Baixe Musculação Treinamento e outras Notas de estudo em PDF para Cultura, somente na Docsity! Curso de Musculação - Material de Curso de Musculação Gratuito Programa, o que você irá aprender: • Periodização no Treinamento de Força • Periodização: o que é isso? • Prescrição do treinamento. • Índice de progressão • Sobre a Pressão Arterial • Sobre o peso e a composição corporal • Segurança • O potencial benéfico • Definição de força • Classificação de força • Descanso ativo Introdução ao curso de musculação: Periodização no Treinamento de Força. (Musculação). Periodização: o que é isso? É o período ou temporada de treinamento pré-determinado, em que se encontra um indivíduo, possuindo etapas específicas durante o ano, com objetivos e conteúdos pré- estabelecidos e definidos para se chegar a um resultado final positivo. Esta necessidade de períodos específicos baseia-se no fato de q o individuo não pode manter-se no seu máximo durante todo o ano ou período em que se treina. Portanto, existem 3 fases distintas que se caracterizam este processo de treinamento: Desenvolvimento: obtenção de uma base geral de força das estruturas ósteo-mio- articulares sólidas para a melhoria do condicionamento físico do individuo. Manutenção: estágio em que há uma conservação do ganho do nível físico adquirido, com a possibilidade de aumentar este nível, através a manipulação do volume e da intensidade do treino. Diminuição: redução do volume e da intensidade do treino, evitando com isso um efeito deletério no organismo do indivíduo, chamado de sobretreinamento (overtraining). A formulação de modelos para a periodização e estruturação dentro dos ciclos de treinamento de força, oferecem a possibilidade de superar erros e dificuldades de controle de conteúdo e de organização da própria atividade, além de eliminar muitos detalhes, simplificando o processo de treinamento, conservando as informações principais a que se refere o conteúdo e a estrutura do treinamento. O treinamento de força, organizado de forma racional e científica, leva o indivíduo a uma otimização dos seus objetivos preconizados, chegando a um resultado positivo em um menor período de tempo. Dentro do planejamento da periodização do treinamento de força, é importante objetivar dois períodos distintos de preparação: Preparação Geral: tem como objetivo alicerçar e instaurar no indivíduo um condicionamento físico muscular geral, potencializando o nível de capacidade física do organismo pelo desenvolvimento e melhoria da força muscular geral, através um treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para um maior esforço posteriormente. Secundariamente, neste período de treinamento, os pequenos grupos musculares serão menos utilizados. Preparação Específica: após um determinado período de tempo de treino, o professor poderá individualizar mais ainda este treinamento de força, já adicionando exercícios específicos para pequenos grupos musculares que o indivíduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma maior concentração no trabalho específico do indivíduo no que diz respeito à técnica e a forma específica de execução do exercício assim como sua capacidade motora de execução. Lapidação motora do exercício. O modelo de estruturação do treinamento provém dos seguintes componentes: melhoria dos índices funcionais mais importantes para a melhoria do condicionamento físico e objetivo do indivíduo; organização e planejamento do modelo do programa de sobrecarga de treino, necessidade para a sua realização. O esquema lógico da construção da periodização do treinamento de força individual, deriva de uma planificação e organização semestral e/ou anual de treinamento. A organização da sobrecarga de treinamento em cada período da planificação do programa de força, prevê a utilização do trabalho de força em blocos. Isto significa que, quando este efeito se realiza, desenvolve-se primeiramente a chamada preparação condicional geral, seguindo-se o princípio da separação dos volumes e intensidades das sobrecargas, criando com isso, condições favoráveis para uma profunda melhoria da preparação e do condicionamento físico do indivíduo, evitando-se com isso possíveis lesões futuras, já que se cria uma elevação do lastro fisiológico orgânico do indivíduo. O conteúdo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparação de força deve ser escolhido em função do regime de trabalho específico do aparelho neuromuscular e locomotor do indivíduo que executa o exercício específico. A prática tem demonstrado que a periodização do treinamento de força segue um período de preparação básica, podendo chegar até 4meses, para que se estabeleçam as adaptações orgânicas estáveis no indivíduo e suficiente para conservar a capacidade de melhoria deste rendimento orgânico, evitando-se assim, futuras lesões ósteo-mio- articulares. Por isso, inicia-se pelo predomínio de trabalho de baixo volume e intensidade de treinamento. As sobrecargas de treino não podem ultrapassar os valores e limites pré-determinados dentro da etapa específica de treino, pois não é adequado estimular desenvolvimentos de volume e intensidade de sobrecarga acima dos preconizados para evitar lesões, sendo necessário portanto manter o nível de capacidade de rendimento específico. Por isso que é desejável que se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas de treinamento. A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar. A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força muscular rapidamente. A potência é o produto da força muscular e da velocidade de movimento. A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de repetidas contrações musculares à nível aeróbio e/ou anaeróbio. As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência e de força incluem: O aprimoramento das capacidades de contração muscular para a força e resistência. Aumento da massa muscular, massa óssea e da força do tecido conectivo. A massa muscular aumenta-se basicamente devido através a um aumento do tamanho das células musculares (hipertrofia). Embora existam alguns estudos já sugerindo que o treinamento de força, possam aumentar o n° de células musculares (hiperplasia). A força muscular aumenta devido à modificações no sistema nervoso que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no próprio músculo. O melhoramento da valência física força, permite que a pessoa que se exercita complete um maior n° de repetições com uma determinada sobrecarga submáxima antes da fadiga muscular precoce. Professor: exigido na elaboração e confecção do programa do indivíduo, assim como da verificação ideal e adequada da biomecânica apresentada pelo seu cliente. Cliente: responsável pelo padrão do seu próprio rendimento e condicionamento físico. Objetivos: formulados em termos de mudanças comportamentais. Metodologia: baseado no princípio da individualidade biológica. Conteúdos: sob a forma de programas individualizados. Estratégias: sondagem/avaliação, determinação dos objetivos, elaboração do programa, execução do programa, controle das variáveis. Incentivo à participação: envolvimento do indivíduo na formação dos objetivos. Vantagens do treinamento com pesos (musculação): Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivíduo dentro das suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc. Controle dos estímulos: é possível controlar os estímulos, como a amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, ângulos de movimentos, tração, diferentes exercícios, ações musculares, tempo de descanso e recuperação, de forma mais completa q em outras atividades, evitando-se ainda choques, lesões e impactos sobre as estruturas ósteo-mio-articulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo, que se reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 à 5 vezes o valor do peso corporal, assim como a ginástica aeróbia de 3 à 4 vezes. Mesmo na caminhada este impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, não havendo como controlar. Segurança: por haver este controle de estímulos de treino, obtem-se uma maior segurança da integridade orgânica. Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e também sob o aspecto da variedade e versatilidade de exercícios, o treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele é altamente positivo para atletas e desportistas. Obtenção de resultados em curto período de tempo: a força e a resistência muscular com essa forma de trabalho é rapidamente assimilável, num curto prazo de tempo no organismo do indivíduo. Rotina e periodização no treinamento de força. A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira possível o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sessões ao longo do microciclo de treinamento. Esta distribuição depende de vários fatores, tais como: tempo disponível para a prática da atividade física, disponibilidade de locais, lastro fisiológico (experiências) e nível de aptidão física do indivíduo, capacidade de recuperação, objetivos, metas, necessidades, etc... A quantificação do treinamento de força pode ser regida pelos seguintes critérios: Volume de exercícios por grupos musculares: Iniciantes: 1 à 2. Intermediários: 2 à 3. Avançados: a partir de 3. Variação de exercícios de acordo com a necessidade e prioridade do indivíduo. Volume de séries por exercícios: Iniciantes: 1 à 2. Intermediários: 2 à 3. Avançados: a partir de 3. Variação de séries de acordo com a necessidade e prioridade do indivíduo. Volume de repetições por séries de acordo com o objetivo: 2 à 4 repetições: ganho de força muscular máxima, sem grande incremento do aumento da massa muscular. 6 à 12 repetições: ganho de força muscular máxima, com grande incremento do aumento da massa muscular. 10 à 20 repetições: ganhos de força muscular, hipertrofia muscular e resistência muscular. 15 à 30 repetições: ganhos de resistência muscular. Acima de 30 repetições: ganhos de resistência muscular, com incremento do trabalho de endurance. O volume, as repetições e a intensidade de cada exercício, dependerá dos objetivos e metas almejados pelo indivíduo. Intensidade de sobrecarga de peso por série de cada exercício. Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a quantidade de repetições prescritas em cada série de exercício. A parte dos estudos e investigações científicas recaem sobre os programas de condicionamento físico de caráter aeróbio, relegando-se a segundo plano o treinamento contra resistência (musculação). Isto não quer dizer que o treinamento com pesos não surta efeitos positivos ao nível fisiológico, necessitando-se um maior número de estudos científicos, para esclarecer questões ainda conflitantes. Força de resistência (RML): capacidade física de resistir a fadiga local. Capacidade do corpo em suportar a força aplicada. Capacidade de realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem a perda da eficiência neuromotora. É a expressão da habilidade do músculo ou grupo muscular em manter contrações de uma dada força por um dado tempo. Aptidão de um grupo muscular em realizar contrações repetidas contra uma sobrecarga externa ou manter uma contração muscular por um período de tempo prolongado. A RML se difere da força (máxima) pelo volume de sobrecarga, pela quantidade de solicitação neuromuscular que é feita em relação à musculatura que é solicitada e utilizada para o exercício e que geralmente, o tempo de contração é mais prolongado, assim como o número de repetições, porém, com muito menor intensidade de estímulos. Quanto a relação entre a potência muscular e a RML, já é sabido que a potência refere- se a maior quantidade possível de trabalho no menor tempo realizado, ao passo que a RML envolve o máximo de tempo possível em que se possa exigir determinada solicitação muscular, porém com um menor teor de intensidade de sobrecarga. Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar: A fixação do tempo de execução do exercício e variar o n° de repetições e/ou então se fixar o n° de repetições do exercício e variar o seu tempo. A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar. A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força muscular o mais rápido possível. A potência muscular é o produto da força muscular e da velocidade do movimento que é tão importante nas muitas atividades relacionadas com o esporte. A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de repetidas contrações anaeróbias do músculo em atividade. O potencial benéfico: As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência incluem: O aprimoramento da força e da resistência muscular, assim como o aumento da massa muscular (hipertrofia), massa óssea e da força do tecido conectivo. A massa muscular aumenta basicamente através de um aumento do tamanho das células musculares do indivíduo (hipertrofia muscular). A força muscular máxima aumenta através de modificações no SNC que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no próprio músculo. O treinamento de resistência muscular pode aumentar o poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em qualquer hora, da mesma forma que a freqüência desse acionamento das unidades motoras. Essas modificações neurais ocorrem no início do programa de treinamento, e são basicamente responsáveis devido a melhoria da propriocepção corporal do indivíduo e a melhora do gesto motor desportivo, que no caso seriam nos aparelhos de musculação dentro da academia, onde o indivíduo poderá com o tempo realizar uma melhor descontração diferencial, objetivando a contração muscular somente daqueles músculos ou grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exercício proposto. Quando a força muscular máxima do indivíduo aumenta, o percentual de força exigido para levantar um determinado peso submáximo, diminui. Com isso, podemos afirmar que o aumento da força muscular permite que o indivíduo que se exercita periodicamente complete um maior n° de repetições e/ou estímulos com uma determinada sobrecarga submáxima antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro fisiológico maior. O fortalecimento total do sistema ósteo-mio-articular e tecidual conectivo, resultante do treinamento de força muscular pode reduzir o risco de lesões em vários atletas, desportistas em geral e sedentários (que não serão mais, devido à prática da atividade física). Dentro da prescrição do treinamento, a quantidade ótima de descanso permitido entre os exercícios depende das metas e objetivos do programa. Quando a meta do treinamento de força é potencializar e maximizar a força muscular, é importante permitir uma recuperação quase que total dos sistemas metabólicos energéticos que proporcionam energia para o treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de sistema energético imediato, depende principalmente do ATP e da PC e geralmente se recupera em 2 à 3 minutos após o exercício praticado. A melhor freqüência de treinamento para um indivíduo sadio é controverso, e pode variar, dependendo de vários fatores como: nível de treinamento, grupamento muscular que está sendo exercitado, predisposição genética (hereditariedade), tipo de trabalho de força muscular, alimentação e suplementação nutricional adequada, descanso e recuperação do indivíduo, tipo de treinamento (adequação e interdependência volume e intensidade de treinamento durante os ciclos de treinamento), etc... A intensidade do treinamento de força (força, potência e resistência), refere-se à quantidade de resistência utilizada e do n° de repetições completadas com aquela resistência. A intensidade de um exercício deve ser escolhida de acordo com base nas metas específicas do programa. O exercício de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a força muscular e o exercício de baixa intensidade e alto volume para a resistência muscular. Cada método de sistema de treinamento de força, pode ser trabalhado de modo a concentrar a maior atenção seja na força muscular, na potência muscular ou na resistência muscular. O treinamento de força muscular pode ser desenvolvido seja pelos exercícios isotônicos, isométricos e/ou isocinéticos. Nos exercícios isométricos, estão associados ao aprimoramento de força somente ao redor dos ângulos articulares especificamente exercitados. O treinamento de força isotônica também é específico ao percurso do movimento exercitado. Porém é recomendado o movimento dinâmico concêntrico e excêntrico em sua total movimentação do arco articular executado através deste percurso total de movimento de forma lenta e controlada, objetivando com isso um incremento na utilização Força explosiva (potência muscular): é o desenvolvimento da força por unidade de tempo. Força: é a capacidade de empregar o máximo de tensão numa única contração muscular isométrica de duração ilimitada. É a capacidade de utilizar a energia mecânica produzindo contração muscular que leva o segmento corporal a vencer uma resistência. É graças a esta qualidade física que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura em equilíbrio e mesmo vencer sobrecargas máximas que nos deparam como resistências. Trabalho muscular: é o resultado do produto da força, utilizada para deslocar um segmento ou uma resistência pelo espaço de tempo percorrido. Potência: é o resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo consumido para tal. Ou ainda, o produto entre a força e a velocidade (P = F x V). É a capacidade máxima de produção de força do indivíduo, expressada ao tempo. Fatores determinantes da força: Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurônios e SNC quando exigidos. Índice de codificação: a freqüência pela qual os motoneurônios descarregam os potenciais de ação. Recrutamento de unidades motoras: seleção e ordem de ativação das unidades motoras. Sincronização: sincronia das descargas das unidades motoras. Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares. Velocidade da contração muscular. Magnitude da força exercida. Resistência à fadiga muscular. Área de secção transversa muscular. Fatores mecânicos: Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e inter-resistente. Alternância dos braços de alavancas. Ângulos de tração. Linha de tração. Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na força muscular: Estado e grau de treinabilidade. Estado e grau nutricional. Estado e grau de descanso, repouso e recuperação. Fadiga muscular. Número de unidades motoras recrutadas. Quantidade de estímulos. Motivação psíquica e adequação psicológica. Condição fisiológica. Descontração total e diferencial. Consciência corporal. Coordenação neuromotora. Estudos do movimento humano através à Biomecânica e Cinesiologia. Temperatura corporal e ambiental. Peso corporal. Contração muscular. Idade. Sexo. Estatura (altura). Raça. Tipo de fibras musculares em ação. Tipo de treinamento. Condição imunológica. Disponibilidade de enzimas e substratos energéticos. Componentes elásticos e contrateis do músculo. Quadro álgico e inflamatório. Conhecimento do esforço a ser realizado. Conhecimento do exercício a ser realizado. Nível de atenção e concentração. Tempo necessário para recuperação do trabalho muscular. Patologias ósteo-mio-articular. O desenvolvimento da força muscular ocorre quando um indivíduo trabalha contra uma resistência externa em um determinado grau de movimento articular. Fase 1 do treinamento de força muscular: O indivíduo reage ao estímulo do treinamento inicial. Esta fase é caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias do novo programa de treinamento. Fase 2 do treinamento de força muscular: O corpo do indivíduo é submetido a inúmeras mudanças fisiológicas e biomecânicas com relação à eficiência, e o efeito é o desempenho aprimorado. Esta fase continua com pequenas flutuações, desde que o corpo tenha a capacidade de se recuperar e exista a variabilidade de exercícios. Se ajustada adequada e criteriosamente, é possível chegar ao pique do condicionamento físico em pouco tempo. Contudo, se as variáveis do exercício não forem manipuladas adequadamente, ocorrerá então a 3a fase. Fase 3 do treinamento de força muscular: O esforço proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do indivíduo se tornam tão grandes que ocorre a exaustão. O corpo não pode mais se adaptar para continuar a se beneficiar com o exercício e ocorre o excesso de treinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e não desempenhar bem ou predispor-se à lesões ortopédicas. Organização do desenvolvimento do treinamento de força muscular: Os programas de musculação dependem das seguintes variáveis com respeito aos exercícios: Freqüência, volume (duração), intensidade, variabilidade e especificidade (ação muscular). Estas variáveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento ideal e adequada aos objetivos do indivíduo. Descanso ativo: É destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais rápido, utilizando neste pequeno período de tempo como um dos substratos energéticos o lactato, para se preparar para a repetição da próxima série de exercícios. Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 à 6semanas de duração. O desenvolvimento da força muscular para o desempenho desportivo deve ser o mais específico possível. Os exercícios e atividades da musculação devem estar relacionados com as exigências da tarefa atlética. Num ambiente de aptidão física generalizado, o indivíduo deve considerar os exercícios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares. Entre vários estudos sobre o treinamento de força, foi verificado o seguinte: Os aumentos de força muscular máxima são diferentes dependendo do grau do nível de treinabilidade e do seu lastro fisiológico, isto é, os aumentos de força nos indivíduos com alto nível de treinamento de força anterior eram mais limitados e mais demorados, do que os aumentos de força naqueles indivíduos com baixo nível de treinamento anterior e em especial nos indivíduos não treinados. Além disso, os grandes aumentos de força, durante as primeiras 2 à 4 semanas de treinamento em indivíduos não treinados, existem principalmente devido a adaptações neuromusculares. A hipertrofia muscular como adaptação ao treinamento resulta de um longo prazo de treino, ou seja, com vários meses de duração. É importante lembrar que não existe diferença histológica entre o tecido muscular estriado esquelético do homem e da mulher, por isso, é provável que com um treinamento adequado aplicado por um tempo suficiente se produzirá hipertrofia muscular nas mulheres. O grau de hipertrofia muscular dependerá principalmente das metas e objetivos propostos pela periodização no programa de treinamento de força muscular, assim como da sua estrutura e muito mais provável dos fatores genéticos e hereditários. Fatores mecânicos que influenciam no aumento da densidade óssea: A sugestão original de que as forças biomecânicas e cinesiológicas podem provocar mudanças na estrutura óssea é conhecida como a Lei de Wolf. De acordo com esta lei, o osso se adapta ao estresse mecânico ou sobrecarga utilizada, aumentando a mineralização numa determinada região óssea para aumentar a sua força e suportar o esforço. O exercício coloca um esforço biomecânico adequado nos ossos através da contração muscular. Se a força da contração muscular for reduzida ou aumentada, o conteúdo mineral ósseo é afetado. Os efeitos biomecânicos no osso podem ser estudados observando-se os efeitos da inatividade física e sedentarismo e da atividade física no osso. A inatividade física resulta na perda da matriz óssea. O descanso prolongado na cama e a imobilização aumentaram a perda mineral e do volume ósseo em indivíduos saudáveis. Os astronautas, por exemplo, também demonstraram uma perda significativa na perda minerálica óssea devido à diminuição gravitacional e das forcas musculares durante o vôo espacial. Por outro lado, o exercício estimula o crescimento ósseo produzindo maior conteúdo minerálico e ossos mais espessos. Definições: Força máxima: Representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração muscular máxima voluntária. A força absoluta total é ainda maior do que a força máxima, pois ela representa a soma da força máxima e da força de reserva, mobilizada somente sob condições fisiológicas extremas (risco de morte, hipnose, etc...). A força máxima dinâmica é a força máxima que o sistema neuromuscular pode desenvolver por uma contração muscular voluntária dentro de uma determinada seqüência de movimentos. A força máxima estática é sempre maior que a força muscular máxima dinâmica, pois uma força máxima somente pode ser desenvolvida se a sobrecarga (limite) e a capacidade de contração muscular estiverem em equilíbrio. A força máxima depende dos seguintes componentes: Das secções transversais dos músculos. Da coordenação intermuscular (coordenação entre os músculos que atuam como agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em um mesmo movimento). Da coordenação intramuscular (coordenação esta de dentro do músculo). Pode haver uma melhoria da força máxima através da melhoria de qualquer um destes