal por porção) TAÇA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes: 1 fatia de mamão formosa 2 fatias de abacaxi 3 unidades de kiwi 1 fatia de melão 2 copos de iogurte natural desnatado ¾ xícara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoçante culinário 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light ½ xícara de chá de damasco e uva-passa bem picadinhos Modo de preparo: Corte as frutas em cubos médios e distribua em 6 taças grandes. Misture o iogurte natural desnatado com o creme de leite light e o adoçante. Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar. Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas. Coloque essa “farofa” sobre o creme somente na hora de servir Rendimento: 6 porções (158 kcal por porção) COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes: 1/3 xícara (chá) rasa de adoçante culinário ½ xícara (chá) de água morna 1 tablete de fermento biológico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light ½ colher (chá) de essência de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xícaras (chá) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas Cobertura: 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoçante culinário 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo: Coloque as passas de molho em água fria por 1 hora, para hidratar. Descarte a água de molho. Bata no liquidificador por alguns minutos a água morna, o fermento, o adoçante dietético, as gemas, a margarina e a essência. Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas, o coco ralado e a farinha de trigo. Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente. Deixe crescer até atingir o dobro do volume. Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno pré – aquecido (185ºC) por 20 a 25 minutos. Cobertura: Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoçante dietético e o coco ralado. Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno. Rendimento: 12 porções (139 kcal por porção) MAÇÃ ASSADA Ingredientes: 2 maçãs médias 1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar 1 colher (café) de canela em pó 1 envelope de adoçante culinário Modo de preparo: Lave as maçãs, corte-as ao meio e retire o miolo. Faça cortes horizontais na parte mais bojuda, para que a casca não rompa no cozimento. Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo. Coloque em uma fôrma refratária, com 1,5 cm de água e leve ao forno a 150ºC por 1 hora. Rendimento: 2 porções (125 kcal por porção) GELATO DE MARACUJÁ Ingredientes: 3 colheres (sopa) de adoçante em pó 4 colheres (sopa) de suco de maracujá 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 copo de iogurte desnatado Modo de preparo: Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de água. Leve ao fogo, em banho-maria, por 5 minutos, ou até amolecer. Bata no liquidificador a gelatina, o iogurte, o suco de maracujá e o adoçante, por 2 minutos, ou até ficar homogêneo. Distribua em 2 taças individuais e leve para gelar por 2 horas, ou até endurecer. No momento de servir, decore com folha de hortelã. Rendimento: 2 porções (110 kcal por porção) DISLIPIDEMIA A dislipidemia é caracterizada por uma elevação nas taxas de lípidios (gorduras) na corrente sanguínea. O colesterol e os triglicerídeos são exemplos dessa gordura que irão ocasionar uma série de doenças. Além da origem genética a dislipidemia pode ser adquirida também através de uma alimentação inadequada, que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol. Estilo de vida sedentário, tabagismo e alcoolismo também colaboram para o surgimento dessa doença. Existem dois tipos de dislipidemia: Dislipidemia primária: origem genética, através da desorganização da síntese e degradação de lipoproteínas Dislipidemia secundária: originada através de medicamentos, de algumas doenças ou até mesmo do alcoolismo Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia é assintomática, no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnóstico da doença: - Diferentes graus de perda de visão; - Os sinais dermatológicos mais freqüentes são os xantomas que consistem na acumulação de material rico em colesterol em diversas partes do corpo. Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendão de Aquiles), os tuberosos (que são nódulos cutâneos), os planos (encontrados na superfície palmar) e eruptivos (que são lesões agrupadas no dorso) Causas da doença - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol; - Disfunção hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de triglicerídeos ou colesterol; - Predisposição genética; - Doenças que alteram o metabolismo; - Obesidade e sedentarismo; - Alcoolismo – que leva a um aumento nas taxas de triglicerídeos. PAELLA DE FRUTOS DA TERRA Ingredientes: 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha média cortada em cubos 1 cenoura média ½ cabeça de brócolis japonês ½ cabeça de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos 200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de açafrão ou cúrcuma 2 xícaras de caldo de legumes (água do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo: Cozinhe rapidamente os legumes, deixando-os 70% crus e reserve a água do cozimento. Cozinhe também o arroz integral com açafrão. Numa paelleira, coloque todos os ingredientes misturados, despeje o caldo de legumes (água do cozimento dos legumes) e cubra com papel-alumínio. Coloque para esquentar, de preferência no forno, até que a superfície do papel-alumínio esteja bem quente. Rendimento: 8 porções (83,25 Kcal por porção) QUIBE DE SOJA Ingredientes: ½ xícara (chá) de trigo para quibe 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de hortelã picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas ½ maço de escarolas picado ½ xícara (chá) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo: Coloque o trigo numa tigela, cubra com água e deixe de molho por 1 hora. Em outra tigela coloque a proteína de soja, cubra com água morna e deixe por cerca de 5 minutos. Escorra a água do trigo e a da soja e esprema-os com as mãos. Misture-os com a farinha e a hortelã e reserve. Em uma panela aqueça uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue até ficar dourada. Junte a escarola e as castanhas. Cozinhe até a escarola murchar. Reserve. Espalhe metade da massa em um recipiente refratário quadrado (21 x 21cm) untado. Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa. Regue com o restante do azeite. Asse em forno médio (180 °C), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar. Rendimento: 8 porções (360 kcal por porção) LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes: 6 a 8 folhas de lasanha 2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate Modo de preparo: Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve. Monte a lasanha. Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha. Alterne com a berinjela, o cottage e o peito de peru. Coloque mais molho e faça outra camada de berinjela, cottage e peito de peru. Continue com as camadas até terminar os ingredientes. Na última camada, antes de colocar o molho, coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima. Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar. Rendimento: 6 porções (310 kcal por porção) PÃO ÁRABE RECHEADO Ingredientes: 2 pães árabe Recheio: 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentão picado 1 pitada de orégano Sal a gosto Modo de preparo: Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio. Corte os pães horizontalmente, recheio-os com a mistura de ricota, feche-os e leve-os ao forno quente por 15 minutos. Rendimento: 2 unidades (200 kcal por unidade) APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT Ingredientes: 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericão Palitos de dente Modo de preparo: Lave os tomates sob água corrente e higienize com solução clorada. Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de, no máximo, 0,5 cm de espessura. Lave as folhas de manjericão sob água corrente e higienize com solução clorada. Espete a metade do tomate, um folha de manjericão, o queijo, folha de manjericão e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir. Rendimento: 8 porções (19 Kcal por porção) PEIXE NEVADO LIGHT Ingredientes: ½ kg de filés de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light) 3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Suco de ½ limão Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto Modo de Preparo Arrume os filés de peixe em um recipiente refratário, dispondo-os lado a lado. Regue com o suco de limão e tempere com sal, alho e salsa. Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve. Bata as claras em neve com uma pitada de sal. Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente. Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos ou até cozinhar e dourar. Sirva imediatamente para que o suflê não murche. Rendimento: 04 porções (305 kcal cada porção) BARQUINHO DE QUINUA Ingredientes: 100 g de quinua em grão 2 tomates picados 1 molho de agrião picado 1 molho de brócolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endívias Molho picante: 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de páprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante ½ molho de hortelã fresco picadinho Sal a gosto Modo de preparo: Lave e higienize os ingredientes. Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos. Acrescente os demais ingredientes. Tempere com o molho picante. Sirva nas folhas de endívias. Rendimento: 6 porções (156 kcal) MACARRÃO COM ATUM E ABOBRINHA Ingredientes: 1 prato raso macarrão cozido 1 colher de sopa de azeite de oliva 2 colher de sopa de abobrinha picada 1 dente de alho 4 colheres de sopa de atum light 1 colher de sopa de cebola picada Modo de preparo: Em uma panela, coloque o azeite e o alho e refogue a abobrinha. Acrescente a cebola e o atum e deixe apurar. Junte o macarrão e mexa delicadamente. Sirva em seguida. Rendimento: 1 porção (310 Kcal por porção) FILÉ DE FRANGO COM PURÊ DE BATATA BAROA Ingredientes: 1 filé de frango grande (140g) 1 colher de sopa de mostarda 1 pitada de sal Purê: 2 batatas baroas pequenas cozidas e amassadas 1 colher de sopa de margarina light 1 pitada de sal 1 xícara de água Modo de preparo: Misture a mostarda e o sal e passe no filé de frango. Em uma frigideira antiaderente, grelhe-o. Reserve. Coloque as batatas já amassadas em uma panela e misture o restante dos ingredientes. Misture bem até ficar homogêneo. Coloque o purê no prato, ao lado do frango regado com o molho que sobrou na frigideira. Rendimento: 1 porção (310 Kcal por porção) PIZZA DE PÃO ÁRABE Ingredientes: 1 pão árabe médio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesão light 1 colher de café de orégano 1/2 tomate em rodelas Modo de preparo: Em cima da massa, coloque as rodelas de tomate, o queijo cottage e polvilhe com o parmesão e o orégano. Asse por 15 minutos em forno médio (180º C) ou até dourar. Regue com o azeite e sirva. Rendimento: 1 porção (256 Kcal por porção) SUCO DIURÉTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes: 1 copo médio de água de coco 1 fatia grossa de melão ¼ de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelã 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limão 3 cubos de gelo Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e beba pela manhã. Rendimento: 1 porção (108 Kcal por porção) CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes: 250 gramas de macarrão tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xícara de chá de espinafre cozido e picado ½ xícara de chá de requeijão light 1 colher de café de sal Molho: 1 colher de chá de azeite de oliva 1 cebola média picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado ¼ de xícara de chá de água 2 colheres de sopa de manjericão picado 1 colher de café de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado Modo de preparo: Em uma panela grande, com cerca de 3 L de água, cozinhe a massa sem deixar amolecer demais. Escorra e reserve. Em uma tigela, misture a ricota, o espinafre, o requeijão e o sal. Recheie as conchas e distribua-as em um refratário. Para o molho, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o manjericão e o sal. Deixe apurar, retire do fogo e despeje sobre as conchas. Salpique o queijo parmesão e leve ao forno alto (250º C) por aproximadamente de 15 minutos. Rendimento: 4 porções (410 Kcal por porção) SANDUÍCHE ASSADO Ingredientes: 4 fatias de pão de forma light cortado em cubos ½ xícara de chá de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda ½ xícara de chá de espinafre cozido ½ xícara de chá de peito de peru cortado em cubos 1 xícara de chá de milho verde 1 colher de café de fermento em pó Modo de preparo: Em uma vasilha, coloque os pedaços de pão e regue-os com o leite. Deixe descansar por 10 minutos. Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem. Despeje a mistura em uma fôrma de bolo inglês e leve ao forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos. Espere esfriar, desenforme e sirva em seguida. Rendimento: 8 porções (95 Kcal por porção) ENROLADINHO DE FRANGO Ingredientes: 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chá de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio: 1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados ½ xícara de chá de ricota 100 gramas de requeijão light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de café de sal Modo de preparo: Cozinhe o frango com a cebola, o alho, os tomates e água o suficiente para cobrir os ingredientes. Depois de cozido, espere esfriar e desfie. Misture com a ricota, o requeijão, a salsa e o sal. Para montar, corte a massa de pastel em 12 retângulos iguais. Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retângulo. Para fechar, enrole e feche as pontas, formando um enroladinho. Coloque-os em uma assadeira, untada com 1 colher de chá de azeite. Com o restante do azeite, pincele-os. Salpique o queijo ralado e leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos ou até dourar. Rendimento: 12 porções (125 Kcal por porção) QUIBE DE BATATA Ingredientes: 1 xícara de chá de trigo para quibe 2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelã a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chá) de sal Modo de preparo: Deixe o trigo de molho em uma tigela com água por cerca de uma hora. Depois, escorra bem e misture-o com o farelo de aveia, as batatas amassadas, a cebola, a salsa, a hortelã, o azeite o milho e o sal. Coloque a mistura em um refratário retangular, untado com azeite. Faça cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida. Rendimento: 6 porções (205 Kcal por porção) APERITIVO DE PEPINO Ingredientes: 2 pepinos 2 xícaras de chá de folhas de rúcula 150 gramas de tofu 1/3 de xícara de chá de tomate seco sem óleo 2 colheres de sopa de manjericão fresco Modo de preparo: Corte o pepino em fatias bem finas. Acomode um pouco de rúcula sobre a fatia de pepino. Amasse o tofu , misture o tomate e o manjericão e coloque um pouco da mistura sobre a rúcula. Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente. Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva. Rendimento: 20 porções (24 Kcal por porção) CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes: 2 cebolas grandes picadas 1 tomate picado 1 colher de sopa de açúcar mascavo ½ xícara de chá de uva passas 1 colher de chá de amido de milho ½ xícara de chá de vinho branco ½ xícara de chá de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chá de curry Modo de preparo: Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xícaras de chá de água. Deixe cozinhando até reduzir bem. Retire do fogo, espere esfriar um pouco e leve à geladeira. Sirva com torradas integrais ou com pão sírio. Rendimento: 15 porções (28 Kcal por porção) SALMÃO AO MOLHO DE AMEIXA Ingredientes: 500 gramas de salmão cortado em cubos ½ xícara de chá de vinho branco ½ xícara de chá de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroço 50 gramas de azeitona verde sem caroço 2 dentes de alho amassados 1 colher de chá de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada Modo de preparo: Em uma panela, misture o vinho, o caldo de legumes, o shoyu, as ameixas, as azeitonas, o alho e o amido de milho. Leve ao fogo até engrossar. Em uma travessa, distribua os cubos de salmão e regue-os com o molho. Leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos, salpique a cebolinha e sirva. Rendimento: 6 porções (190 Kcal por porção)